Як швидко накачати сідниці?

Як це часто буває, за своєю фігурою дівчата починають більш активно стежити перед відпусткою або важливим заходом, щоб виглядати гідно в будь-якому одязі. Якщо ви задумалися про те, як накачати сідниці швидко, то тут простими домашніми вправами не обійтися. Найкраще відправитися в тренажерний зал і використовувати тренажери, гантелі і бодибар.

Як швидко можна накачати сідниці в тренажерному залі?

Якщо ви всерйоз налаштовані на роботу і шукайте спосіб, як швидко накачати м`язи сідниць, то варто обміркувати не тільки тренування, але і харчування. Виключіть з раціону борошняне, солодке і жирне. Додайте в свій раціон максимум м`яса, молочних продуктів, яєць - білкових продуктів. Вони засвоюються краще, якщо надходять з рослинною їжею, тому на гарнір найкраще вибирати овочі або крупи. Коли вашому організму вистачає білка, ви швидше зможете розвинути м`язи під час тренувань.

Розглянемо, які потрібні вправи, щоб накачати сідниці:

Бігова доріжка - допомагає скоротити обсяг жирової маси, зміцнити загальний стан м`язів, силу і витривалість. Ідеально підходить для розминок.
Відведення ноги з вантажем назад. Ця вправа рекомендується робити з великою вагою, щоб ефект був помітний максимально швидко.
Жим ногами лежачи - це вправа тренує більшою мірою стегна, ніж сідниці, але в якості комплексного підходу можна включити і його.
Машина Сміта - відмінне, високоефективне вправу для сідниць, яке дозволяє опрацювати м`язи досить глибоко. Присісти в тренажері вийде набагато нижче, ніж просто зі штангою на плечах, і це великий плюс.
Гак машина дозволяє виконати одну з кращих вправ на сідниці, особливо якщо ви присідає максимально глибоко.

Для того, щоб досягти оптимального результату, тренуйтеся по 3 рази на тиждень, виконуючи розминку, повний комплекс на сідниці і обов`язково ще кілька загальнозміцнюючих вправ (наприклад, віджимання, підтягування і т.д.).

Як швидко і ефективно накачати сідниці?

Розглянемо найпростіші і найвідоміші вправи, які допоможуть накачати сідниці за досить короткий термін. Залежно від вашої спортивної форму на першому етапі можна взяти обтяження 5-10 кг, а далі, в міру того, як це для вас буде просто, вибирати вагу більше.

Присідання з гантелями. Ноги поставте на ширині плечей, в руки візьміть по гантелі (не менше 2-3 кг кожна). Повільно опускайтеся, максимально відводячи сідниці назад, як якщо б ви хотіли сісти на низький стілець. Коли кут в колінах буде приблизно 90 градусів, також повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи на 15-20 разів.
Випади з гантелями. Візьміть в руки гантелі, зробіть широкий крок вперед і зігніть коліна (кут приблизно 90 градусів). Виконайте кілька погойдувань вгору-вниз, потім виконайте випад на іншу ногу. Повторіть 3 підходи по 15 разів для кожної ноги.
«Мертва тяга» на прямих ногах з бодибар, гантелями або грифом. Встаньте рівно, злегка зігніть коліна, в руках гантелі або бодибар. Повільно, зберігаючи природний прогин в спині, нахиліться вперед до кута 90 градусів, потім поверніться у вихідне положення. Важливо при цьому відчувати, що навантаження припадає саме на сідниці, а не на спину і не на інші частини тіла. Виконайте 3 підходи по 15 разів.
Присідання «Пліє» (або «Сумо») з гантелей. Ноги ширше плечей, в руках одна важка гантель, її тримаємо перед собою внизу на прямих руках. Присідайте глибоко, відводячи сідниці назад і прагнучи не сильно виводити коліна вперед. Виконайте 3 підходи по 10-15 разів.

Якщо у вас вдома є гантелі, ці вправи цілком доступні і в домашніх умовах. Важливо виконувати їх 3-4 рази в тиждень, і поступово збільшувати використовуваний вага. Саме обтяження робить тренування на сідниці більш ефективними і продуктивними.