Програма тренувань для початківців
І ось настав момент, коли ви підходите до дзеркала, оцінюючи дивіться і говорите собі: «Все! Досить! Хочу гарну спортивну фігуру! »Приблизно так починається новий етап в житті дівчини, яка вирішила змінитися. Вибираємо зал для тренувань, і виникає питання: з чого почати? Постараємося пояснити, як має виглядати програма тренувань для початківців, і які нюанси потрібно знати.
Програма для початківців в спортзалі
По-перше, визначте, скільки разів на тиждень ви готові займатися. В ідеалі це 3-4 рази, між кожним тренуванням 1 день відпочинку, за який м`язи відпочинуть і зміцняться. Графік будується таким чином, що за ви опрацьовує всі групи м`язів кожне тренування. Це обов`язково на початковому етапі. Приклад такого тренування:
- жим в тренажері для грудей 3х12;
- тяга верхнього блоку до грудей 3х12;
- біцепс з гантелями сидячи 3х12;
- розгинання на блоці на трицепс 3х12;
- жим ногами в тренажері 4х12-15;
- згинання ніг в тренажері сидячи або лежачи 4х12-15;
- гиперєкстензии 3х15-20;
- прес 4х15-20.
Програма тренувань для новачків обов`язково включає в себе кардіо-розминку. Ви повинні підготувати своє тіло до майбутньої роботи. Це може бути будь-який тренажер на ваш смак: велотренажер, бігова доріжка, степпер і т.д. Дана частина не обов`язково повинна бути тривалою за часом, 5-10 хвилин цілком достатньо. Ніякої втоми! Ви повинні просто розігрітися, щоб в подальшому не отримати травму.
Секрет роботи з вільним вагою: всі вправи ви повинні робити по 12-15 разів. Причому останні 2-3 повторення повинні вам датися з працею. Так, це важко! Однак воно варте того, щоб потім підходити до дзеркала із задоволенням!
До речі, невеликий відступ: візьміть собі за правило, робити фото кожні два тижні в 3-х ракурсах. Спочатку результат, можливо, буде не дуже помітний, але через пару місяців, ви здивуєтеся тому, що відбувається з вашим тілом. І бачачи зміни на фотографіях, вам вже не захочеться відступати, а це додатковий стимул продовжувати з подвоєною силою.
Правильна програма для початківців бодібілдерів є комплексом з декількох вправ, які виконуються по 3-4 підходи. З огляду на, що зали часом завантажені, рекомендую вам взяти з собою план на день і викреслювати виконані підходи. Буває так, що потрібний вам тренажер вже зайнятий, не втрачайте час, вирушайте до іншого, але щоб не заплутатися і не пропустити вправу, ведіть запис. Ви можете:
- організувати кругову тренування - коли виконується декілька вправ одне за іншим, потім коло повторюється до тих пір, поки не будуть виконані всі підходи;
- виконувати по одній вправі, відпочиваючи по хвилинці між підходами;
- об`єднувати вправи в супермережу - коли 2-3 вправи виконуються одне за іншим без відпочинку.
Суперсети хороші тим, що економиться час, і вся тренування займає менше часу. Обов`язково стежте за технікою!
Створення програм для початківців
Тренувальна програма для початківців може бути складена як вами самостійно, так і професіоналами. Зверніться до тренера в залі або знайдіть фахівця online (зараз це досить поширена практика). Вказавши свої параметри і описавши бажаний результат, вам складуть план, і через 1-3 дні у вас в руках буде готова програма бодібілдингу для початківців. Це економить чимало часу і сил на пізнання нової області.
Знайдіть навчальні відео-ролики, де описується правильна техніка виконання зазначених вправ, роздрукуйте програму і вперед в зал. Цього буде достатньо для старту. Поступово ви самі зрозумієте, що вам потрібно. Прислухайтеся до власних відчуттів і стежте за змінами в дзеркалі. Ви відчуєте, які м`язи виходять достатнє навантаження, а які ні, щось приберете, щось додасте.
В середньому, щоб побачити, наскільки дієва обрана програма для новачків і отримати перші по-справжньому помітні для оточуючих результати, потрібно близько 2-х місяців. Тому запасіться терпінням. Але якщо ви хочете ловити на собі захоплені погляди чоловіків, отримувати компліменти і випромінювати здоров`я, візьміть себе в руки і марш в зал!