Кроссфіт: програма тренувань

Кроссфіт програма тренувань

Кроссфіт тренування були «винайдені» в 80-х роках XX століття Грегом Глассманом. Ідея припала до душі не тільки любителям здорового способу життя, але навіть військовим і поліцейським структурам. Чим же обгрунтована така популярність? Звичайно ж, в першу чергу високою ефективністю. Правильно побудований комплекс дає чудовий результат за короткий термін. При цьому можна задіяти спеціальні тренажери, а можна використовувати виключно своє вагу свого тіла. Завдяки такій гнучкості будь-хто може дозволити собі Кроссфіт тренування в домашніх умовах.

Важливо! Їх особливістю є те, що всі вправи виконуються в швидкому темпі на межі своїх можливостей і практично без перерви між підходами. Ви можете буквально взяти півхвилинки відпочинку, щоб відновити дихання, зробити ковток води і знову в бій.

За численними відгуками можна сказати, що ефект дійсно приголомшливий. Заняття кроссфітом будинку повинні займати всього від 30 до 60 хвилин в день (3-6 разів на тиждень) і всього через 1 тиждень інтенсивних тренувань ви помітите, як зросла витривалість, зміцнилися м`язи, і, звичайно ж, почне зникати зайвий жир. Однак перед тим як піднятися на п`єдестал ваг після тижневого тренування, згадайте один важливий нюанс.

Вага м`язових тканин значно більше, ніж у жирових відкладень. Тому, ставши одного разу на ваги, ви можете не побачити зниження значення. Краще подивіться в дзеркало, дані отримані від нього будуть набагато точніше. Щоб краще розуміти наскільки змінилося ваше тіло візьміть собі за правило, щотижня робити свою фотографію в повний зріст з різних ракурсів. Тоді ви точно зможете зрозуміти, що ваші зусилля не марні.

Кроссфіт: навчання

Якщо ви плануєте ходити в зал - вас всьому навчить тренер і пояснить всі тонкощі даного виду тренувань. А ось якщо у ваші плани не входить залишати будинок, доведеться поповнити знання. Кроссфіт для новачків складний тим, що вони прагнуть занадто себе щадити. Всі вправи виконуються досить швидко, на межі своїх можливостей і практично без відпочинку між підходами. Тому в ідеалі хоча б пару раз сходити в зал, або ж ви можете знайти навчальне відео, що теж є підходящим варіантом.

Устаткування для кроссфіта

Насправді для того щоб почати вам не потрібно зовсім нічого! Досить трохи вільного простору і все. Тому в даному випадку відмовки на кшталт: «у мене немає спортивного одягу», «немає грошей на гантелі» і т.д. автоматично анулюються. Особливо, якщо ваша фізична підготовка поки не дуже хороша - додаткові складності вам ні до чого. А ось пізніше, коли побажаєте перейти на новий рівень або просто захочете різноманітності, можете задуматися про придбання турніка, гантелей, різних обважнювачів і іншого.

Щоб займатися було веселіше, поставте якусь музику. Тільки пам`ятайте, що музика для кроссфіта повинна бути динамічною, запальною і мотивуючої. Ви навіть можете знайти готові збірники для тренувань, які хороші тим, що мелодії підібрані за ритмом і об`єднані в єдиний трек з плавними переходами. Це дуже зручно! Фактично своє тренування ви можете підлаштувати під музику і займатися, не дивлячись на годинник, просто переходити до наступної вправи, як тільки закінчитися певний відрізок треку.

Кроссфіт для жінок

Кроссфіт вправи

Одяг для кроссфіта. Підійде будь-яка зручний спортивний одяг, який не обмежує рухів, і в якій ви відчуваєте себе комфортно. Єдина поправка може бути на температуру повітря. З огляду на, що вам належить рухатися дуже швидко і енергійно, не одягайте таку теплий одяг, як наприклад спортивний костюм. Оптимально підійдуть шорти і майка.

Взуття для кроссфіта. Якщо заняття походять в залі, вам чудово підійдуть легкі кросівки. Підошва обов`язково повинна бути гумовою, щоб забезпечити хороше зчеплення з підлогою і виключити ковзання. У деяких вправах є ризик підвернути ногу, якщо взуття буде скільки.

Кроссфіт: шкода

Найголовніше - у всьому знати міру. Слідкуйте за своїм пульсом і за загальним станом. Прислухайтеся до себе! Необхідно знайти тонку грань між лінню і фанатизмом. З одного боку, не можна давати собі поблажки і відпочинок завчасно, інакше не буде результату. З іншого боку не можна доводити себе до непритомності. Подбайте про те, щоб приміщення добре провітрювати, і свіжого повітря було в достатку. Також вам знадобиться вода, тільки пийте її маленькими ковтками і зовсім небагато.

