Як накачати сідниці в домашніх умовах?
Багато дівчат намагаються займатися в домашніх умовах, але, як правило, повноцінних тренувань влаштувати не виходить. Заважають нескінченні домашні справи, на які можна відволіктися, телефон, інтернет, лінь - все що завгодно. Втім, існує невеликий відсоток людей з по-справжньому твердої волею, які цілком можуть собі дозволити домашні тренування. З цієї статті ви дізнаєтеся, чи можна вдома накачати сідниці, і які для цього потрібні умови.
Чи можливо накачати сідниці будинку?
В ідеалі, для того, щоб прокачати сідниці, скоротити обсяг жирового прошарку і збільшити їх м`язову масу потрібно повноцінне харчування з достатньою кількістю білка і мінімумом непотрібних вуглеводів, а також вправи з обтяженням. Звичайно, навряд чи у вас вдома завалявся тренажер Сміта, але купити собі комплект гантелей може будь-яка людина, і для початку цього буде цілком достатньо.
Отже, які потрібні умови для успішних тренувань:
- Перед тим, як накачати сідниці будинку, дівчині варто звернути увагу на свій раціон, усунути з нього все борошняне, солодке і жирне, і перейти на харчування по типу м`ясо + овочі + крупи, а також включити в раціон яйця і молочні продукти.
- Строго виділіть собі час для занять. Це повинно бути час близько 30-60 хвилин через день, тричі на тиждень. Тренування від випадку до випадку дають тільки розчарування, а ось послідовний підхід творить з фігурою чудеса.
- На період тренування вимикайте телефон, попросіть домашніх вас не відволікати, без коду нічого, крім музики. І ніколи не поєднуйте тренування з іншими домашніми справами (бігаючи в перервах помішувати супчик, ви не зможете досягти результатів, а то і просто довести тренування до кінця).
- Складіть чіткий план вправ і ніколи не кидайте заняття на середині. Не забувайте, що крім класичних вправ на сідниці потрібна також розминка спочатку і розтяжка - в кінці заняття.
- Заведіть щоденник тренувань - відзначайте кількість підходів, дату, вправи і самопочуття. Коли виявиться, що вправи виконувати стало легко, або збільште кількість повторень, або (що краще) - вага обтяжень, які ви використовуєте.
Отже, ми розглянули, як правильно створити умови, щоб накачати сідниці будинку. Це - не побажання, а обов`язкові рекомендації, які допоможуть вам дійсно тренуватися, а не витрачати свій час.
Як накачати сідниці в домашніх умовах?
Якщо ви вже створили для себе всі умови, перед тим, як накачати сідниці будинку, то можна приступати до власне вправам. Більшість з них вже давно знайомі вам, тому нічого незвичайного робити не доведеться.
- Почніть з розминки: біг на місці протягом 8 хвилин. Перші 2 хвилини біжіть як зазвичай, другі - з захлестом, треті - з високим підніманням стегна, четверті - виводячи ноги вперед.
- Присідання з гантелями. Візьміть гантелі, поставте ноги на ширині плечей, випряміть спину. Повільно опускайтеся вниз, не виводячи вперед колін, і, дійшовши до точки в колінах 90 градусів, поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 підходи по 15 разів.
- Виконайте класичні випади, але з гантелями в руках. Всього 3 підходи по 15 разів на кожну ногу.
- Присідання «Сумо» ( «Пліє»). Ноги ширше плечей (чим ширше, тим краще). У прямих опущених руках перед собою - важка гантель. Опускайтеся вниз повільно, утримуючи спину рівною, а сідниці відводячи назад. У нижній точці виконайте кілька коливальних рухів вгору-вниз і поверніться у вихідне положення. Всього 3 підходи по 15 разів на кожну ногу.
Наприкінці виконайте просту розтяжку, потягнувшись до кожної нозі з положення «сидячи на підлозі, прямі ноги в сторони». Навіть цих простих вправ буде достатньо для того, щоб опрацювати сідничні м`язи.