Тренування табата
Табата - це прабатько всіх інтервальних тренувань, можна сказати, ви зараз будете займатися витоками цього напрямку фітнесу.
Система тренувань Табата хороша не тільки тим, що заняття займає мало часу, місця, і не вимагає ніяких витрат. Але і тим, що опрацювати можна будь-яку бажану частину тіла, адже в Табата немає канонів по відношенню до вправ - беріть будь-яку потрібну вправу і займайтеся в активному, граничному темпі. Це і буде називатися тренуванням по протоколу Табата.
В даному випадку, ми пропонуємо вам зайнятися своїми ногами. Чотири хвилини в день на заняття Табата можуть зробити ваші ноги майже досконалими за тиждень-два постійних старань (постійними стараннями вважаються тренування хоча б через день).
Наша тренування Табата займе всього 4 хвилини. За цей час ми зробимо 4 вправи з комплексу Табата по два повторення кожне, в цілому - 8 раундів. Займаємося за наступною схемою - 20 секунд на вправу, 10 секунд на відпочинок.
Комплекс для тренування Табата
Раунд 1 і 2:
- Біг на місці - високо піднімаємо коліна і активно працюємо руками вгору-вниз. Ноги опускаєте на шкарпетку, не треба битися п`ятами об підлогу.
- Біг в упорі лежачи - приймаємо упор лежачи і, власне, продовжуємо бігти.
- Вистрибуємо в положення стоячи, робимо 2 стрибка колінами одночасно торкаючись обох долонь.
- Продовжуємо біг на місці з високо піднятими колінами.
- Вистрибуємо в упор лежачи і продовжуємо бігти.
- Робимо 2 стрибка високо вгору і обома колінами торкаємося долонь.
Звучить сигнал таймера - ми зробили перший раунд.
Таким чином, робимо ще один раунд.
Раунд 3 і 4:
Великий стрибок з широко розставленими ногами вперед і 2 маленьких стрибка з зібраними ногами назад. Після великого стрибка на «приземленні» робимо присідання.
Повторюємо ще один раунд.
Раунд 5 і 6:
- Приймаємо упор лежачи, потім підстрибуємо ногами до рук і вистрибує вгору.
- Робимо «ножиці» руками і ногами - руки і ноги схрещуємо, потім вистрибуючи, розводимо широко. Робимо 3 рази
- Вистрибуємо в упор лежачи, підстрибуємо ногами до рук і знову вгору.
- Повторюємо ножиці - 3 рази.
- Потім чергуємо ще 2 рази упор лежачи і ножиці.
Повторюємо ще один раунд.
Раунд 7 і 8:
Робимо випад правою ногою вперед, повертаємося на ногах в сторону. У фронтальній стійці робимо глибоке присідання, повертаємося в правобічний випад, потім збираємо ноги разом. Повторюємо, чергуючи, праву і ліву ногу.
Повторюємо ще один раунд.