Програма схуднення на місяць

Худнути потрібно комплексно, розумом, тілом і духом. Так, щоб кожна клітинка вашого тіла знала, що зараз дійсно треба позбавлятися від усього зайвого - особливо, жиру. При цьому, вкрай важливо, щоб організм не відчував стресу при схудненні - адже стрес є головним сигналом до початку накопичення ваги (а це нам якраз і не треба).

Отже, з огляду на всі ці фактори можна скласти дійсно геніальну програму схуднення на місяць або більше, але краще починати саме з 30 днів. Тільки дуже важливо не полінуватися і витратити належний час і увагу складання плану по боротьбі із зайвою вагою - тоді і порушувати правила буде прикро.

пишемо план

Як і годиться, комплексна програма схуднення не може складатися з банальної дієти. Ми повинні залучити до цього процесу і тренування, які будуть не тільки сприяти нарощуванню м`язів, але і допоможуть уникнути характерної для певного втрати ваги депресії. Тренуватися треба починати з другого тижня дієти, спочатку по 30 хвилин, потім поступово, доводячи заняття до години.

Створимо план:

Треба визначити свою ідеальну вагу і порахувати, скільки ж у нас зайвих кілограмів.
Доведеться вирахувати кількість калорій в день, яке відповідає нашим потребам в жирах, білках, вуглеводах, і враховує рівень активності.
Складаємо дієту на тиждень.
Складаємо план тренувань.

Отже, план для програми схуднення за 30 днів готовий, залишилося тільки все розписати.

Ідеальний і зайву вагу

Є проста і зручна формула для підрахунку ідеальної ваги:

зростання в см-110 = ідеальна вага;
зайву вагу підраховується ще простіше - від поточного віднімаємо ідеальну вагу.

калорійність

Раз вже ми претендуємо на ефективну програму для схуднення, калорійність повинна бути розрахована і дотримана точно, без надлишків і без дефіциту.

Тут складніше - вибираємо за віком:

до 29 років - (0,062 вага) +2,036) 239;
до 60 років - (0,034 вага) +3,538) 239;
від 60 років - (0,038 вага) +2,755) 239.

Далі потрібно підрахувати всі з урахуванням вашої активності.

Активність у вільний час:

легка - 1,4;
помірна - 1,5;
інтенсивна - 1,6.

Активність в робочий час:

легка - 1,4;
помірна - 1,5;
інтенсивна - 1,6.

Ті ж показники. Тепер потрібно отримати середньостатистичне, між робочим і вільним часом (наприклад, якщо у вас сидяча робота і тренування, як дозвілля, вам потрібно отримати середньостатистичне з помірною та легкої активності).

Тобто, найчастіше, це 1,5.

Множимо калорійність на цей показник, потім забираємо 500 - саме стільки потрібно відняти, коли мова йде про програму для схуднення для жінок.

раціон

Зразкове меню виглядає наступним чином:

стакан води натще;
сніданок - вівсяна каша з брокколі, стакан фрешу;
другий сніданок - сир, 1 апельсин;

обід - овочевий салат, рис, куряче філе відварне, 1 яблуко, 1 тост, зелений чай;
полуденок - 1 банан;
вечеря - салат з авокадо з 1 скибочкою житнього хліба;
перед сном - кефір.

Якщо у вас ще «залишається» небагато калорій - додайте 10 г шоколаду для настрою.

Найголовніше - це лише приклад меню, а ваше харчування повинне бути різноманітним кожен день. Тому чергуйте, насолоджуйтеся і худніть!