Основний комплекс вправ частина 2

Вправа 4

Вправа підтягує все м`язові групи живота, послаблює напругу в задній частині шиї і подовжує її, послаблює напругу в області лопаток.
Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до поверхні, руки вільно розташовані вздовж тулуба.
Техніка виконання: в цьому положенні плавним рухом повільно підніміть до грудей коліна, одне за іншим і випрямити ноги вгору. Обхопіть руками задню поверхню стегон і розведіть лікті в сторони. Повільно підніміть над поверхнею голову і плечі, округляючи спину. Потім витягніть руки вперед, паралельно поверхні і повільно, з амплітудою в декілька сантиметрів, виконайте рух руками вперед-назад. Якщо ви відчули напругу в області шиї, зігніть руки в ліктях і покладіть на потилицю.
Темп виконання повільний. Кількість повторень 25 рахунків, з поступовим збільшенням до 100.
Типові помилки: різке виконання рухів-велика амплітуда виконання-підняті плечі.
Для того щоб збільшити навантаження на м`язи живота, опустіть ноги нижче на кілька сантиметрів. Щоб повернутися в початкове положення, плавно зігніть ноги в колінах, поступово одну за одною, і також плавно і поступово поставте стопи на поверхню. Повністю розслабтеся.

калланетика за 10 хвилин в день, книга люси Бурбокалланетика за 10 хвилин в день, книга люси Бурбо

Вправа 5



Вправа підтягує і зміцнює м`язи живота.
Початкове положення: сидячи спиною до опори, руки вгорі і тримаються за неї (якщо немає можливості триматися за опору вгорі, виконайте упор руками ззаду), тіло розслаблене, ноги з`єднані і витягнуті перед собою.
Техніка виконання: в цьому положенні зігніть ноги в колінах, підтягніть до грудей якомога вище. Підніміть вгору прямі ноги і повільно виконайте розведення і зведення ніг. Поверніться у вихідне положення і знову повторіть вправу.
Темп виконання середній. Кількість повторень - два рази по п`ять рахунків кожен.
Типові помилки: різке виконання рухів-підняті плечи- зігнута спіна- зігнуті в колінах ноги.




калланетика за 10 хвилин в день, книга люси Бурбо

Вправа 6

Вправа зміцнює і підтягує м`язи ніг і живота, розтягує спину, зберігає рухливість тазостегнових суглобів. Вправа виконується за допомогою опори.
Початкове положення: станьте обличчям до опори і зіпріться про неї руками, але не сильно. Ноги разом, стопи розгорнуті назовні, спина пряма, плечі розправлені.
Техніка виконання: підніміть на шкарпетки, з`єднайте п`яти і розгорніть в сторони коліна. У цьому положенні, згинаючи коліна, опустіться вниз на кілька сантиметрів, подайте таз вперед-вгору, округляючи поперек і сідниці. Поверніть таз у вихідне положення і згинаючи коліна опустіться ще на кілька сантиметрів. Знову подайте таз вперед-вгору, округляючи поперек і сідниці. Поверніть таз у вихідне положення і, випрямляючи коліна, поверніться на початковий рівень. Потім знову подайте таз вперед-вгору і поверніться у вихідне положення. Таким чином ви повинні виконати вправу на двох рівнях: початковому і середньому, кожен раз подаючи таз вперед-вгору і повертаючи його на місце. Темп виконання повільний. Кількість повторень два сети (1 сет - 2 руху вгорі, 1 рух на середньому рівні) з поступовим збільшенням до п`яти сетів.
Типові помилки:
підняті плечи- різке виконання рухів-коліна спрямовані вперед, а не в сторони-після подачі тазу вперед, під час повернення його у вихідне положення, сильне прогинання в попереку.

калланетика за 10 хвилин в день, книга люси Бурбокалланетика за 10 хвилин в день, книга люси Бурбокалланетика за 10 хвилин в день, книга люси Бурбокалланетика за 10 хвилин в день, книга люси Бурбокалланетика за 10 хвилин в день, книга люси Бурбо

Відео: Міні-комплекс для попереку в підгострий період. поперековийостеохондроз

Відео: Основна частина. ФІТНЕС ДЛЯ ПРОБЛЕМНИХ ЗОН: груди, плечі, спіна.Часть 2.

Відео: Фітнес Будинки - 2-й комплекс основних вправ (4 частина)

Відео: Фітнес Будинки - 1-й комплекс основних вправ (3 частина)

Поділися в соц мережах:

Схоже
Увага, тільки СЬОГОДНІ!