Ефективні вправи для преса

Багато хто прагне знайти по-справжньому ефективні вправи для преса, але до недавніх пір доводилося орієнтуватися лише на поради тренера і власні спостереження. На щастя, цим питанням зайнялися професіонали: американський професор Пітер Франсіс провів масштабне дослідження, в ході якого вдалося оцінити ефективність 13 популярних вправ. В результаті найдієвіші і кращі вправи для преса були опубліковані.

Найкращі вправи для преса

В ході експерименту, покликаного виявити ефективні фізичні вправи для преса, використовувалося обладнання для електроміографії, який заміряється навантаження в верхніх, нижніх і бічних м`язах преса. Варто відзначити, що «верхній» і «нижній прес» насправді є умовним поділом, тому що це одна і та ж м`яз. А бічні м`язи живота - це інша структура, тому вищу ефективність для них показали інші вправи. Результати замірів фіксували в балах щодо класичних скручувань. Чим вище бал - тим ефективніше вправа, оскільки навантаження на м`язи вище.

Отже, якщо ви замислюєтеся про те, які вправи для преса робити, зверніться до цього списку (вправи розташовані в порядку убування ефективності):

«Велосипед» - 248.
Підйоми ніг у висі - 212.
Скручування на фіт-болі - 139.
Скручування з піднятими догори ногами - 129.
Скручування з роликом - 127.
Скручування з витягнутими руками - 119.
Зворотні скручування - 109.
Скручування з в тренажері Ab Roller - 105.
Стійка на ліктях ( «планка») - 100.
Класичні скручування - 100.

Існує аналогічний рейтинг занять і на косі м`язи преса, які також варто включати в систему вправ для преса:

Підйоми ніг у висі - 310.
«Велосипед» - 290.
Зворотні скручування - 240.
Стояка на ліктях ( «планка») - 230.
Скручування з піднятими догори ногами - 216.
Скручування на фіт-болі - 147.
Скручування з роликом - 145.
Скручування з витягнутими руками - 118.
Скручування в тренажері Ab Roller- 101.
Класичні скручування - 100.

Тепер, коли ви знаєте реальні показники ефективності тих чи інших дій, ви легко можете скласти для себе програму вправ для преса, яка буде працювати.

Ефективний комплекс вправ для преса

У структуру занять можна включити тільки ті кілька вправ, які мають більше 200 балів і цього вже буде достатньо для того, щоб знайти гарний прес. Розглянемо правила їх виконання.

велосипед (248 балів для преса)

Початкове положення: лежачи на підлозі, руки за головою, коліна злегка зігнуті, ноги підняті від підлоги на висоту приблизно 30 см, поперек притиснутий до підлоги. Виконуйте рухи ногами, ніби ви крутите педалі велосипеда. Виконайте 3 підходи по 1 хвилині кожен.

Зворотні скручування (240 балів для бічних м`язів)

Початкове положення: лежачи на спині, руки на підлозі, ноги зігнуті в колінах і підняті. Напружуючи м`язи преса, направте коліна до грудей, відриваючи від підлоги сідниці. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.

Підйоми ніг у висі на турніку (310 балів для бічних м`язів)

Виконайте класичний вис на турніку і зігніть коліна (кут 90 градусів). Підтягувати коліна до грудей так максимально високо. Коли це буде легко, переходите на «куточок» - підняття прямих ніг до кута 90 градусів. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.

планка (230 балів для преса)

Лежачи на підлозі на животі зігніть лікті і перейдіть в упор лежачи на ліктях і пальцях ніг. Тіло повинно складати пряму лінію від верхівки голови до п`ят ніг. Утримуйтеся максимально довго. Повторіть 3 рази.

Скручування з піднятими догори ногами (216 балів)

Лежачи на спині на мате, долоні на підлозі, прямі ноги разом, підняті вгору. Не відриваючи поперек від статі, піднімайте торс, намагаючись торкнутися ніг. Виконайте 3 підходи по 10-15 разів.

Ці щоденні вправи для преса дозволять вам в короткий термін стати красивіше і стрункіше.

Ефективний комплекс вправ на кожен день: