Табата: вправи

Табата - один з кращих методів тренувань для тих, хто має зайву вагу, і у кого метою варто оздоровитися за рахунок фізичних вправ. Зручно те, що займатися вправи Табата для схуднення можна і вдома. Єдине, що потрібно - це вільний одяг і простора кімната, щоб нічого не сковувало руху.

Процедура тренувань по Табата для початківців і для досвідчених спортсменів однакова - виконання вправ має відбуватися якомога інтенсивніше. Тривалість же тренування на результат не впливає. Тільки більш менш фізично сильні люди можуть дозволити собі дотягнути дану тренування до 10-15 хвилин. Хоча більше тренуватися немає сенсу, буде відбуватися тільки втома організму.

Інтервальні тренування Табата становлять тренувальний цикл, в якому працювати треба 8 підходів по 20 секунд, перериваючись на відпочинок не більше 10 секунд. У той час, коли йде активний процес роботи, потрібно стежити, щоб було виконано максимальну кількість повторень.

розминка

Щоб привести м`язи вашого тіла в тонус необхідно здійснити невелику розминку. Можна не більше п`яти хвилин:

зробіть невеликий випад, пружинистими погойдуваннями намагайтеся розтягнути м`язи ніг. Спину при цьому тримайте прямо;
повільно зробіть кілька присідань, намагайтеся не відривати п`яти від підлоги. Коліна тримаєте паралельно один одному;
виконайте прості нахили вперед-назад, вправо-вліво.

Вправи по системі Табата

Багато профі японської гімнастики кажуть, що вправи, які входять в комплекс Табата можуть задіяти абсолютно будь-які групи м`язів. Головне, щоб був розвиток, стежте за результатом від тренувань. Для цього слід після кожного тренування записувати кількість повторень, відповідно, з кожною наступною у вас буде стимул подолати попередній результат.

Нижче наведено приклад протоколу вправ Табата для початківців. Їх не багато, зате націлені вони суто на результат вдосконалення вашого тіла. Отже:

Присідання. Візьміть гантелі, під час присідань піднімайте руки з гантелями вперед, коли встаєте, опустіть руки вздовж тулуба. Тяжкість гантелей підберіть під вашу силу і витривалість.
Гантелі продовжуємо тримати. Руки зігнуті в ліктях і знаходяться паралельно підлозі. Намагайтеся верх тулуба тримати статично, а ось коліна по черзі піднімайте, при цьому намагайтеся ними доторкнутися до гантелей.
Притисніть долоні один до одного на рівні грудної клітини і повертайте тулуб вправо-вліво.
Віджимання від підлоги. Методи віджимання різноманітні, тому підбирайте найбільш дієвий спосіб для вас.
Ляжте на спину, підніміть ноги, щоб утворився гострий кут, і виконайте вправу, яке по-простому називають «ножицями».
Ляжте на живіт, постарайтеся спертися ступнями в стінку. Зчепивши руки на потилиці в замок, піднімайте верхню частину тулуба.
Ця вправа досить складне, але досить ефективне. З положення лежачи підвестися, пару разів віджатися, після встати, підстрибнути, грюкнути руками над головою і знову лягти.
Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Піднімаючи верхню частину тулуба, намагайтеся дотягнутися руками до пальців ніг.

Щоб чітко виконувати вправи Табата, потрібен секундомір або таймер. Він допоможе контролювати час, витрачений на відпочинок і на самі вправи. Якщо ваші рухи будуть чіткими, а інтенсивність зростатиме з кожним тренуванням, то вже через пару тижнів можна буде побачити результати, які змусять вас продовжувати займатися.