Ізолюючі вправи

Якщо ви вже досить давно займаєтеся в тренажерному залі, ваші м`язи вже зміцніли, і тепер хочеться додати їм більш чіткі кордони, виділити на тілі, тоді ізолюючі вправи - те, що потрібно.

Ізолюючі або ізольовані вправи виконуються в спеціальних тренажерах і відрізняються тим, що в роботу включена тільки одна група м`язів, тобто вона задіяна ізольовано від всіх інших м`язів тіла. Дані вправи не підходять новачкам, так як у них недостатньо м`язової маси.

Ізолюючі вправи призначені саме для шліфування, додання рельєфу і правильної форми м`язам. Розглянемо кілька вправ, які ви можете включити в свої тренування. За допомогою них ви якісно пропрацюєте м`язи рук і грудей.

Ізолюючі вправи на біцепс

Майже в будь-якому залі можна знайти лаву Скотта, вправи на якій дозволяють задіяти м`язи-згиначі рук. Завдяки конструкції тренажера виключається навантаження на м`язи плечового суглоба, і задіюються середина і низ біцепса.

Техніка виконання:

1. Сядьте на сидінні, таз трохи відставте назад, пахви впираються в кут лави, плечі до самого ліктя притиснуті до її поверхні.
2. Візьміть вигнутий гриф на ширину хвата плечей.
3. На видиху плавно без ривка зігніть руки в ліктях, чи не закидаючи штангу до підборіддя.
4. На вдиху опустіть штангу у вихідне положення.
5. Намагайтеся сидіти нерухомо, допомагайте собі іншими м`язами.
6. Лікті не відривайте про поверхні лави.
7. Чи не випрямляйте руки повністю в нижній точці руху, щоб не перевантажувати ліктьові зв`язки.

Варіанти виконання:

1. Використовуйте прямий гриф і широкий хват, щоб посилити вплив на внутрішню головку біцепса.
2. Використовуйте вигнутий гриф і вузький хват, щоб посилити вплив на зовнішню голівку біцепса й плечовий м`яз.
3. Використовуйте гантелі, щоб опрацювати кожен біцепс окремо.

Ізолюючі вправи на трицепс

Для опрацювання трицепса ідеально підійде розгинання рук на верхньому блоці стоячи.

Техніка виконання:

1. Візьміться за рукоятку вузьким хватом, долоні при цьому повернені до підлоги.
2. Лікті щільно притисніть до корпусу і трохи нахиліться вперед.
3. Рукоятка повинна знаходитися на рівні верху грудей - це верхня точка вправи.
4. На виході повільно розігніть руки, утримуючи лікті в одній точці.
5. У нижній точці блок майже стосується стегон.
6. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, на вдиху поверніться у вихідне положення.

Ізолюючі вправи на груди

У будь-якому сучасному залі ви легко знайдете кросовери, на яких можна якісно опрацювати м`язи внутрішньої і нижньої частини грудей.

Техніка виконання:

1. Встаньте між блоками, візьміться за рукоятки і трохи нахиліться вперед.
2. Руки протягом усього вправи трохи зігнуті в ліктях, долоні повернені до корпусу.
3. Зводить руки разом до зіткнення на видиху.

4. На вході повільно поверніться у вихідне положення.
5. Всі рухи виконуються повільно без ривків, у верхній і нижній точці затримуйтеся на секунду.

Якщо ви вже набрали достатню масу, то в ваш тренувальний комплекс повинні ходити і базові та ізолюючі вправи. Обидва ці виду прекрасно доповнюють один одного і дозволять вам добитися ідеальної фігури. Також не забувайте вибирати правильні ваги, таким чином, щоб ви змогли виконати 12-14 повторень, але останні 2-3 повторення давалися з великими труднощами, саме тоді ви отримаєте найкращий ефект.

Відео: База або ізоляція? Що краще Базові вправи? Ізолюючі вправи

Відео: Базові та ізолюючі вправи

Відео: Що таке базові та ізолюючі вправи?

Відео: Basic exercises in the gym. Basic exercises for weight set