Гіперекстензії в домашніх умовах

Не секрет, що гиперєкстензии для спини і сідниць - дуже гарна вправа, завдяки якому можна підтримувати м`язи в тонусі, зміцнити хребет і в цілому поліпшити стан здоров`я спини. При цьому навіть новачки не ризикують отримати ні травму хребта, ні проблеми з суглобами. Зрозуміло, для початку варто розібратися, як правильно робити гиперєкстензии в класичному варіанті, а потім вже приступати до виконання в наявних умовах.

Вправа гиперєкстензия

В ідеалі для виконання цієї вправи використовується спеціальний тренажер, який називається подібним словом - гиперєкстензия. Він буває похилим або горизонтальним. В цілому, використовуючи його, ви робите такі руху:

Займаєте початкове положення: кладете стегна на підтримуючі валики і заводите гомілки під спеціальну підтримуючу планку. Ваша спина і ноги при цьому повинна являти собою єдину лінію - неважливо, в горизонтальному або в діагональному положенні ви виконуєте руху.

З вихідного положення ви сгибаете спину у напрямку до підлоги плавним рухом і таким же плавним рухом повертаєтеся назад.

Можна виконувати гиперєкстензии з вагою - в тренажерному залі для цього використовують вантаж, який закріплюється між лопаток, а вдома найчастіше виконують гиперєкстензии з гантелями. Так як ми розібралися, як виглядає ця вправа в класичному вигляді, ви напевно вже уявляєте собі, що потрібно для того, щоб повторити його будинку.

Гіперекстензія в домашніх умовах

Якщо вам здається, що повторити гиперєкстензии в домашніх умовах буде складно - ви помиляєтеся. Для виконання цієї вправи вам знадобиться не так вже й багато: піднесена, не дуже м`яка площину і, в ідеалі, напарник, який буде підтримувати вам ноги. Розберемо кілька домашніх варіацій цієї вправи:

Домашні гиперєкстензии з піднесеною поверхні.

Ляжте на лаву, стілець, диван або ліжко таким чином, щоб поверхні стосувалися ваші стегна, ноги були надійно закріплені або підтримувалися помічником, а тулуб могло вільно звисати вниз.
Випрямити спину так, щоб тулуб і ноги складали рівну лінію.
Виконуйте плавні, повільні нахили вниз і повертайтеся в початкове положення. Рекомендується повторювати 2-3 підходи по 12-15 разів.

Гіперекстензія на підлозі.

На підлозі або спеціальному килимку для занять спортом ляжте на живіт, обличчя звернене вниз, руки за головою зчеплені в замок, ноги заткнуті за батарею (або лежать під ліжком, або закріплені вашим напарником).
На вдиху плавно підніміть голову і відірвіть корпус від статі, прогинаючись у спині. При цьому стегна повинні лежати на підлозі. Замріть на 2-3 секунди.
Видихайте і разом з тим плавно опускайтеся на підлогу, приймаючи вихідне положення. Виконувати такий варіант вправи потрібно 3 підходи по 20 разів.

Зворотні гиперєкстензии будинку.

На підлозі або спеціальному килимку для занять спортом ляжте на живіт, обличчя звернене вниз, руки прямі, витягнуті вперед.
Одночасно з вдихом відірвіть від підлоги прямі ноги максимально вгору, при цьому утримуючи руки і верхню частину тулуба в початковому положенні. Під час видиху повільно опустіть ноги на підлогу, зайнявши, таким чином, вихідне положення. Виконувати такий варіант вправи потрібно 3 підходи по 20 разів.

Всі ці вправи нітрохи не гірше тих, які ви зможете виконати в тренажерному залі. Головне - дотримуватися всіх запобіжних заходів, і якщо у вправі зазначена підтримка помічника - знайти помічника, а не ризикувати отримати травму.