Вправи по протоколу Табата

Табата - це високоінтенсивні інтервальні тренування, а якщо висловлюватися простіше, за кілька хвилин ви вкладете в тренування Табата більше сил, ніж в півтора годинний фітнес.

Тому займатися Табата можна далеко не всім. Ця система вправ Табата була спочатку розроблена для професійних спортсменів - японської збірної з ковзанярського спорту. Приступайте до занять тільки тоді, коли у вас вже є основа - якщо ви можете без праці пробігти підтюпцем не менше 30 хвилин, можна починати займатися по Табата.

Також у протоколу Табата є протипоказання. Це, перш за все, серцево-судинні захворювання (будь-які, навіть самі «незначні») і ожиріння (ваше серце просто не витримає качати кров на занадто велику масу тіла при таких навантаженнях). Ну, а крім цього, стандартний набір - хронічні захворювання, період відновлення після хвороб, і все «дрібниці життя» аж до застуди.

Ми робимо вісім вправ по протоколу Табата під таймер з десятісекундний перепочинками, а 20 секунд вправ повинні бути на максимальному, граничному рівні ваших можливостей.

Спочатку перед інтервального тренуванням Табата потрібно обов`язково зробити розминку, адже Табата - це величезне навантаження на весь організм.

Основна програма вправ по протоколу Табата

А вже потім приступаємо до основної програми:

Ноги на ширині плечей, руки розводимо по сторонам на висоті плечей. По свистку починаємо з`єднувати лопатки і заводити руки максимально назад.
Руки залишаємо в тому ж вихідному положенні, тільки долоні дивляться вниз. По свистку починаємо активно піднімати руки вгору і опускати вниз до вихідного рівня.
Руки напівзігнуті, стискаємо кисті в кулачки, по свистку починаємо зводити руки перед собою.
Нахиляється вперед, руки зігнуті в ліктях, долоні дивляться вгору, лікті притиснуті до ребер, ноги в колінах зігнуті. По свистку витягуємося вгору, розгинає ноги і тягнемося руками і корпусом наверх по діагоналі. Потім знову присідаємо і нахиляється в ІП, і повторюємо розтягнення в іншу сторону. Чергуючи на обидві сторони.
Приймаємо упор лежачи на колінах. Піднімаємо зігнуту праву ногу вгору, стегно паралельно підлозі. За сигналом починаємо пульсуючі рухи піднятою ногою, п`ятою дотягуючись наверх. Робимо 20 секунд, 10 секунд відпочиваємо і повторюємо 20 секунд на другу ногу.
Приймаємо упор лежачи, стаємо на передпліччя. Ногу піднімаємо так само, як і в попередній вправі. По свистку розгинаємо ногу і витягуємо повністю наверх, потім згинаємо, опускаючи коліно майже на підлогу. Робимо 20 сек, 10 сек відпочиваємо, 20 сек на другу ногу.
Лягаємо на спину, руки вздовж тіла трохи розставлені по сторонам, ноги витягаємо вертикально вгору, згинаємо ноги так, щоб з`єднати разом п`яти і розвести по сторонам носочки. По свистку починаємо вирівнювати ноги і знову згинати. Головне - не роз`єднати п`ятки.
Ноги витягаємо як в попередній вправі, п`яти разом, а шкарпетки максимально витягнуті вгору. По свистку схрещуємо ноги - 3 схрещування і 1 раз розводимо ноги на всі боки. Чергуючи схрещування і розведення ніг.
Повторюємо ще раз вправу 7.
Повторюємо ще раз упр.8 але з носочками натягнутими на себе.

Для початкового рівня цього достатньо, а от якщо ви оцінюєте свій рівень підготовки як середній, потрібно зробити 2 кола тренування по протоколу Табата, тобто повторити весь комплекс двічі. Якщо ж ви профі в цій справі - зробіть все 3 кола, як для дійсно високого рівня підготовки.

Пропонуємо вам зробити затримку після вправ по протоколу Табата.

Лягаємо на спину, притискаємо поперек до підлоги, ліву стопу кладемо на коліно правої ноги, при цьому ліве коліно розгортаємо по максимуму в сторону. Руки просовуємо між ногами, беремося за праве коліно і тягнемо його на себе. Потім повторіть на другу ногу.
«Жаба» - стопи разом, коліна розводимо по сторонам, долоні ставимо на внутрішню сторону стегон.
Збираємо ноги разом, підтягуємо коліна до грудей і піднімаємося.