Як навчитися робити шпагат?

Існує твердження, що сісти на шпагат можна в будь-якому віці, звичайно ж, якщо дуже постаратися. Але на практиці навіть в молоді роки це виявляється не таким вже й простим і швидким заняттям. І до того ж небезпечним, якщо приступати до тренувань, не знаючи, як правильно робити шпагат. У той же час, правильне оволодіння технікою дозволяє збільшити рухливість тазостегнових суглобів, поліпшити кровообіг в органах малого таза. Наприклад, в йозі існує кілька описів, як навчитися правильно робити шпагат для корекції хребта, омолодження органів репродуктивної системи, усунення деяких захворювань. Звичайно ж, освоювати таку техніку слід під наглядом наставника. Але можна і самостійно розвинути гнучкість за допомогою звичайних гімнастичних вправ.

Як робити розтяжку для шпагату?

Існує кілька способів, як робити шпагат, які відрізняються і за інтенсивністю тренувань і за швидкістю результату. Але, так як швидко навчитися робити шпагат без нагляду тренера досить небезпечно, розглянемо методи розтяжки, доступні для самостійного виконання. Відразу слід звернути увагу на той факт, що далеко не всі види розтяжки сприятливо впливають на здоров`я. Наприклад, в оздоровчий комплекс вправ ніколи не входить балістична розтяжка, при якій вплив на м`язи і зв`язки відбувається за рахунок пружних рухів і ривків. При відсутності досвіду і досвіду не рекомендується і пасивна розтяжка, що має на увазі роботу в парі. В оздоровчих цілях найчастіше використовують статичну і изометрическую розтяжку.

Статична розтяжка полягає в плавному розтягуванні м`язів за рахунок статичних вправ. Слід враховувати, що даний вид розтяжки не зміцнює м`язи. Самі вправи виконуються просто. Для поздовжнього шпагату потрібно витягнути ногу вперед і зафіксувати її на такій висоті, щоб відчувалося приємне, безболісне розтяг м`язів. Для цього можна використовувати стіл, підвіконня або верстат. Намагаючись максимально розслабити м`язи, слід перебувати в такому положенні 20 секунд, і в міру поліпшення еластичності збільшувати висоту підйому і час розтягування до однієї хвилини. Таким же чином повторити вправу, витягнувши ногу назад. Можна зробити кілька підходів по черзі для кожної ноги. Для поперечного шпагату виконувати вправу за тим же принципом, по черзі витягаючи ноги в сторони.

На відміну від статичних, ізометричні вправи для розтяжки збільшують еластичність і силу м`язів. Вправи для шпагату також прості. Початкове положення для поздовжнього шпагату - права нога попереду, ліва позаду, в м`язах відчувається приємне розтягнення. Після виконання циклу в такому положенні ноги слід поміняти, витягнувши ліву вперед, а праву назад. Для поперечного шпагату ноги широко розставлені в сторони, в м`язах також має відчуватися розтягнення. Зберігаючи вихідне положення, потрібно напружити м`язи, як би намагаючись поєднати ноги. 5 секунд напруги слід чергувати з 15-20 секундами розслаблення, виконуючи в кожному положенні цикл по 5-8 напружень.

Перед розтяжкою, незалежно від обраної техніки, обов`язково присвятити мінімум 30 хвилин розминці, для розігріву м`язів. З цією метою підійдуть присідання, махи ногами, пробіжка, стрибки. Без розминки навіть самі нешкідливі вправи можуть привести до травм суглобів, зв`язок і м`язів. Статичну і изометрическую розтяжку можна виконувати не тільки стоячи, але сидячи і лежачи, використовуючи вищенаведені принципи для розтяжки потрібних груп м`язів. Під час розтяжки слід обов`язково контролювати поставу. Дихання рівномірне, глибоке, вдих носом, видих ротом. У деяких тренінгах рекомендується робити невеликі паузи після вдиху і після видиху.

Як навчитися правильно робити шпагат?

Коли м`язи стануть досить еластичними, сісти на шпагат не складе труднощів. Для цього щодня слід сідати в напівшпагаті, коли одна нога зігнута, а інша витягнута по черзі вперед, назад і в сторону. У такому положенні слід намагатися повністю сісти в напівшпагаті. Коли з`явиться результат, можна освоювати і повний шпагат, але щоб уникнути травм, опускатися в поперечний або поздовжній шпагат слід плавно, використовуючи опору для рук. Щодня слід намагатися сісти якомога глибше в шпагат, але не доводячи зусилля до хворобливих і неприємних відчуттів.

Крім усього іншого при спробах освоїти шпагат слід враховувати наступні рекомендації:

без розминки сідати на шпагат можна, перед тренуванням обов`язково потрібно розігріти м`язи;
при спробі сісти на шпагат можна допускати виникнення больових відчуттів, особливо в суглобах.
запорукою успіху є регулярність тренувань. Можна розбити комплекс вправ для різних груп м`язів на 2-3 частини, і щодня виконувати тільки одну з частин.

якщо розтяжка робиться в оздоровчих цілях, то необхідно прислухатися до відчуттів, що виникають під час і після тренувань. Вправи повинні приносити задоволення, і навіть ломота в м`язах, особливо відчутна в перший час, також не повинна завдавати дискомфорту.
слід зазначити, що при деяких захворюваннях, зокрема опорно-рухового апарату та серцево-судинної системи, вправи можуть бути протипоказані.

Регулярні тренування приведуть до наміченої мети, головне не здаватися, а й не намагатися прискорити процес на шкоду власному здоров`ю.