Як займатися калланетикой? Короткий комплекс вправ

Придумала її американка Каллан Пінкні. І відразу ж пообіцяла всім жінкам планети, що після 10 тренувань по її системі вони разом помолодшають на 10 років. Бо - година занять калланетикой (за заявою самої Пінкні) дає організму стільки, скільки 7 годин занять класичної гімнастикою або 24 години - аеробікою. Головний козир калланетики в тому, що освоїти її можна, не виходячи з дому. Вам не знадобляться гантелі, килимки та степ-платформи. А також спеціальний одяг або взуття. Досить надіти звичайну спортивну форму, легкі тапочки, - і ви готові до бою. За бажанням можете займатися навіть босоніж.

ПРОСТІ СЕКРЕТИ

Вправи практично не вимагають вашого переміщення в просторі. Родзинка полягає в напрузі певних груп м`язів під час фіксування різних стійок.

Під час занять калланетикой всі м`язи розвиваються рівномірно.

Завдяки комплексу спеціальних вправ процес обміну речовин в м`язовій масі різко прискорюється, а значить, займаючись, ви спалюєте більшу кількість калорій.

Початкове положення для більшості вправ - ноги на ширині плечей, спина пряма, живіт втягнутий. Прийнявши потрібну позу, зберігайте її в залежності від початкового рівня вашої фізичної підготовки 60-100 секунд, відчуваючи напруження у всіх м`язах. Кожне тренування починайте з розминки.

Результат від занять ви зможете виміряти і «зважити» вже через кілька днів. За умови, що будете тренуватися з повною віддачею. Спочатку робіть вправи три рази в тиждень по годині. Відчувши результат, скоротіть кількість занять до двох. Коли досягнете стабільного успіху, більше того, обмежтеся всього однією годиною на тиждень.

Розминка

1. Встаньте навшпиньки, підніміть руки вгору і потягніться всім тілом. Плечі розправлені, ви немов прагнете вгору.
2. Виконавши полуприсед, трохи зігнувши ноги в колінах, корпус злегка нахиліть вперед. Потягніться, витягнувши руки вперед і трохи вгору, зберігаючи спину абсолютно прямій.
3. З цього ж положення відведіть прямі руки (долонями вгору) назад. Шию і підборіддя витягніть вперед, спина повинна бути бездоганно рівна.
4. Нахиліть корпус вперед так, щоб він розташовувався паралельно підлозі, руки витягніть в сторони, коліна випрямити. Потягніться.

КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ М`ЯЗІВ грудей і спини

1. Руки схрестіть перед собою, як би обіймаючи себе, і максимально напружте всі грудні м`язи.
2. Випрямлені руки відведіть назад і трохи вгору. Натягніть, як тятива лука.
3. Зробіть те ж саме, злегка зігнувши лікті. Долоні спрямувати один до одного.

КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ ВІДНОВЛЕННЯ ФІГУРИ

Початкове положення для всіх вправ - пряма стійка, ноги на ширині плечей, носки трохи розведені в сторони.

