Вправи з еспандером

Кожна жінка мріє про струнку і привабливою фігурі. Багато представниць прекрасної статі не виходять зі спортзалів, займаючись різними видами тренувань для підтримки тіла в тонусі. Але є і такі жінки, у яких немає часу або коштів, щоб відвідувати спортзал.

Вправи з еспандером будинку допоможуть вам підтримувати фізичну форму, також ви помітите, що покращитися ваша працездатність.

Комплекс вправ з еспандером

Вправи з еспандером сприяють швидкому і ефективному схудненню, нарощування м`язової маси, підтягування шкіри, а також зміцненню кардіосістеми. Тільки пам`ятайте, що навантаження повинна бути посильною, без перевтоми. Давайте розглянемо універсальні види вправ з еспандером.

Вправи для сідниць:

стоячи, обв`яжіть щиколотки стрічкою еспандера. Втягнувши живіт і напружуючи сідниці, відводите ногу назад сантиметрів на двадцять від статі. Для кожної ноги вправу виконуйте 15 разів;
стоячи в такому ж положенні, робіть махи убік, при цьому носок повинен бути тупий. Вправу виконуйте 15 разів для кожної ноги;
встаньте на коліна і лікті. Еспандер закріпіть на правій ступні, через плечі простягніть його в руки. Чи не розпрямляючи, підніміть праву ногу, в такому положенні ваше стегно повинно бути на одному рівні з тулубом. Носок залишається тупим. Виконайте те ж саме з лівою ногою, переставивши еспандер. Для кожної ноги вправу слід виконувати 10 разів.

Вправа для стегон:

в положенні лежачи на спині, зігніть одну ногу в коліна і підтягніть до грудей. В петлю складеного еспандера протягніть ступню. Друга нога випрямлена. Повільно розпрямляйте зігнуту руку, при цьому не варто тягнути носок. Вправи виконуйте 15 разів для кожної ноги;
не змінюючи положення, обв`яжіть щиколотки еспандером, піднімайте ноги вгору і розводите в сторони, потім зводите і повільно опускайте. Руки покладіть вздовж тулуба, але якщо у вас проблеми з хребтом, то підкладіть під сідниці;
вихідне положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Ставши на еспандер, кінці стрічки візьміть в опущені і зведені руки. За допомогою еспандера повинен утворитися трикутник. Виконуйте 10 махів убік спочатку однією ногою потім іншою.

Вправи для преса:

не змінюючи попереднього положення, встаньте правою ногою в петлю складеного еспандера. Правою рукою затисніть стрічку на рівні плеча. Нахиляючи корпус вправо, таз повинен залишатися не рухомим. Виконайте по 15 нахилів вправо і вліво;
в положенні лежачи, ноги підніміть вгору. Стрічку закріпіть на ступнях. На рівні грудей зігніть руки в ліктях. Опускаючи повільно ноги, відривайте від підлоги лопатки. Почніть з 10-ти хитань, згодом збільшуйте кількість разів.

Вправи на стиск з еспандером

За допомогою еспандера-метелики можна виконати вправи на стиск практично для всіх груп м`язів, включаючи біцепс стегна, прес і грудні м`язи.

Вправа для грудей. Еспандер-метелика затисніть між передпліччям. Руки направте вниз, лікті стискайте один до одного, потім розтискати.

Вправа для преса. У положенні лежачи зігніть ноги в колінах, один кінець еспандера стисніть колінами, інший тримайте руками перед обличчям. Піднімаючи ноги від підлоги, стискайте еспандер ногами. Ви повинні відчути напругу в черевний прес.

Вправа для м`язів стегна. Лежачи на боці, закріпіть еспандер між колінами. Стискайте метелика стегнами і утримуйте в такому положенні 10 секунд. Виконуйте вправу до 50 разів.