Як накачати прес за місяць?

Накачати сталевий прес за місяць - це звучить як фантастика. Але якщо докласти максимум зусиль, накачати прес за 30 днів цілком можливо. І результат - гарний і плоский живіт - обов`язково вас порадує (за умови відсутності великої кількості зайвої ваги).

Як накачати гарний прес дівчині?

Якщо є мрія накачати прес за місяць, можна займатися вдома або в спортзалі. Однак в будь-якій справі результат пропорційний зусиллям, які були докладені. Тому незалежно від дислокації тренувань, викластися необхідно по повній програмі. Найпростіший спосіб накачати прес - щодня виконувати комплекс вправ, розрахованих на підтягування м`язів живота, і дотримуватися рекомендацій тренерів щодо спеціального харчування.

Розминка перед основними вправами:

20 присідань - присідати потрібно до того рівня, при якому стегна будуть паралельні підлозі, спина повинна бути прямою, м`язи преса - напруженими;
нахили - 20 направо, 20 наліво;
підйом ніг перпендикулярно до тулуба, з положення лежачи на боці - по 20 для кожної ноги;
кручення «велосипеда» лежачи на спині - 10-15 хвилин;
крутіння обруча - 10-15 хвилин.

Ефективний комплекс для того, щоб накачати прес за 30 днів - скручування, які виконуються лежачи на спині, піднявши ноги із зігнутими колінами (стегна перпендикулярні тілу):

для накачування верхнього преса тіло від підлоги відривають на 15-20 сантиметрів і фіксують положення на кілька секунд, повтор - 10-50 разів;
для середнього преса, корпус потрібно підняти максимально, прагнучи торкнутися чолом колін (для кращої ефективності за потилицею можна тримати обтяження, наприклад, блін від штанги), повтор - 10-50 разів;
для косих м`язів потрібно ліктями тягнутися до колін - лівим ліктем до правого коліна, правим ліктем - до лівого коліна, повтор - 10-50 разів.

Крім вправ, спрямованих на прес, протягом місяця необхідно підвищити і кардіонагрузку, яка прискорить спалювання жиру у всьому тілі. Знайдіть час для бігу, їзди на велосипеді, плавання.

Корисні поради для тих, хто хоче накачати прес

Фізичні навантаження - тільки половина складової успіху в досягненні бажаного результату. Для красивого сталевого преса дуже важливе правильне харчування. В першу чергу необхідно відмовитися від шкідливих продуктів, що збільшують жировий прошарок на животі. Це ковбасні вироби, копченості, цукор, випічка, смажені і жирні страви.

Харчування має стати дробовим, а порції маленькими - їжте 5-6 разів на день, разова порція повинна міститися на маленькій тарілці (обсяг приблизно 200 мл). Тільки такий спосіб харчуватися максимально прискорить обмін речовин і спалювання жиру на животі. А ось морити себе голодом протипоказано - метаболізм катастрофічно сповільниться, і організм почне робити жирові запаси навіть з найбільш убогих надходжень їжі!

Раціон повинен складатися зі свіжих і якісних продуктів - м`яса, птиці, риби, яєць, кисломолочних продуктів, овочів, наслідках фруктів, злаків. Не захоплюйтеся малокалорійні і знежиреними продуктами, які продають в магазинах. За низьким вмістом жиру ховається велика кількість цукру і крохмалю, а низька калорійність досягається додаванням не самих корисних хімічних компонентів, які шкідливі для організму.

Якщо хочеться солодкого - їжте корисні самостійно приготовані десерти з сухофруктів, горіхів, сиру, ванілі і невеликої кількості цукру. Чи не завдасть шкоди і якісний шоколад, головне - на першому місці в списку інгредієнтів має бути какао - не менше 70%.

Не забувайте і про достатню кількість рідини - 2-2,5 літра в день. Чиста вода, зелений або трав`яний чай, мінералка - таке питво допоможе вивести токсини і шлаки, що звільняються при спалюванні жирового прошарку. Та й для гарного метаболізму вода також відіграє найважливішу роль.