Тренування плечей

У жінок плечовий пояс і грудна клітка розвинені набагато гірше, ніж у чоловіків. Ну, і що ж в цьому поганого - вже встигли запитати ви. Незважаючи на ваш рівень розвитку спинних і плечових м`язів, саме ці частини тіла і піддаються високій щоденної навантаженні (до речі, набагато вищої, ніж прес, про який ми так піклуємося).

Найнебезпечніше для слаборозвинених спинних м`язів - це красива жіночна груди розміром більше середнього. В такому випадку, ваша спина просто не витримує постійного цілодобового напруги і починає під вантажем карлючився. Постава йде коту під хвіст, з`являється сутулість, болі в плечах, шиї, сколіоз та кіфоз. І все це тільки тому, що ви не захотіли своєчасно приділити увагу тренуванні спини.

Частота і дозування

Досвідчені фахівці кажуть, що для підтримки спинних і плечових м`язів в нормі, слід приділяти програмі тренувань на плечі 10-15 хвилин щодня. Однак якщо зміни в поставі вже помітні, вас почали мучити болі вздовж хребта, ви відчуваєте втому в плечах - пора зміцнювати спину більш серйозними методами. У цій справі вам не обійтися без відвідування тренажерного залу і роботи з вагою. Такі тренування слід «організовувати» лише раз на тиждень.

вправи

Для нашої сьогоднішньої тренування плечей для дівчат знадобиться спеціальний інвентар - гантелі, грифи й інші речі, які ви можете придбати для дому та займатися самостійно, або працювати з «металом» в спортзалі.

Жим «Арнольда» - це жим сидячи з гантелями. Беремо в руки гантелі, вихідне положення - гантелі в зігнутих руках, піднятих до рівня плечей. Долоньки розгорнуті всередину. З цього положення піднімаємо руки, випрямляючи і розгортаючи їх - 4 підходи по 15 повторень.
Для наступної вправи нам потрібна стійка з грифом. Сконцентрували свою увагу на спині і м`язовому корсеті, поперек не прогинається, живіт втягнули. Початкове положення - обличчям до стійки, беремо обома руками гриф зовнішнім хватом. Тримаємо гриф на рівні плечей і штовхаємо вгору на видиху, трохи заводячи руки за голову - 4 підходи по 12-15 повторень.
Розведення рук з гантелями - беремо в обидві руки гантелі, з рівня тазостегнового суглоба, розводимо напівзігнуті руки в сторону, торс при цьому прямий. При підйомі трохи розгортаємо гантелі. Не слід розмахувати руками, м`язи повинні плавно самі піднімати вагу - 4 підходи по 12-15 повторень.
Для заключного вправи нам потрібен блок з вагою - виконуємо розводку по одній руці. Концентруючись, повільно піднімаємо мінімальну вагу. Лікті зігнуті, піднімаємо руку до рівня плечей - 4 підходи по 12 разів.
Попередню вправу, при відсутності блоку з вагою, можна замінити розводкою рук з гантелями мінімальної ваги і виконати 25 повторень.

важливі нюанси

після силового тренування плечей для жінок, рекомендується виконати 40-хвилинну кардиотренировки. Тільки при такому навантаженні, ви зможете розігнати жирову масу, з-під якої, ви незабаром побачите свої накачані ручки і спину.

Перший підхід до даних вправ ви виконуєте з мінімальною вагою і в рахунок не берете. Це - навчальний підхід, при якому ви або вивчаєте техніку виконання вправ, або згадуєте і розігріваєте м`язи.

Перед силовим тренуванням слід в обов`язковому порядку провести повну розминку тіла, і з особливою ретельністю поставитися до розігріву плечового пояса. Плечовий суглоб - один з найбільш травмонебезпечних на нашому тілі. Будь-які різкі і незвичні руху чреваті вивихів і розтягувань.

І останнє: не виключайте вправи для спини з ваших щоденних тренувань, тільки тому, що спину не видно в дзеркалі. Сильна спина тотожна з граціозною поставою. А без наявності останнього вам не рекомендуються сукні з глибокими і чуттєвими вирізами на спині. Чи варто позбавляти себе задоволень через лінь?