Вправи на розтяжку: як займатися стретчингом з користю для тіла

Ще зовсім недавно розтягування становило основну частину тренування в будь-якому виді спорту, а зараз такий вид фізичного навантаження виділився в окрему повноцінну спортивну дисципліну, яка отримала назву «стретчинг».

Вона необхідна перш за все для того щоб підтримувати гнучкість м`язів, що в свою чергу зменшує ймовірність виникнення травм.

Якщо виконувати прості вправи на розтяжку для початківців перед основним тренуванням, це дозволить підготувати м`язи до фізичного навантаження, щоб згодом запобігти пошкодженням і травми, а також уникнути больового синдрому після тренування.

Крім користі в заняттях фізичним навантаженням, стретчинг допоможе позбутися від багатьох проблем з хребтом - переслідуючи таку мету, були розроблені спеціальні вправи для розтяжки хребта на фітбол. А говорити про те, чи допоможуть вправи на розтяжку проти целюліту або допомагають вправи на розтяжку схуднути - навіть не доводиться, так як за допомогою стретчинга можна відразу «вбити двох зайців».

По-перше, за допомогою їх можна позбутися від проблем із зайвою вагою, надати м`язам пружності та еластичності, ну а по-друге, назавжди забути про розтяжки на шкірі в області стегон, колін, живота.

Таким чином, виконуючи вправи на розтяжку для всіх груп м`язів, ми не тільки даруємо своєму організму здоров`я, красу і сексуальність, але і покращуємо настрій і позбавляємося від стресів.

Які руху входять в систему стретчинга?

Незважаючи на те, що стретчинг сприяють розігріву м`язів, безпосередньо перед цими тренуваннями також необхідно розігрітися. Для цього можна здійснити повороти голови з одного боку в бік, кругові обертання тулубом, підйоми рук і нахили в різні боки. М`язи нижніх кінцівок розминають шляхом помахів і послідовних випадів. Литкові м`язи розминаються підйомами ногами, а гомілкостопи розігріваються при обертанні ступень. 5-10 хвилинна розминка перетворить звичайні рухи в найдієвіші вправи для розтяжки.

Слід пам`ятати, що розтягуватися потрібно регулярно. Краще приділяти тренуванні кілька разів на тиждень по 30-40 хвилин, ніж 1 раз в тиждень тренуватися пару годин. Розтягування повинні проходити дуже плавно, а якщо робити вправи для розтяжки м`язів з дотриманням всіх рекомендацій, то вони пройдуть абсолютно безболісно.

Вправи для розтяжки ніг часто включають в себе вправи на розтяжку литкових м`язів. Розтягувати ікри можна в положенні сидячи, при цьому потрібно випрямити праву ногу, а ліва при цьому повинна бути зігнутою. Ліва ступня спрямована до стегна правої ноги. Після цього можна приступити до розтягування - на вдиху потрібно почати нахил від тазостегнового пояса, до тих пір поки не відчується легке напруження. У такому положенні необхідно побути 10-15 секунд. Таке ж вправу на розтяжку ніг для початківців потрібно виконати на іншу ногу.

Для того, щоб виконати наступну вправу для розтяжки м`язів ніг, необхідно встати на відстані 15-25 см від стіни, спертися на неї ліктями. Голова опускається на руки. Одна нога згинається в коліні, а друга в цей час тягнеться якнайдалі, при цьому п`яти не повинні відриватися від підлоги.

Навіть найкращі вправи для розтяжки на шпагат НЕ допоможуть сісти на шпагат за тиждень. Для цього потрібно бути в дуже хорошій фізичній формі, і займатися спортом хоча б півроку. Виконуючи розминку перед розтяжкою м`язів ніг, потрібно обов`язково робити присідання, сідати в позу «лотоса» розсуваючи стегна і притискаючи коліна до підлоги. Здійснюючи такі руху тіло повільно підводитися до того, щоб сісти на шпагат.

Опрацьовуючи і тренуючи м`язи ніг, в цей же час ми робимо вправи на розтяжку для целюліту. До цього переліку можна також віднести підйом на шкарпетки.

Вправи на розтяжку плечового пояса є одними з найлегших з усього комплексу тренувань з стретчінгу.

Лежачи на підлозі необхідно постаратися торкнутися підлоги зап`ястями, при цьому руки повинні бути витягнуті над головою, виконуючи рух, слід не забувати про те, що спина не повинна прогинатися.

Допомагає розтягнути спину вправи для розтяжки м`язів спини з йоги. Для виконання його потрібно стати обличчям до стіни, спертися об неї руками, зігнувши їх потім в ліктях. Кисті рук при цьому повинні бути розташовані на рівні очей. Під час того, як згинається одне коліно, необхідно зробити крок назад однією ногою таким чином, щоб її можна було легко зігнути. При цьому слід стежити за становищем обох ніг - пальці повинні бути спрямовані прямо.

Можна також виконувати вправи для розтяжки м`язів спини на м`ячі. Для цього слід сісти на м`яч, руки повинні знаходитися на фитболе з боку від сідниць. Далі необхідно почати обертати стегна по колу - спочатку вправо здійснюючи маленькі кола, а потім вліво, поступово збільшуючи при цьому коло. Рухи необхідно повторити 10 разів.

Незважаючи на те, що всі вправи для розтяжки для початківців дуже прості - ефект, який можна спостерігати від них не змусить себе чекати тільки в тому випадку, якщо приділяти тренуванням належну увагу.

Відео: стретчинг | Розтяжка для початківців в домашніх умовах. Частина 1

Відео: Вправи на розтяжку: пропріоцептивної стретчинг [Фітнес Подруга]