Пілатес в домашніх умовах

У 1920 році Джозеф Пілатес подарував світові унікальний комплекс вправ, який названий його ім`ям і розроблений спеціально для того, щоб фізично реабілітувати людей, які постраждали під час війни. За минулі ось уже майже сто років комплекс розглянули з різних сторін і прийшли до висновку про те, що він годиться для розвитку тіла практично кожній людині. А вправи настільки прості, що пілатес можна практикувати і в домашніх умовах.

Пілатес будинку: принципи і правила

Заняття пілатесом вдома краще проводити вже після декількох відвідувань групових занять: це дозволяє і правильно виконувати розучені вправи, і не упускати важливі дрібниці, яких не так і мало. Виконуючи вправи пілатеса самостійно, пам`ятайте про наступні правила:

Перше і головне - строго стежте за диханням. Дихати необхідно грудьми, особливу увагу приділяючи широкому розкриттю ребер на вдиху. При видиху стежте за скороченням м`язів преса.
Весь час занять ви повинні приділяти увагу тому, щоб ваш прес був напружений.
Приділяйте увагу найдрібніших деталей - всі вони значущі, і саме в них полягає вся суть комплексу.
Важливо звикнути весь час занять тримати голову строго прямо - ніякі повороти не допускаються.
Звикнете стежити за тим, щоб хребет був витягнутий. Чим більше відстань між хребцями, тим гнучкіше і більш рухливими ваша спина.

Досить складно самостійно виконати всі правильно - скористайтеся навчальним відео або відвідайте заняття пілатесом, де вправи для спини та інші подібно пояснить інструктор.

Вправи пілатесу для початківців

Основу пілатеса становлять базові вправи, які є важливою частиною комплексу. Тільки розучивши їх виконання, можна переходити до більш складних варіантів.

Скручування. Сядьте на підлогу, витягніть ноги прямо перед собою, покладіть руки на стегна. Потім зігніть коліна і обхопіть ноги під ними. Стопи повинні твердо стояти на підлозі. Повільно опускайтеся на підлогу, відчуваючи хребець за хребцем, після чого повільно вставайте. Голова і шия повинні бути продовженням хребта, не потрібно повертатися або нахиляти підборіддя. Повторіть 5-6 разів без пауз.
Розтягування. Ляжте на спину, руки вільно витягніть уздовж тіла, ноги злегка зігніть в колінах. Обхопіть гомілковостопні суглоби руками, підніміть ноги вгору, підтягнувши коліна до грудей. Голову і плечі тягніть вгору на видиху. Опустіть ноги вниз і одночасно з руками, витягнутими вперед, направте їх вгору на вдиху. Повторіть 6-8 разів.
Почергове розтягнення. Ляжте на спину, руки вільно витягніть уздовж тіла, ноги злегка зігніть в колінах. Ноги підніміть, притисніть до грудей. Нижче коліна підхопите ліву ногу руками і підтягуйте її до себе, в цей час тягніть праву ногу вгору. Відірвіть від підлоги плечі і притягайте до коліна голову. Після цього поміняйте ноги. Повторіть для кожної ноги 6-8 разів.

Розгойдування. Сядьте на підлогу прямо, спина рівна, хребет розтягнутий, голова тягнеться вгору, ноги зігнуті в колінах, стопи - на підлозі. Обхопіть руками ноги під колінами, сильно втягніть живіт, аж до відчуття, що ваш пупок наближається до хребта. Напружте м`язи спини, округлятимете її і повільно, обережно, хребець за хребцем, опустіться на плечі. Розгойдується в зворотному напрямку, але не за рахунок інерції, а здійснюючи зусилля. Коли ви повернетеся у вихідне положення і ваша спина знову стане прямою, тягніться головою вгору. Без перерв повторіть 5-6 разів.

Саме ці вправи допоможуть освоїти пілатес в домашніх умовах. Коли ви зможете виконувати їх правильно, це буде означати, що можна просуватися далі і розучувати інші комплекси.