Як накачати нижню частину преса?

М`язи нижнього преса - це одна з найбільш проблемних зон на тілі людини. Без постійної фізичного навантаження нижня частина живота має властивість розслаблятися, розтягувати і утворювати досить не естетичну опуклість. Для жінок, які пройшли вагітність і пологи, питання як накачати нижню частину преса, постає особливо гостро. Адже за час вагітності мускулатура живота піддається дуже великому навантаженні і розтягування.

Комплексний підхід при опрацюванні м`язів преса

Найбільш часто проблема некрасивого живота полягає не тільки в слабких м`язах, але і в жирових відкладеннях в цій області. З цієї причини для вирішення питання, як накачати нижній прес живота і позбутися від неестетичного провисання м`язів, необхідно підходити до проблеми комплексно:

Переглянути режим і склад харчування - дробове харчування, достатня кількість рідини, що випивається, мінімальне вживання вуглеводної їжі значно полегшують роботу з мускулатурою преса.
Включити в програму тренувань аеробні вправи - стрибки зі скакалкою, нахили і тренування з обручем допомагають позбутися від жирових накопичень в області живота і талії.
Підібрати оптимальний тренувальний комплекс для нижніх м`язів живота - сучасні методи накачати прес, дозволяють поступово ускладнювати тренування, починаючи з найпростіших і легких вправ і до силових тренувань з обтяженнями.
Регулярність тренувань і поступове ускладнення - це два найважливіших аспекти в досягненні мети, оскільки разові і нерегулярні підходи просто не можуть привести до хорошого результату.

Як накачати нижній прес дівчині?

Для початку в комплекс тренувань необхідно включити всім відомі і прості вправи, поступово ускладнюючи і збільшуючи кількість підходів. Говорячи про те, як накачати нижній прес будинку, важливо визначити час для регулярних тренувань (можна робити підходи 2-3 рази на день). Наприклад, в першій половині дня робити комплекс динамічних вправ, а у вечірній час займатися статичними вправами, або чергувати підходи протягом дня. Необхідно враховувати, що перед кожним підходом важливо розігріти м`язи і виконати розминку, лише після цього приступати до основної опрацювання м`язів живота.

До динамічним вправам для прокачування нижнього преса відносяться:

велосипед - Відоме всім зі шкільних занять вправу досить ефективно прокачує м`язи нижнього преса, при цьому необхідно пам`ятати, що чим нижче розташовуються ноги при русі, тим вище навантаження на низ живота.
Ножиці - Вправа, яке має кілька варіантів виконання, його можна робити на одному рівні або ускладнити, додавши рух ніг по вертикалі.
Підйоми ніг лежачи і на перекладині - При виконанні цих вправ важливо дотримуватися плавність і уповільнений темп, не варто робити різких ривків. Повільні підйоми ніг у положенні лежачи з затримкою ніг на максимальній висоті, добре зміцнюють м`язовий корсет. Підйоми ніг на перекладині - більш складний рівень тренувань і він може служити наступним етапом в опрацюванні м`язів преса.
Підйоми ніг і тулуба одночасно - Існує ціла серія вправ подібного роду, при яких проводиться зустрічний рух корпусу і ніг. Такі тренування корисні в цілому для всіх прямих м`язів живота.
планка - Одне з найпростіших і в той же час ефективних вправ для преса. Воно проводиться з положення упору руками і ногами в підлогу з підтягуванням ніг до корпусу, сконцентрувавши основні зусилля на м`язах нижнього преса.

А ось як накачати низ преса за допомогою статичних вправ, які взяті з йоги. Із системи хатха-йоги можна застосовувати такі асани:

Послідовний підйом ніг з затримкою (утхітта бадасана).
Підйоми тулуба і ніг на час (ароханасана).
Втягування живота (уддіяна-бандха).

Важливими аспектами тренувань є - поступове збільшення кількості підходів при динамічних вправах і час утримання пози при статичних і йогических асанах.