Кардиотренировки в домашніх умовах

Кардиотренировки - це заняття спортом, при яких ви тренуєте на витривалість серце ( «кардіо»), легкі і підвищуєте загальну витривалість всього організму. При цьому кардіотреніровки є необхідним атрибутом будь-якої програми схуднення, так як саме під час таких занять і спалюється глікоген (форма зберігання енергії), і тільки після його витрачання може йти мова про спалювання жиру.

Під кардиотренировках може матися на увазі будь-який активний вид спорту: біг, плавання, лижі, велосипед і заняття на тренажерах. Якщо у вас немає можливості займатися в фітнес центрі на тренажерах, або відвідувати спортивні секції, ми допоможемо вам правильно підібрати кардіотреніровки в домашніх умовах.

підрахунок

Для ефективності занять, тривалість кардиотренировки повинна бути не менше 20-30 хвилин (за цей час спалюється глікоген), а в ідеалі - до години. Ми повинні вести підрахунок пульсу, тому що тільки при певній кількості серцевих скорочень, тренування принесе користь.

Для того щоб схуднути і спалити жирові запаси, ваш пульс під час кардиотренировки будинку повинен бути рівний 60% від максимуму. А для підвищення витривалості серця і легенів - 70-80%.

Як підрахувати максимум ЧСС?

Для чоловіків: 220 - вік

Для жінок: 214 - вік

Однак для початківців ця межа має бути нижче і під час кардиотренировки максимальний показник ми ділимо на 1,5.

кардіо будинку

Для кардиотренировок будинку ви можете, як придбати тренажер, так і займатися без нього. Ідеальними вправами для кардиотренировок будуть заняття аеробікою, тай-бо, танцями, заняття на степ платформі. Єдине правило: ваша тренування повинна починатися з розігріву, складатися з силових вправ, після яких обов`язково повинна йти розтяжка. Ви можете побігати на місці (проте навряд чи це вдасться робити протягом 20 хвилин) або пострибати на скакалці, найкраще, звичайно, проводити тренування на свіжому повітрі.

Заняття з ранку

Не можна давати з ранку дуже велике навантаження на серце, так як кардіотреніровки будинку йому теж потрібен час для пробудження. Однак це не означає, що ранкові кардиотренировки - шкідливі. Навпаки, 20-30 хвилинна пробіжка з ранку ефективніше будь-якого іншого заняття спалить жири, так як під час сну вже витратився весь глікоген.

частота занять

Спочатку вам буде досить 3-4 тренувань на тиждень. Для відновлення і росту м`язів теж потрібен час, це, в середньому, - 1 день. Чи не тренуйтеся більше години за раз, тривалі тренування (по 3-4 години) сильно виснажують організм, в результаті, зголоднілий організм почне черпати білок з м`язів.