Вправи з гантелями для жінок

Останнім часом вправи з гантелями для жінок користуються все більшою популярністю. Це легко пояснити: не у кожної жінки є можливість і час відвідувати фітнес-клуб, а займатися вдома класичної гімнастикою здається недостатньо ефективно. До того ж, вправи з гантелями для схуднення не вимагають занадто вже серйозних вкладень в інвентар, та й оновлювати його навряд чи доведеться.

Жіночі фітнес-вправи з гантелями: специфіка

Вправи для жінок багато в чому збігаються з вправами для чоловіків. Різниця тільки в тому, що прекрасну половину людства зазвичай цікавлять дещо інші зони, та й велику вагу використовувати недоцільно. Розглянемо особливості вправ з гантелями для жінок:

Жінка варто вибирати гантелі від 2 до 5 кілограмів кожна. Такого ваги цілком достатньо, щоб збільшити навантаження і ефективніше зміцнювати м`язи з меншою кількістю повторень. А ось тягати великі ваги немає ніякої необхідності: чоловіки роблять це в поєднанні зі спеціальним харчуванням, щоб знайти гарний рельєфи і об`ємну мускулатуру, а ви навряд чи ставите це собі за мету.
Жінкам досить займатися з гантелями всього 2 рази в тиждень по 1-1,5 години. Чоловікам, як правило, потрібна частіша навантаження - але тут різниця викликана знову відмінностями в мети занять.
Щоб схуднути, жінкам рекомендується утриматися від прийому їжі протягом 2-х годин до і після тренування. За 15 хвилин до початку можна впитися чашку кави свіжозвареного без вершків і цукру - це природний жиросжигатель.
Жінкам не слід виконувати вправу з гантелями для боків, тобто косих м`язів живота (стоячи з гантелей з правій руці, нахилятися чітко убік вправо, і аналогічно для другої сторони). Це чоловіче вправу, яке використовується для розширення талії за рахунок збільшення обсягу косих м`язів.

Це - найголовніше, що слід знати до початку тренувань. Пам`ятайте - і жінкам, і чоловікам результат приносять виключно регулярні тренування!

Вправи з гантелями для жінок

Отже, переходимо безпосередньо до комплексу вправ. Найголовніше при цьому - плавність, розміреність рухів і помірний темп.

Вправа для ніг і сідниць (присідання з гантелями)

Стоячи, ноги на ширині плечей, в руках гантелі. Повільно опуститеся, відводячи сідниці назад, до рівня прямого кута в колінах, потім спокійно підніміться. Виконайте 3 підходи по 15 разів.

Вправа для внутрішньої поверхні стегна

Стоячи, ноги ширше плечей, шкарпетки максимально в сторони, в руках гантелі. Зберігаючи спину рівною, опускайтеся максимально низько, після чого повертайтеся в початкове положення. Виконайте 3 підходи по 15 разів.

Вправа для ніг і сідниць (випад з гантелями)

Стоячи, ноги на ширині плечей, зробіть випад на праву ногу, поставивши задня ногу на носок. Зробіть присідання в цьому положенні і поверніться у вихідну позицію. Повторіть для іншої ноги. Виконайте 3 підходи по 15 разів.

Вправа для м`язів спини (станова тяга з гантелями)

Стоячи прямо, коліна злегка зігнуті, в руках гантелі. Нахиліться вперед, тягніться гантелями до середини гомілки. Виконайте 3 підходи по 15 разів.

Вправа для грудних м`язів

Лежачи на спині на подушці так, щоб лікті не торкалися підлоги, упирайтеся зігнутими ногами в підлогу. Витягніть прямі руки з гантелями вгору і, повільно розводячи, опустіть їх вниз до грудей. Виконайте 3 підходи по 15 разів.

Вправа з гантелями для плечей і рук

Стоячи прямо, руки з гантелями внизу. Плавно одночасно підніміть одну руку вгору, згинаючи її в лікті, заведіть гантель за спину. У той же час другу руку підніміть до рівня грудей, згинаючи лікоть. Чергуйте руки. Виконайте 3 підходи по 15 разів.

Цей простий комплекс прекрасно допоможе вам підтримувати себе у формі і дасть м`язам необхідне навантаження.