Ходьба. Комбінація бігу і ходьби: калланетика

Дуже багато людей ставляться скептично до ходьби, не рахуючи її ефективним засобом розвитку витривалості. Але це далеко не так. Як не дивно, але ходьба відноситься до п`яти видів фізичної діяльності, які максимально сприяють розвитку аеробних здібностей. Заняття ходьбою дають такі ж позитивні результати, як і біг або більш трудомісткі види активності, просто на це потрібно більше часу. Необхідно тренуватися 4-5 разів на тиждень і за 45 хвилин проходити відстань в 3 милі (близько 5 км). Однак час тренування можна і скоротити, вибравши маршрут, що проходить не по рівному ділянці, а, скажімо, вгору по схилу.

Комбінація бігу і ходьби







Дуже багато жінок займаються хто ходьбою, хто бігом. Однак найбільш ефективною вважається тренування, Ходьба. Комбінація бігу і ходьби: Калланетикапоєднує і те, і інше. Таким чином, змінюючи інтенсивність аеробних навантажень, ми спалюємо більшу кількість калорій.
Під час ходьби зі швидкістю 5,5 км / год протягом 30 хвилин жінка спалює близько 140 ккал. При бігу за такий же час витрачає 237 ккал. Однак від бігу ми швидше втомлюємося, на суглоби виявляється велике навантаження. Замінюючи біг ходьбою і навпаки, ми економимо сили і час, до того ж спалюємо багато калорій. Ось чому я пропонуємо вам саме цю програму - вона поєднує і ходьбу, і біг.
Програма розрахована на 4 тижні. Необхідно пам`ятати, що під час тренування не можна переходити з повільного кроку на біг в спринтерському темпі. Бігти потрібно тільки трохи швидше, ніж йти.
Інтенсивність ваших тренувань можна оцінити за 10-бальною шкалою, прийнявши одиницю за стан спокою, а десять - за рух з максимальною швидкістю. Тоді при ходьбі інтенсивність повинна становити 4-6 балів, при бігу - 5-7 балів.
Якщо, виконуючи комплекс, ви не відчуваєте дискомфорту або вам явно не вистачає навантаження, переходите до тренувань, передбаченим для наступного тижня. В іншому випадку повторюйте комплекс до тих пір, поки не будете виконувати його впевнено і без напруги. Загальний час, вказане в кожному комплексі, включає в себе час на розминку, вказане число інтервалів і затримку. Якщо тренування здається вам занадто довгою або короткою, просто збільште або скоротіть кількість інтервалів з чергуванням бігу і ходьби. У даній програмі час для ходьби поступово зменшується, а бігу - збільшується. Але якщо вам більше до душі ходьба, використовуйте тільки ті комплекси, які вам найбільше підходять.
На початковому етапі, або, якщо ви давно не займалися спортом, перш ніж приступити до програми, протягом 6-8 тижнів зміцнюйте м`язи і розвивайте витривалість. Для цього два рази в тиждень ходите по 20 хвилин. Щотижня збільшуйте тривалість на 1-3 хвилини. Коли вона складе 25 хвилин, додайте третє заняття ходьбою. Продовжуйте додавати по 1-2 хвилини в тиждень.
Коли ви вільно будете займатися ходьбою по 30 хвилин 3 рази в тиждень, починайте тренування за програмою.
Якщо ви хочете тільки бігати, тоді збільшуйте швидкість бігових інтервалів або, навпаки, переходите на біг підтюпцем під час інтервалів ходьби. Біг по пересіченій місцевості також помітно збільшує інтенсивність тренування, незалежно від швидкості.
