Основний комплекс вправ частина 1

Вправа розтягує косі м`язи живота, м`язи спини і верхнього плечового пояса.
Початкове положення: станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі, голову тримайте прямо, погляд спрямований вперед.
Техніка виконання: злегка зігніть коліна, підніміть вгору праву руку і потягніться якомога вище, не піднімаючи при цьому вгору плече, ліву руку опустіть на стегно, підтягніть сідниці, подайте таз вперед-вгору, витягніть праву руку ще більше і виконайте повільний нахил в сторону , продовжуючи витягати руку. Розслабте шию і верхній плечовий пояс і м`яко, з амплітудою менше одного сантиметра, робіть нахили в бік. Щоб повернутися в початкове положення, переведіть праву руку в положення перед собою, зігніть коліна, нахиліться вперед, і, не згинаючи руку, виконайте рух рукою і тулубом в ліву сторону. Перед тим як повернутися в початкове положення, підтягніть сідниці, подайте таз вперед-вгору і станьте прямо. Виконайте вправу в іншу сторону.
Темп виконання повільний, плавний. Кількість повторень 25 рахунків, з поступовим збільшенням до 100 рахунків в кожну сторону.
Типові помилки: підйом плеча під час витягування руки вгору нахил тулуба вперед, а не в сторону-зігнута спіна- різке виконання рухів.

Вправа зміцнює м`язи живота, підтягує груди, розтягує спину і область між лопатками, знімає напругу в м`язах шиї.
Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і зведені разом, стопи притиснуті до поверхні, руки розташовані уздовж тулуба.
Техніка виконання: візьміться руками за внутрішню поверхню стегон і розведіть лікті в сторони вгору. Плавним рухом підніміть голову над поверхнею, плечі автоматично підуть за головою. Округлите верхню частину тулуба так, щоб ніс був спрямований всередину грудної клітини. Коли відчуєте, що більше не можете округлити шию і плечі, витягніть руки уздовж тулуба, паралельно поверхні і повільно, з амплітудою менше одного сантиметра, виконайте рух руками вперед-назад. Під час виконання розслабте все тіло, напружуються тільки м`язи живота.
Повільним рухом поверніться у вихідне положення.
Темп виконання повільний, плавний. Кількість повторень 25 рахунків, з поступовим збільшенням до 75 рахунків.
Типові помилки: під час виконання рухаються не тільки руки, але і все ваше тіло-вправа виконується за рахунок роботи м`язів спини, а не м`язів живота-різке виконання рухів.

Якщо вам з якихось причин складно виконати основний варіант вправи, ви зможете виконати його, кілька видозмінивши положення тіла.
Варіант виконання 1
Руки зігнуті в ліктях і розташовуються на потилиці.

Варіант виконання 2
Ноги зігнуті в колінах і злегка підняті над поверхнею.

Варіант виконання 3
Ноги зігнуті в колінах і розташовані на височині.

Вправа зміцнює м`язи живота, підтягує груди, розтягує м`язи спини і область між лопатками, послаблює напругу шийних м`язів.
Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до поверхні, руки розташовані уздовж тулуба.
Техніка виконання: плавним рухом підніміть вгору праву ногу. Обхопіть її за задню поверхню стегна, округлятимете лікті, направляючи їх в сторони вгору. Потім повільно підніміть над поверхнею голову і плечі, округлятимете їх так, щоб ніс був спрямований всередину грудної клітини.
Опустіть руки вздовж тулуба, паралельно поверхні і випрямити ліву ногу, але так, щоб вона не стикалася з підлогою. Потім повільно, з амплітудою менше одного сантиметра, виконайте рух руками вперед-назад. Для того, щоб повернутися в початкове положення, спочатку зігніть ліве коліно, потім праве, опустіть до грудей і повільно поставте стопи на поверхню. Опустіть на підлогу голову і плечі.
Темп виконання повільний. Кількість повторень 25 рахунків, з поступовим збільшенням до 75 рахунків.
Виконавши вправу на праву ногу, повторіть його на ліву.
Типові помилки: під час виконання рухаються не тільки руки, але і все ваше тіло-вправа виконується за рахунок роботи м`язів спини, а не за рахунок м`язів живота-різке виконання рухів.

Відео: Основний комплекс .ФІТНЕС ДЛЯ ПРОБЛЕМНИХ ЗОН: ноги, стегна, ягодіци.Часть 2.

Відео: Ефективний комплекс вправ при остеохондрозі шийного відділу хребта (частина 1)

Відео: Вправи для ранкової зарядки. Частина 1.