Ефективні вправи для сідниць

Відразу розставимо всі крапки над «і»: худі, плоскі сідниці нічим не краще, і не привабливіше, ніж повна попа. Ні те, ні інше не притягне погляди чоловіків (а ми в більшості випадків саме заради поглядів і тренуємося), так що, виправдання на кшталт «я і так худа, куди мені тренуватися», не пройдуть. для мотивації, надіньте купальник і зізнайтеся чесно своєму відображенню, що ні присвятили ефективним вправам для сідниць ні хвилини.

Як правильно качати сідниці?

Якщо ви думаєте, що нескінченні забіги на біговій доріжці і тільки, зроблять ваші сідниці пружними, ви злегка помиляєтеся. Надмірне кардіо не є ефективним вправою для підтяжки сідниць, а навпаки, руйнує м`язову тканину.

Кардионагрузки потрібні, в основному, тим представницям прекрасної статі, які страждають від надлишку жирових відкладень. Якщо ж ви навпаки, як жердинка, вам краще цілком присвятити себе силового тренінгу.

Які тренування підійдуть для сідниць?

Отже, з розподілом кардіо і силового тренінгу ми розібралися, тепер перерахуємо деякі дуже ефективні вправи для сідниць:

випади;
присідання;
станова тяга;
підйоми тазу зі штангою;
біг (в помірних кількостях).

Звичайно, для придбання пружних форм важливо також задуматися про свій раціон. Як ми вже говорили, якщо у вас є зайва вага на сідницях - потрібно виконувати кардіо, щоб зігнати жир. Але при цьому, треба не забути вдосконалити і своє живлення - Ніяких простих вуглеводів, насичених жирів і нічних бенкетів. Для росту м`язів сідниць (якщо у вас від природи плоска попа), потрібно споживати більше білка, причому, маложирного.

вправи

А тепер до найголовнішого: почнемо виконання найефективнішого комплексу вправ для сідниць.

Сідаємо тазом на п`яти, витягуємося, робимо глибокий вдих і видих.
Стаємо на карачки, ліву ногу витягаємо назад. Плавно піднімаємо її вгору і опускаємо на підлогу.
По черзі через верхню точку перемещаем ногу зліва направо.
Коліно опускаємо в підлогу, витягуємо ногу за носком вгору.
Витягуємо ногу і фіксуємо на кілька секунд.
Опускаємо коліно на підлогу, таз на п`яти, а живіт на коліна - розслабляємося.
З округлої спиною повертаємося на карачки, вирівнюємо спину, повторюємо вправи 2 - 6 на другу ногу.
Переходимо в положення лежачи на спині, коліна зігнуті, руки вздовж тулуба. З вдихом піднімаємо таз вгору, на видиху опускаємо. Коліна зводимо до центру.
Ліва нога на підлозі, праву витягуємо. Продовжуємо піднімати таз вгору. Виконуємо по 5 разів на кожну ногу. З вдихом піднімаємося вгору, з видихом опускаємося на підлогу.
Права нога витягується вгору у напрямку до стелі, разом з нею піднімається і таз. Витягуємо ногу вгору, максимально схиляємо її до голови і фіксуємо положення на кілька секунд. Опускаємо ногу і повторюємо на іншу сторону.
Праву ногу закидаємо на ліве стегно, продовжуємо піднімати таз вгору. Відірвали таз, зафіксували положення. Опустилися і поміняли ноги.
Групуючи - розслаблюємо м`язи.
Витягуємо ноги, лягаємо на живіт, руки вздовж тулуба. Ліву ногу піднімаємо вгору, фіксуємо положення на 15 - 20 секунд. Опускаємо ногу, піднімаємо і утримуємо праву ногу. Стегно прокручуємо всередину.
Відштовхуємося долоньками від статі, переходимо в позу дитини - відпочиваємо.
Плавно круглої спиною піднімаємося вгору. Вдих - руки вгору, видих - опускаємо руки вниз.

Кожне з цих ефективних вправ для пружних сідниць виконуємо по 8 - 10 разів спочатку, а поступово, вдосконалюючись, доходимо до 20 повторень.

Для того щоб досягти потрібного ефекту максимально швидко, вправи для сідниць потрібно поєднувати із загальним навантаженням на м`язи нижньої частини тіла.