М`яч для фітнесу - вправи для схуднення

м`яч для фітнесу вправи для схуднення

М`яч для фітнесу робить вправи для схуднення подвійно ефективними, адже крім звичайних зусиль виникає необхідність утримувати рівновагу, через що потрібно зберігати напругу протягом всього тренування. Вважається, що саме заняття на фитболе особливо ефективні для боротьби з целюлітом.

Як зробити заняття на фітбол ефективними?

Розглянемо деякі прості принципи, без яких заняття на м`ячі для фітнесу є слабкішими для зниження ваги:

  1. Фітбол повинен бути підібраний правильно: дівчатам з ростом 152-165 см годиться м`яч з діаметром 55 см, а тим, чий зріст 165-185 см, варто вибрати фітбол 65 см в діаметрі. Найпростіший тест - сісти на м`яч. Якщо коліна зігнуті під прямим кутом, розмір підходить.
  2. Займатися потрібно регулярно 3-4 рази на тиждень, виконуючи кожну вправу по 12-16 повторень і 3 підходи.
  3. За 2 години до тренування і 1.5 години після неї їсти не рекомендують. Після цього часу потрібно перекусити білковою їжею - сиром, рибою, куркою з легкими (НЕ крохмалистими) овочами.
  4. Займатися потрібно аж до почуття втоми і поту. Якщо ви не втомлюєтеся, збільште кількість повторень або підходів, інакше тренування просто не мають сенсу.
  5. Починайте кожне тренування розминкою (наприклад, біг на місці і суглобова гімнастика), а закінчуйте вправами на розтяжку.
  6. Якщо ви дійсно налаштовані схуднути при заняттях фітболом, відмовтеся від солодкого, мучного і жирного - ці категорії страв можна зрідка включати в свій сніданок, але ні в якому разі не вживати в післяобідній час.



Виконуючи такі нескладні принципи, ви зробите свої тренування дійсно ефективними.

Комплекс вправ на м`ячі для фітнесу




Розминку ви можете робити будь-яку, на свій смак. Наприклад, біг на місці, інтенсивні танці, аеробіка з протягом 10 хвилин або стрибки зі скакалкою. Розігріті м`язи не схильні до травм і краще піддаються навантаженні.

Вправи виконуються по 12-16 разів в 2-3 підходу:

  1. підйом тазу. Ефективна вправа для спини і сідниць з м`ячем для фітнесу, яке разом з тим допомагає пропрацювати прес і стегна. Ляжте перед м`ячем і покладіть на нього ікри ніг так, щоб стопи звисали. Виконуйте підйоми тулуба вгору, підкочуючи до себе м`яч. У найвищій точці завмріть і утримуйте положення кілька секунд, а потім спустіться вниз.
  2. м`яч для фітнесу вправи для схуднення1
  3. Віджимання з м`ячем. Ляжте животом на м`яч, і перебираючи руками, прийміть упор лежачи, при якому ваші руки упираються в підлогу, а гомілки лежать на м`ячі. Зайнявши вихідне положення, виконуйте класичні віджимання.
  4. м`яч для фітнесу вправи для похуденія2
  5. Підйоми вгору для сідниць. Знову прийміть упор лежачи, поклавши гомілки на фітбол. Піднімайте вгору спочатку праву, а потім ліву ногу 15 разів. Виконайте 3 підходи.
  6. м`яч для фітнесу вправи для похуденія3
  7. Скручування з м`ячем. Лежачи на спині, руки за головою, із зігнутими ногами, утримуйте м`яч між колінами. Відриваючи від підлоги таз, підтягувати коліна до обличчя. Виконуйте вправу в повільному темпі, піднімаючи ноги силою м`язів преса.
  8. м`яч для фітнесу вправи для похуденія4
  9. Нахили в сторони. Це найефективніше вправа для преса з м`ячем для фітнесу, однак не у всіх воно виходить з першого разу. Ляжте на спину, розмістіть фітбол між ніг, і, захопивши його ними, підійміть їх перпендикулярно тілу. Не відриваючи лопаток від підлоги, опустіть ноги вправо, потім підніміть назад, опустіть вліво і знову поверніть у вертикальне положення. Для початку виконайте 4-6 разів, поступово доводячи кількість повторень в підході до 12.
  10. м`яч для фітнесу вправи для похуденія5

Після виконання всього комплексу зробіть прості вправи на розтяжку, знайомі зі школи: потягніться черзі до прямих ногах з положення сидячи, прогніться в спині з положення лежачи на животі і т.д. Це дозволить знизити хворобливість м`язів після перших тренувань.

Динамічний комплекс вправ для схуднення з фітболом

Відео: Пілатес вправи з м`ячем (фітбол) для схуднення. СУПЕР ФІТНЕС ВІДЕО УРОК!

Відео: Як швидко схуднути ВДОМА! Домашні вправи для схуднення Фітнес

Поділися в соц мережах:

Схоже
Увага, тільки СЬОГОДНІ!