Відновлення після тренування

Щоб повноцінно відновиться після посилених тренувань, постарайтеся звернути увагу на наступні моменти:

• не лишайте себе сну. Вам необхідно спати 7-9 годин вночі і, при можливості, 1 година (не більше) в обідній час;
• обмежте час своїх тренувань 90 хвилинами;
• раз в тиждень утримуйтеся від занять повністю - або, в крайньому випадку, давайте собі дуже легкі навантаження.

Як прискорити відновлення м`язів?

Ось що необхідно робити після кожного тренування:

1. Пити коктейлі з вуглеводами і протеїном відразу після завершення тренування.
2. Робити вправи на розтяжку (5-10 хвилин).
3. Приймати теплий, а потім холодний душ.

Препарати для відновлення м`язів

1. Комплексні антиоксиданти. Антиоксиданти пригнічують вільні радикали. Це, в свою чергу, допомагає кращому відновленню після тренувань, зменшує м`язовий біль і усуває запальні процеси. Основні антиоксиданти: вітаміни А, С, Е, селен, бета-каротин, екстракт виноградних насіння - проантоціанідіни, альфа-ліпоєва (тіоктова) кислота.
2. Амінокислоти з розгалуженими ланцюжками, або ВСАА - Branched-Chain Amino Acids. Вони є незамінними амінокислотами, а значить, організм сам не може їх виробляти, і їх потрібно приймати з їжею. До того ж, ці добавки підтримують імунітет і складають 35% всіх амінокислот в м`язах. Основні представники ВСАА: L-ізолейцин, L-валін, L-лейцин.
3. глютамин. Глютамин вважається ключовим відновлює фактором, який запобігає м`язовому катаболізму.
4. інозин. Інозин запобігає скупчення молочної кислоти, яка провокує м`язові стомлення.

Продукти для відновлення м`язів

1. яйця. Білок яєць має найвищу біологічну цінність - в порівнянні з будь-якою іншою їжею.
2. мигдаль. Один з найбагатших джерел альфа-токоферолу - однієї з форм вітаміну Е.
3. лосось. Регулятор м`язового білка, лосось містить багато протеїнів високої якості і омега-3 жирних кислот, які прискорюють відновлення м`язів після тренування, оскільки зменшують в них розпад білка.
4. йогурт. Якщо ви шукаєте ідеальне поєднання протеїнів з вуглеводами для відновлення свого організму після енергійної тренування, йогурт надає вам найкраще рішення.
5. яловичина. Багате залізом і цинком, м`ясо яловичини займає перше місце і як джерело креатину.
6. вода. М`язи будь-якій частині тіла на 80% складаються з води. Це означає, що зміна кількості води в нашому організмі навіть на 1% може пошкодити як самої тренуванні, так і швидкому відновленню м`язів після неї.

Швидке відновлення м`язів

Швидкість відновлення м`язів дуже різна, оскільки залежить від ступеня навантаження на них. У разі легкого навантаження м`язи цілком прийдуть до тями вже через добу. Після закінчення середньої навантаження на повне відновлення м`язів у вас може піти приблизно дві доби. А на остаточне м`язове відновлення після об`ємної і важкого тренування вам знадобиться тиждень (або навіть дві). Звідси видно, що швидке відновлення м`язів не завжди можливо.

Відео: Відновлення після тренування і правильний сон

Відео: Федір Емельяненко про спортивне харчування, відновлення після тренувань і спиртні напої

Відео: Відновлення м`язів після тренування. Баня для відновлення м`язів після тренування.