бічні скручування

Для того щоб повчити красивий животик і тонку талію, важливо працювати не тільки над основною черевної м`язом, а й над косими м`язами живота. Саме вони покликані створити каркас, який додасть вашій фігурі витончений вигин. Втім, якщо ваша проблема полягає в жирових відкладеннях, тут косі скручування будуть безсилі - вони допомагають лише в тому випадку, якщо мова йде про надання тонусу м`язам.

Ефект від скручувань для талії

Якщо ваше тіло практично позбавлене жирових відкладень, діагональні скручування - це те, що вам потрібно. Саме вони допоможуть ефективно зміцнити каркас м`язів, зроблять вашу талію вужчою, а животик - красивим.

Якщо ж проблема в тому, що ваш живіт і талію оточує шар пристойних жирових відкладень, одними бічними скручуваннями проблему не вирішити. Необхідна комплексна дія - дієта, що дозволяє схуднути, і аеробні навантаження, які ефективно спалюють жирові відкладення (наприклад, біг, аеробіка, активні танці). На додаток до такого інтенсивного курсу добре додати вправи з обручем - так ви швидко розпрощатися з жирком і зможете зайнятися м`язовим каркасом.

Ви не впевнені, багато у вас жиру або мало? Ущипніть себе за живіт під пупком трохи правіше або лівіше: якщо складка до 1,5-2 см, значить, все в нормі, якщо більше - значить, вам є з чим боротися. Аналогічний тест можна провести і на області талії.

Вправа «скручування» і його види

Класичне скручування є базове і дуже ефективна вправа для формування красивої лінії преса. Знаючи, як правильно робити скручування, ви швидше за освоїте і бічний варіант виконання. Виконується воно наступним чином:

1. Прямі скручування. Лежачи на підлозі, зігніть коліна, стопи не відривайте від підлоги, руки за головою, лікті дивляться строго в сторони. З цього положення відривайте лопатки від підлоги (далі підніматися не потрібно), при цьому не притискаючи підборіддя до грудей - між ними має бути відстань, в яке вільно вміститься ваш кулак. Виконувати рух потрібно не силою шиї і не ривком, а силою м`язів. Виконання не повинно бути не надто різким, не надто повільним - дотримуйтеся помірного темпу. Повторіть 3 підходи по 20 разів.

Від цього базового вправи відбувається безліч інших варіацій - наприклад, зворотні і бічні скручування на прес.

2. Зворотні скручування дозволяють добре пропрацювати м`язи нижнього преса. Виконуються вони в такий спосіб: ляжте на підлогу, на спину, руки за головою, коліна біля грудей і виконуйте відривання таза та нижньої частини хребта від статі 3 підходи по 20 разів. Важливо виконувати рухи повільно і плавно, щоб рухатися не силою ривка, а силою м`язів. Тільки такий підхід принесе результати.

3. Діагональні (бічні) скручування на прес виконуються аналогічно прямим, проте з невеликими змінами. Є кілька варіацій:

становище - як при прямих скручуваннях. Виконуйте скручування, але тягніться ні перед собою, а вліво. Повторіть 15 разів, потім виконайте те ж саме, але тягніться вправо. виконайте все вправа в ще два підходу;
ще один варіант виконання бічних скручувань передбачає зміну пози. Спочатку займіть вихідне положення, як в прямих скручуваннях, але кісточку правої ноги покладіть на ліве коліно. Скручують у напрямку до правої ноги 15 разів, потім ноги поміняйте і виконайте те ж саме. Повторіть ще 2 підходи.

Бічні скручування є прекрасний вправою для тих, хто хоче в короткі терміни знайти гарний живіт і тонку талію. Якщо ви будете займатися через день, то вже через 4-5 тижнів будуть відмінні результати.