Не займайтеся на голодний шлунок, для вправ вам потрібна енергія, тому за 1,5-2 години до тренування перекусіть чимось.

Кроссфіт: харчування

Ваш організм буде витрачати дуже багато енергії, яку природно необхідно заповнювати. Вам доведеться перейти на правильне харчування, яке має на увазі відмову від здобних виробів, різних напівфабрикатів і інші смачних, але шкідливих страв. У вашому меню обов`язково повинні бути складні вуглеводи (гречка, вівсянка, рис) і нежирні продукти білкового походження (курячі грудки, телятина, яловичина, риба, яйця і т.д.). Причому вуглеводну їжу бажано споживати в першій половині дня, а ввечері налягти на белкі.Рекомендуется нещільно поїсти за 1,5-2 години до тренування, щоб у організму був джерело енергії. Після тренування постарайтеся нічого не їсти протягом 2 годин, але щоб утамувати відчуття голоду можна зателефонувати собі знежирений сир і кефір.




Не забувайте пити! Інтенсивні тренування сприяють великій втраті рідини, яку обов`язково потрібно заповнювати, щоб уникнути зневоднення. Пийте негазовану воду, чай, велику користь принесуть свіжовичавлені соки.

Кроссфіт тренування

Кроссфіт: вправи

Будь-які тренування обов`язково повинні починатися з хорошою розминки, щоб розігріти м`язи і уникнути травм. Підвищення температури тіла під час розминки також покращує рухливість суглобів і еластичність зв`язок, крім того частішає серцебиття, і таким чином все ваше тіло готується до майбутніх великих навантажень.

Розминка перед тренуваннями кроссфіта для схуднення може бути двох видів: загальна та спеціальна.

Загальна розминка складається з нескладних кардіо вправ (біг на місці або на доріжці, стрибки зі скакалкою, швидка ходьба і т.д.) і вправ на розробку суглобів (різні нахили, повороти корпусом і т.д.).

Спеціальна розминка спрямована на розігрів певних груп м`язів, на які в подальшому будуть виконуватися всі вправи. Наприклад, у вас в плані вказані присідання зі штангою, щоб підготуватися до них, зробіть один підхід присідань з легким вагою (25-30% від тієї ваги, який ви плануєте використовувати в основних підходах).

Загалом, розминка займає приблизно 7-10 хвилин, після чого можна приступати до основних занять кроссфітом.




Вправи кроссфіта умовно діляться на 3 типи по навантаженню: кардіо, гімнастика і важка атлетика.

Комплекси вправ кроссфіта - кардіо

Розглянемо кілька кардіо вправ, які ви можете включити в свої тренування, вони допоможуть значно підвищити витривалість, а також зміцнити серцево-судинну систему:

  1. Стрибки зі скакалкою. Ви можете почати з стрибків з одним оборотом скакалки в повітрі, а коли відчуєте себе впевнено, збільште до двох обертів. Під час вправи намагайтеся тримати спину рівною, а ноги на ширині таза. Від вас буде потрібно певна спритність і хороша координація.
  2. човниковий біг. Біг на короткі дистанції на максимальній швидкості з різкою зміною напрямку бігу в певній точці. Тобто ваше завдання визначити дві точки і протягом певного відрізка часу швидко перебігати від однієї до іншої без зупинки. Ваша задача не оббігти уявну точку, а торкнувшись стіни або підлоги розвернутися на місці і побігти назад. Переконайтеся, що у вас не слизька взуття, інакше ви ризикуєте отримати травму.
  3. Ходьба по-ведмежому. Простіше кажучи, необхідно якийсь час переміщатися, спираючись на стопи і кисті рук.
  4. Стрибки на лаву. Поставте перед собою досить високий об`єкт з твердої неслизькою поверхнею (висота від 50 до 70 см), на який можна застрибнути із зусиллям - ящик, лаву і т.д. Ваше завдання протягом декількох хвилин заплигувати і зістрибувати, повертаючись в початкове положення.

Гімнастичні Кроссфіт вправи

  1. присідання. Поставте ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному або трохи розгорнуті назовні, спину тримайте рівно. Відведіть таз назад і починайте присідати, щоб утримати рівновагу можете витягнути руки вперед. Повертаючись в початкове положення, не випрямляйте ноги повністю, вони повинні бути злегка зігнуті в колінах.
  2. «Бёрпі». Початкове положення - упор лежачи ( «планка»). Вам потрібно віджатися від підлоги, стрибком підтягти ноги і поставити їх поруч з руками, прийнявши положення присідаючи, потім стрибнути максимально високо вгору, присісти і стрибком повернутися в початкове положення.
  3. віджимання. Якщо вони даються вам занадто важко, почніть їх робити з упором на коліна, таким чином, зменшивши вагу. Міняйте постановку рук - пробуйте вузьку (кисті рук стоять приблизно на ширині плечей, лікті притиснуті до корпусу) і широку (кисті рук стоять ширше плечей, лікті розведені в сторони).

