Програма тренувань для схуднення

Що не кажіть, а все-таки пропаганда здорового способу життя, а разом з ним і стрункої фігури робить свою справу. Сьогодні тільки сліпий і глухий житель села, загубленого в тайгових лісах, не знає, що в програму для схуднення обов`язково включати не тільки дієту, але регулярні спортивні тренування. Дієту вибрати не проблема, їх зараз дуже багато і смачних і дієвих. Але ось з програмою тренувань для жінок, трохи важче, а ще більше завдання ускладнюється, якщо ви збираєтеся займатися вдома. Пропоную розглянути два варіанти програми тренувань для схуднення: для тих жінок, хто раніше не давав своєму організму регулярних фізичних навантажень і для тих, хто постійно тренувався, але з якоїсь причини закинув це заняття.

Варіант 1

Отже, якщо ви належите до числа тих, хто знає про спорт не з чуток, то пропонуємо вам для схуднення спробувати анаеробні тренування. Ці тренування відрізняються більшою інтенсивністю, а значить і толку від них буде більше. Тому, дорогі дівчата, формуємо свою програму тренувань для схуднення відповідно з наступними пунктами.

1. розминка: повинна включати в себе кілька вправ на розтяжку і трохи аеробних навантажень, наприклад легкий біг 2-3 хвилини.
2. Основна частина: тут будь-які вправи високої інтенсивності. Це можуть бути стрибки через скакалку, заняття на тренажерах, все що завгодно. Головне правило - час відпочинку має бути мінімальним. Скажімо, качаєте ви прес, і між підходами даєте собі відпочинок в пару хвилин. Зараз час відпочинку має бути не більше 15-20 секунд між вправами. До речі, якщо в якості розминки ви вибирали пробіжку, то можете не зупинятися, біжіть далі, але в більш швидкому ритмі, ніби біжите стометрівку на час, а потім знову переходите на більш повільний біг. При цьому час повільного руху має бути в 3 рази більшим, ніж час спринтерського забігу.
3. затримка: заспокоюючи подих, робимо вправи на розтяжку і розслаблення. Підійде і повільна ходьба з підняттям і опусканням рук.

Варіант 2

Якщо ви раніше спортом не займалися, то складні анаеробні тренування вам не підходять, так що обмежтеся аеробікою - біг, плавання, танці. Тільки пам`ятайте, що час тренування не повинне бути менше 20 хвилин, і менше 3 разів на тиждень займатися теж не варто - ефект буде мінімальним. Аеробні навантаження бажано доповнювати силовими вправами - щоб не тільки схуднути, але і форму красиву тілу надати. А можна спробувати виконувати вправи з йоги, вони і гнучкість підвищать і схуднути допоможуть. Наступні вправи бажано виконувати в 4 підходи по 2 рази кожен, а дихати потрібно глибоко.

1. Початкове положення (ІП) - лежачи на животі, руки вздовж тулуба. Повільно піднімаємо голову і дивимося вперед і вгору 30, секунд потім витягуємо руки перед собою і, спираючись на лікті, піднімаємо грудну клітку від підлоги. У цьому положенні також потрібно затриматися на 30 секунд. Потім продовжуємо прогинатися в хребті і тягнемося вище, відриваючи лікті від статі і спираючись на долоні, голова запрокінем назад. Так тримаємося ще 30 секунд і повертаємося в ВП.
2. ІП - руки схрещені під грудьми, ноги широко розставлені і зігнуті в колінах. Піднімаємо п`яти від підлоги і вистрибує вгору, випрямляючи ноги, приземляємося м`яко з носка на п`яту. Стрибків потрібно зробити 10.
3. ІП - лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба. Піднімаємо ноги вгору, трохи згинаючи в колінах, як можна ближче тянясь колінами до голови. Тримаємося в такому положенні 30 секунд і робимо «берізку» якомога вище, допомагаючи собі руками, тримаємося так ще 30 секунд. Далі повільно згинаємо ноги і повертаємося в ВП.
4. ІП - ноги широко розставлені, корпус нахилений, руки упираються в підлогу. Тягнемося сідницями назад, поки не відчуємо напругу в м`язах, тримаємося так 30 секунд. Потім з цього положення робимо випад, розгортаючи праву ступню назовні і згинаючи праву ногу, руками впираємося в підлогу по обидві сторони ноги. Тримаємося так 30 секунд, і випрямляється, тянясь вгору, не змінюючи положення ніг. Руки схрещуємо за спиною і стоїмо так 30 секунд.

Як бачите, обидві програми тренувань для схуднення можна виконувати як вдома, так і при відвідуванні спортзалів.

Відео: Програма тренувань для схуднення тиждень 1 і 2.

Відео: Як схуднути проявити кубики преса і м`язову масу програма тренувань - Огляд програми