Якщо ж вам подобається тільки ходьба, то для того, щоб заняття були не менш інтенсивними, ніж з біговими інтервалами, зверніть увагу на техніку ходьби. Це дозволить збільшити швидкість. Швидко переставляйте ноги і в такт ходьби енергійно працюйте руками, можна також тренуватися, виконуючи ходьбу в гору.
Перш, ніж приступити до конкретної тренуванні, обов`язково виконайте розминку - 5 хвилин повільна ходьба, 2 хвилини розтягування основних груп м`язів.
Після кожного тренування обов`язково проводите затримку: поступово уповільнює темп протягом трьох хвилин, потім розтягніть основні групи м`язів протягом 5 хвилин.
Перший тиждень
Перше заняття: 31 хвилина. Ходьба - 8 хвилин.
Потім два інтервали ходьби зі змінною швидкістю: швидка ходьба - 1 хвилина, ходьба в помірному темпі - 3 хвилини.
Друге заняття: 45 хвилин. Ходьба в помірному темпі - 15 хвилин. Потім три інтервалу: біг - 1 хвилина, ходьба - 4 хвилини.
Третє заняття: 43 хвилини.
Ходьба в помірному темпі - 12 хвилин.
Потім три інтервалу: біг - 1 хвилина, ходьба - 3
хвилини.
Другий тиждень
Перше заняття: від 35 до 41 хвилини.
Швидка ходьба - 8-10 хвилин. Потім три-чотири інтервалу: швидка ходьба - 1 хвилина, ходьба в помірному темпі - 3 хвилини.
Друге заняття: 50 хвилин.
Ходьба в помірному темпі - 12 хвилин. Потім три інтервалу: біг - 2 хвилини, ходьба - 2 хвилини. В кінці: біг - 2 хвилини, ходьба - 6 хвилин.
Третє заняття: 43 хвилини.
Ходьба в помірному темпі - 8 хвилин. Потім п`ять інтервалів: швидка ходьба - 1 хвилина, ходьба в помірному темпі - 3 хвилини.
Четверте заняття: 45 хвилин.
Ходьба - 10 хвилин.
Потім п`ять інтервалів: біг - 2 хвилини, ходьба - 2 хвилини.
третій тиждень
Перше заняття: 43 хвилини.
Ходьба в помірному темпі - 8 хвилин.
Потім п`ять інтервалів: біг - 2 хвилини, ходьба -
2 хвилини.
Друге заняття: 48 хвилин.
Ходьба - 6 хвилин.
Потім чотири інтервалу: біг - 3 хвилини, ходьба
3 хвилини.
В кінці біг - 3 хвилини, ходьба - 4 хвилини.
Третє заняття: 55 хвилин.
Ходьба - 10 хвилин.
Потім шість інтервалів: біг - 2 хвилини, ходьба - 2 хвилини.
В кінці біг - 2 хвилини, ходьба - 4 хвилини.
Четверте заняття: 55 хвилин.
Ходьба - 4 хвилини.
Потім п`ять інтервалів: біг - 4 хвилини, ходьба - 2 хвилини.
В кінці біг - 2 хвилини, ходьба - 4 хвилини.
четвертий тиждень
Перше заняття: 49 хвилин.
Ходьба - 4 хвилини.
Потім п`ять інтервалів: біг - 4 хвилини, ходьба - 1 хвилина.
В кінці біг - 1 хвилина, ходьба - 4 хвилини.
Друге заняття: 47 хвилин.
Ходьба - 2 хвилини.
Потім чотири інтервалу: біг - 5 хвилин, ходьба -
1 хвилина.
В кінці біг - 2 хвилини, ходьба - 4 хвилини.
Третє заняття: 51 хвилина.
Ходьба - 8 хвилин.
Потім сім інтервалів: біг - 2 хвилини, ходьба -
2 хвилини.
Четверте заняття: 50 хвилин.
Ходьба - 1 хвилина.
Потім три інтервалу: біг - 8 хвилин, ходьба - 1 хвилина.
В кінці ходьба - 6 хвилин, біг - 1 хвилина.

Відео: Правила спортивної ходьби - Все буде добре - Випуск 127 - 06.02.2013 - Все буде добре

Відео: Ходьба для схуднення - Все буде добре - Випуск 459 - 10.09.2014 - Все буде добре

Відео: Курс танців для початківців: урок хіп-хопу (hip hop tutorial)

Відео: Комплекс гімнастики для занять два рази на тиждень, 4-5 років

Поділися в соц мережах:

Схоже
Увага, тільки СЬОГОДНІ!