Система Кроссфіт вправ - важка атлетика

Для виконання цих вправ вам знадобиться інвентар для кроссфіта, наприклад гантелі, гиря, медичний м`яч, штанга і т.д.

  1. Станова тяга. Початкове положення - ноги приблизно на ширині плечей, спина пряма, хват на ширині плечей, ноги злегка зігнуті в колінах. Всі рухи виконуються плавно без ривків. Присядьте, візьміть штангу і розігніть тіло, повернувшись у вертикальне положення, затримайтеся на секунду і знову присядьте.
  2. Робота з гантелями. Сюди входять будь-які вправи з гантелями (згинання рук в ліктях з гантелями, розведення рук перед собою з гантелями і т.д.)

Кроссфіт - програма тренувань

система Кроссфіт

Дана програма кроссфіта розрахована на три дні, між тренуваннями повинен бути хоча б один день відпочинку, за який м`язи відновляться.

1 день і 3 день:

1. розминка:

  • біг на місці;
  • раздвигание ніг у стрибку з підйомом рук над головою;
  • біг з високим підніманням коліна;
  • біг на місці з схрещуванням прямих рук перед собою.

Всі вправи виконуються по 30 секунд без перерви в 3-4 підходу, між якими також перерву відсутня. Кожен наступний підхід виконується швидше попереднього. Таким чином, ви як слід розігрієте м`язи і підготуєте їх до майбутньої роботи.

Заспокойте трохи дихання і приступайте до основних вправ.

2. Основна частина:

  • човниковий біг - зробіть кілька маленьких і дуже швидких кроків, нахилившись, торкніться підлоги, те ж саме виконайте в іншу сторону;
  • швидкі присідання - ноги приблизно під кутом 90 градусів, руки витягніть вперед, щоб зберегти рівновагу;
  • біг з високим підніманням коліна;
  • присідання з наступним стрибком у висоту;

Ці чотири вправи виконуються приблизно по 30 секунд без перерви в 3 підходи, між якими може зробити перерву на 30 секунд - відновити дихання і зробити ковток води.

Кожен підхід виконується з максимальним зусиллям і швидше ніж попередній.

  • 4 віджимання + біг на місці з упором на руки (8 «кроків») + стрибок у висоту;
  • з положення «планки» (тіло паралельно підлозі, упор на руки і пальці ніг) зробіть стрибок, поставивши ніг якомога ближче до рук, стрибком поверніться у вихідне положення.

Даний цикл виконується за тим же принципом, що і попередній - 3 підходи.

Після вправ протягом 3-4 хвилин проведіть затримку, потягніть м`язи. Сюди можуть увійти нахили корпусу до ніг, випади вперед і т.д.

2 день

Програма кроссфіта для першого і третього дня складаються в основному з силових вправ, а один день бажано присвятити кардіо.

Дана тренування займе у вас всього 20-25 хвилин і перерв між вправами буде зовсім.

  1. розминка (Така ж, як і в інші дні)
  2. Основна частина:
    • човниковий біг;
    • чергування ударів ногами - рух схоже на удар ногою в уявного ворога перед вами, зміна ніг відбувається швидко без зупинки, руки зігніть в ліктях і притисніть до грудей;
    • спринт - 20 секунд максимально швидкий біг на місці, потім присідання на 2-3 секунди і знову біг на місці;
    • Кроссфіт в домашніх умовах
    • випад лівою ногою вперед, зміна ніг у стрибку (намагайтеся майже торкнутися коліном зігнутою ноги статі), біг на місці секунд 5, знову випади, біг і т.д .;
    • присідання зі стрибками у висоту;
    • 4 віджимання + біг в положенні «планка» + стрибок у висоту;
    • ноги на ширині плечей - чергуйте стрибок вперед і стрибок назад;
    • біг на місці з високим підніманням колін;
    • з положення «планки» зробіть стрибок, поставивши ноги якомога ближче до рук + стрибок у висоту + присідання + стрибком поверніться в положення «планки».

    Подібна система тренувань кроссфіта допоможе вам не тільки зміцнити м`язи, але і в значній мірі збільшити свою витривалість.

    Відео: Як почати тренуватися правильно. Кроссфіт тренування для новачків від Бороданя

    Відео: Кроссфіт - що це + програми для тренувань

    Відео: Відповіді на питання. Кроссфіт, програма тренувань, як прибрати живіт

    Відео: Програма тренувань і харчування спортсмена. Семінар від Бороданя

    Поділися в соц мережах:

    Схоже
    Увага, тільки СЬОГОДНІ!