Косі м`язи преса

Більшість тих, що тренуються прекрасно знають, які вправи навантажують верхні і нижні м`язи преса, але не завжди ефективно включають в роботу косі м`язи. Давайте розберемося, що вони собою являють і як багато уваги слід їм приділяти.

М`язи преса - анатомія

Косі м`язи преса призначені для скручування тіла. Внутрішній косий м`яз живота розташована глибоко, ближче до спини, а зовнішній косий м`яз живота відповідно близька до поверхні. Під час нахилу вправо включається права зовнішня косий м`яз і ліва внутрішня і навпаки. Важливо, щоб дані м`язи були в тонусі, так як це запорука здоров`я вашого хребта, а також нормального положення внутрішніх органів черевної порожнини. Слабкий тонус м`язів поперекового відділу може навіть створити асиметрію в талії.

Зміцнення м`язів преса

Отже, важливість даної групи м`язів преса ясна, давайте розглянемо вправи, що дають бажаний ефект. У списку ваших вправ повинно бути достатньо елементів зі скручування корпусу в різні боки.

Помилка новачка: багато хто вважає, що хитаючи прес, вони позбудуться зайвих жироотложению в області талії. На жаль, доведеться вас розчарувати. Так, навантаження змушує організм черпати із запасів енергію, однак без дієти вам не обійтися. Більш того, якщо ви виконуєте вправи по зміцненню м`язів преса, ви можете отримати зворотний бажаному ефект. Замість тонкої талії, станете володаркою її «розширеної» версії. Відбувається це за рахунок того, що м`язи зміцнюються і трохи збільшуються в обсязі, плюс до цього додається обсяг жирового прошарку, яку ви ще не спалили. Особливо швидко такий негативний ефект видно від виконання бічних нахилів (з ними будьте вкрай обережні і не захоплюйтеся ними). В результаті у вас чудовий прес, захований під жиром і невдоволення собою після кожного погляду в дзеркало. Але варто вам переглянути своє харчування і почати притримувати правильної здорової дієти, і результат вас здивує.

Під час виконання вправ, спрямованих на зміцнення м`язів черевного преса ретельно стежте за технікою. Якщо ви працюєте над верхніми м`язами і робите скручування на підлозі або на похилій лаві, стежте за тим, щоб лікті не були зведені і не тягніть руками голову (це зайве навантаження на шию). При роботі над косими м`язами постарайтеся зафіксувати стегна в одному положенні і таким чином ізолювати цільову ділянку. Скручування ви можете виконувати як стоячи прямо, так і в нахилі, коли корпус паралельний підлозі. Якщо вправи даються вам занадто легко, можете використовувати обважнювачі. Візьміть в руки гантелі, м`яч з піском або млинець від штанги. Намагайтеся уникати занадто різких рухів, щоб не отримати травму, особливо якщо м`язи ще недостатньо розігріті.

Не менш ефективним вправою будуть класичні скручування на підлозі, з тією лише відмінністю, що ви тягнете ліктем правої руки до лівого коліна і навпаки.

Не забудьте один важливий момент: ваша мета підтримувати косі м`язи преса в тонусі, але перекачувати їх не варто. Як зрозуміти коли слід зупинитися і перестати підвищувати навантаження? Досить подивитися в дзеркало. Якщо все-таки ви упустили момент, коли слід було натиснути на гальма, не турбуйтеся. Досить тимчасово виключити будь-які вправи на косі м`язи, і вони незабаром зменшаться в розмірі. Працюйте над собою, відчуйте себе скульптором і створіть тіло, про який завжди мріяли.