Гіперекстензія - техніка виконання

Гиперєкстензии не прийнято використовувати для отримання навантаження, збільшення м`язової маси або схуднення, її в основному застосовують, щоб опрацювати м`язи. Багато хто користується вправою, щоб зміцнити хребет і знизити до мінімуму ризик виникнення травм попереку. Ще таку вправу, як гиперєкстензия можна застосовувати для розігріву і підготовки м`язів до проведення посиленого тренування. Оскільки навантаження отримує хребет, приступати до тренувань необхідно тільки після обстеження у лікаря. Якщо ви не хочете йти в зал і вирішили займатися в домашніх умовах і поки не набули тренажер, то можна виконувати вправу полегшеного варіанту.

Які м`язи працюють при гиперєкстензии:

• сідниці;
• стегна;
• м`язи спини.

Для чого потрібна гиперєкстензия?

Тренери радять вибирати цю вправу людям, у яких є проблеми зі спиною. Тільки тренуватися потрібно повільно і під наглядом фахівця. Ця вправа зменшує ризик виникнення травм хребта і сухожиль. Користь гиперєкстензии можуть оцінити люди, які багато часу проводять в сидячому положенні, а також стоячи. Рекомендується виконувати гіпертензію при остеохондрозі, сколіозі та грижі. Завдяки регулярним тренуванням можна поліпшити стан хребта і сформувати гарну поставу.

Техніка виконання гиперєкстензии

Прийнято виконувати цю вправу на спеціальному тренажері. Він має форму лави з валиками і платформою для ніг. Необхідно на тренажері розміститися так, щоб верхня частина тіла звисала. Ступні розмістіть на платформі, і зафіксуйте щиколотки валиками. Якщо на тренажері немає таких пристосувань, то попросіть іншу людину потримати ноги. Руки покладіть на груди, і піднімайте торс до того моменту, як він стане паралельним підлозі. Зробіть вдих і повільно опустіться вниз, затримайтеся на секунду поверніться у вихідне положення. Не забудьте на середині підйому видихнути.

Як правильно робити гиперєкстензии?

1. Забороняється робити різкі рухи, а також проводити тренування в швидкому темпі. Вся справа в тому, що навантаження буде мінімальною і може стати причиною появи травми.
2. Не можна під час тренування тримати руки за головою, так як це може привести до округлення спини. Якщо тримати їх за шиєю, то це сильне навантаження на шийний відділ, що може привести до травм.
3. Не піднімайте корпус вище рекомендованого положення, так як це серйозна небезпека для хребта.
4. Традиційно прийнято виконувати мінімум по 3 підходи по 10 повторень. Якщо ви з легкістю виконуєте цю норму, то можете за бажанням збільшити кількість повторів, наприклад, до 20.
5. Коли м`язи спини зміцніють, ви можете почати виконання вправ з обтяженням, наприклад, використовуючи млинець. Тільки пам`ятайте про те, що тримати його потрібно притиснутим до грудей.

Техніка виконання гиперєкстензии в домашніх умовах

Є кілька варіантів, як можна виконувати цю вправу без спеціального тренажера:

1. Скористайтеся фитболом. Стегнами ляжте на м`яч, а стопи закріпіть під батареєю або меблями. Виконуйте підйоми торса. Перевага полягає в тому, що ви будете виконувати вправу з положення, яке ближче до 45 градусів.
2. Можна тренуватися на дивані або ліжком. Для виконання необхідно буде допомога іншої людини. Розташуєтеся так, щоб торс вільно звисав вниз. Виконуйте вправу, як і на тренажері.
3. Найпростіший варіант - гиперєкстензия на підлозі. Для цього розташуйтеся на животі і піднімайте вгору руку і протилежну ногу одночасно.

Відео: Зіна Руденко. Відповідь на питання про гиперєкстензии.

Відео: Гіперекстензії - Техніка. 7 варіацій.

Відео: Гіперекстензії техніка виконання