Система віджимань від підлоги

Віджимання від підлоги - досить поширене многосуставное вправу, в якому задіяні грудні м`язи і трицепси. При правильній техніці віджимання від підлоги навантажуються також дрібні м`язи кисті, прес, передпліччя і передні пучки дельт.

Графіки віджимання від підлоги у кожного індивідуальні. Декому треба менше підходів, іншим більше. Але знову ж таки, середньостатистична система віджимань від підлоги присутній у кожного фітнес-інструктора. Вона допоможе наростити необхідну м`язову масу, а також розвинути витривалість і силу.

Одна з найпоширеніших методик віджимань від підлоги - «100+». Даний комплекс розрахований на людей, які мають середніми фізичними даними. Також необхідно бути обережним людям, які мають зріст більше, ніж 180 см, адже через довгі рук організм здійснює велике навантаження. У зв`язку з цим треба значно зменшувати частоту виконання вправ.

Отже, перший тиждень - працюємо шість днів, неділя вихідний. Вранці три підходи по 10 разів, вдень чотири підходи по 10 разів, ввечері стільки ж повторень, але підходів вже п`ять. До середини тижня можна йти на збільшення в підходах (наприклад, 4, 5, 6 -вторнік, 5, 6, 7 - середа). Другу половину тижня навантаження йде на спад. Неділю, як і говорилося вище, вихідний.

З другого тижня кількість підходів залишаємо той же, єдине, збільшуємо число віджимань від підлоги вдвічі, відповідно, працюємо по 20 разів.

На третій тиждень продовжуємо роботу три раз в день, при цьому зменшуємо кількість підходів і варіюючи кількістю виконаних віджимань. Наприклад, це може бути 25:10:20 або ж 10:30:20. Використовуючи цю схему, ви за місяць зможете з легкістю виконати п`ятдесят віджимань за раз з різною інтенсивністю.

Віджимання від підлоги для початківців

Комплекс віджимань від підлоги для новачків являє собою чергування тренування-відпочинок-тренування-відпочинок. Якщо віджиматися по даній системі важко, постарайтеся прибрати частину віджимань. Якщо ж м`язи спокійно реагують на навантаження, то на кожному тренуванні додавайте по одному віджимання. Комплекс розрахований на 7 тижнів.

Тренування №1

1. Віджимання з широко поставленим хватом 2х7 (2 підходи по 7 разів), відпочинок між підходами не більше трьох хвилин.
2. Качаємо прес підняттям тулуба - 15 разів.
3. Віджимання широким хватом з лави. Також як і в першому варіанті 2 підходи по сім, але відпочинок вже не більше двох хвилин.
4. Знову качаємо прес підйомом тулуба, також 15 разів.

Тренування №2

1. Віджимання з широко поставленим хватом 3 по 9, відпочинок між підходами максимум три хвилини.
2. Присідання з бодибар три по 20 разів. Намагайтеся тримати бодибар як штангу, це допоможе утримати тіло під час присідань.
3. Віджимання з середньою постановкою рук - полегшений варіант від лави 3х10, відпочинок між підходами 1-2 хвилини.
4. Прес - підйом тулуба 1х15-25.

Курс віджимань від підлоги для вдосконалення

Дана система також розрахована на 6-8 тижнів, кількість віджимань з кожним тренуванням повинно зростати.

понеділок

1. Віджимання з бавовною 4х12-15 (тримати швидкість).
2. Прес - підйом тулуба 1х40-50.
3. Віджимання руки разом 4х10-12.
4. Прес - підйом тулуба 1х40-50.

Вівторок

Необхідно за цілий день в сумі набрати сто віджимань. Вибирати можна будь-який вид жиму від статі. Спочатку ви можете зробити 10 по 10, потім 4 по 25 і т.д. Наша з вами задача навчитися робити 2 по 50. До речі, коли досягнете цієї мети, можете поставити собі за мету набрати 200 віджимань.

четвер

1. Віджимання з широким хватом максимальну кількість разів.

2. Також працюємо на максимум, тільки прес-підйом тулуба.
3. Віджимання вузьким хватом, також на максимум.
4. Закінчуємо, також максимальним виконанням підйому тулуба.

п`ятниця

1. Інтенсивне глибоке віджимання 3 підходи по 20.
2. Жим з вузько поставленими руками 2 підходи по 30.
3. Присідання з бодибар на плечах 4 підходи по 25.

Відео: Віджимання від підлоги - " Як накачати грудні м`язи " тренування

Відео: Чому віджимання від підлоги не дають результату?

Відео: Схема віджимань від підлоги. Правильні віджимання.