1. Ліву руку покладіть на живіт, ближче до зовнішньої сторони стегна, праву витягніть вгору. Нахиліться в бік так, щоб рука була паралельна підлозі. Потягніться, напружуючи кожен м`яз, і зберігайте цю позу 60-100 секунд. І це, виконуючи нахил в іншу сторону.
2. Виконайте попередню вправу, злегка похитуючи трохи зігнутою в лікті правою рукою вліво-вправо, напружуючи і розслабляючи м`язи протягом 60 секунд. Наступну хвилину зберігайте цю позу нерухомо. Те ж виконаєте лівою рукою, нахилившись в інший бік.
3. Схоже на колишнє вправу, але ліву руку вільно опустіть вздовж опорної ноги, немов намагаючись дістати до її п`яти. Праву руку витягніть паралельно підлозі, як би намагаючись до чого-то дотягнутися. Спробуйте нахилитися ще нижче. Зберігайте цю позу 60 секунд. Те ж, нахилившись вліво.
4. Зробіть 10-15 кругових рухів корпусом, зберігаючи нерухомою нижню частину тіла спочатку в одну, потім в іншу сторону. Потім виконайте 10-15 кругових рухів, зберігаючи нерухомим торс. Повторіть вправу ще раз.
5. Руки на стегнах, плечі розправте, втягніть живіт, сідничні м`язи напружте. Поверніть голову повільно в бік, підборіддя при цьому піднятий, погляд спрямований вгору. Затримайтеся в цьому положенні 10-12 секунд. Те ж - в інший бік. Повторіть вправу ще раз.
6. Поверніть голову на 90 градусів строго в бік, відчуваючи, як напружуються м`язи шиї. Чи не допомагайте собі рухами плечей. Повторіть вправу по 2 рази в кожну сторону, зберігаючи позу по 10-12 секунд.
7. Виконайте по 2 повороту головою вправо-вліво (голова повинна бути опущена, а підборіддя - майже торкатися грудей), затримуючись в крайніх положеннях. Це допоможе зняти напругу м`язів.

Пам`ятайте: всі рухи потрібно виконувати дуже повільно, плавно.

ПРУЖНИЙ ЖИВОТ І СТРУНКІ БЕДРА

Перші 4 вправи виконуються лежачи на спині.

1. Підніміть одну ногу вгору під кутом 90 градусів, іншу - на 5-10 см від підлоги. При цьому обидві ноги - випрямлені, а шкарпетки - витягнуті. Руки витягніть вперед, неначе хочете дотягнутися до чогось. Постарайтеся відірвати лопатки від підлоги. Зберігайте позу 60 секунд. Виконайте те ж саме, помінявши положення ніг.
2. Прийміть те ж положення, що у вправі 1, тільки ногу, яка розташовувалася паралельно підлозі, зігніть в коліні. Ступня упирається в підлогу. Утримуйте позу 60 секунд. Зробіть те ж саме, помінявши положення ніг.
3. Ноги, зігнуті в колінах, підніміть вгору. Руки витягніть вперед паралельно підлозі, долоні зігнуті, ніби ви упираєтеся в стіну. Підніміть корпус. Замріть на 60-100 секунд.
4. Ноги, злегка зігнуті в колінах, підніміть вгору. Носки витягнуті. Випрямляючи руки перед собою, постарайтеся підвести корпус. Пальцями ви наче намагаєтеся дотягнутися до шкарпеток. Зберігайте це положення 60 секунд.
5. Ляжте на бік. Підніміть ноги, зігнуті в колінах, вгору. Підніміть корпус, руки витягніть вперед. Однією з них ви неначе хочете дотягнутися до п`ят. Утримуйте позу 60 секунд. Після короткого відпочинку повторіть вправу. Те ж, повернувшись на другий бік.
6. Сядьте на підлогу. Одну ногу зігніть в коліні позаду себе, іншу витягніть убік (носок також витягнуть) і нахиліться до неї корпусом якнайнижче. Руками постарайтеся обхопити цю ногу. Зберігайте позу 60-100 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.
7. Напівлежачи на зігнутою опорної нозі і спираючись руками об підлогу, похитує іншою ногою, випрямленою в коліні (носок витягнуть, п`ята звернена вгору) 100-120 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.
8. Сядьте, широко розвівши ноги в сторони, витягнувши шкарпетки. Нахиліть корпус до лівої ноги, намагаючись торкнутися її грудьми. Зберігайте положення 60-100 секунд. Те ж, розвернувшись корпусом до правої ноги.
9. Не міняючи початкового положення, плавно нахиліть корпус вперед. Руки складете перед собою на підлозі і протягом 60-100 секунд похитує тулубом вгору-вниз.
10. Стоячи на колінах, прямі руки витягніть над головою, живіт втягніть, спину тримайте прямо. Виконуйте м`які пружні напівприсідання, не торкаючись сідницями п`ят, 60 секунд.
Калланетику часто використовують як елемент, що додає різноманітність традиційної аеробіки.