Як накачати гарний прес за місяць?

Гарний і плоский живіт - мрія одних жінок і гордість інших. Щоб його накачати, необхідно докласти чимало зусиль і дотримуватися деяких правил.

Основні правила

Займатися найефективніше з самого ранку, тобто, відразу після пробудження зробити кілька підходів. Таким чином, організм почне витрачати накопичений жир. Однак, якщо можливості немає, то можна провести тренування в будь-який зручний для вас час.
Не рекомендується качати прес під час місячних, як так це може посилити кровотечі або спровокувати появу болю за рахунок м`язового спазму.
При роботі на прес важливо не перестаратися, якщо посилено займатися і робити величезну кількість повторень можна прийти до того, що м`язи черевного преса через перевтому перестануть реагувати належним чином на навантаження і всі старання будуть малоефективні.
Крім тренувань необхідно дотримуватися правильного харчування. Повністю відмовтеся від солодкого, мучного і жирного. Пити необхідно тільки не газовану воду. Їжте багато білкової їжі.

комплекс вправ

Вправа №1 допоможе накачати верхню частину преса і пряму м`яз. Лягайте на спину, ноги, зігнувши в колінах поставити на ширину плечей. Протягом усього вправи поперековий відділ хребта щільно притиснутий до підлоги. Руки за головою в замку, лікті розведені. Ваше завдання підтягнути плечі і груди на видиху до колін, а на вдиху повернутися в початкове положення.

Вправа №2 основне навантаження буде на пряму, поперечну, а також внутрішні, косі і зовнішні м`язи. Лежачи на підлозі необхідно підняти ноги так, щоб гомілки знаходилися паралельно до підлоги. Руки в положенні, як і в попередній вправі. Ваше завдання на видиху витягнути одну ногу вперед так, щоб між нею і підлогою було 45 градусів, а також відірвавши від підлоги лопатки потягнутися ліктем до зігнутого коліна. На вдиху потрібно повернутися в початкове положення і повторити те ж саме, але в іншому порядку, тобто, змінивши ногу. Тримайте прес протягом усього вправи в напрузі.

Вправа №3 дасть навантаження на нижню частину преса. Ляжте на спину, а руки розташуйте вздовж тіла або за головою. Вам необхідно на видиху підняти ноги вгору, щоб вони з тулубом утворили прямий кут. Якщо важко тримати ноги прямими, можете трохи зігнути їх в колінах. На вдиху поверніться у вихідне положення. Якщо ви хочете ускладнити вправу і збільшити навантаження, намагайтеся не торкатися ногами підлоги, тримайте їх постійно на вазі.

Вправа №4 допоможе накачати косі м`язи преса. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і максимально підтягніть їх до грудей. Вам повинно бути зручно знаходиться в такому положенні. Руки за головою в замку, а лікті розведені в сторони. Ваше завдання на видиху випрямити ноги таким чином, щоб вони знаходилися паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення.

Вправа №5 збільшить навантаження на косі м`язи. Початкове положення на лівому боці, витягніть ліву руку вперед і зіпріться на долоню, а праву руку занесіть за голову, лікоть відведіть в сторону. Ви повинні лежати так, щоб тіло утворювало лінію. Ваше завдання на видиху максимально потягнути праве плече і голову до стегон, а стегна на зустріч голові. Затриматися на кілька рахунків і на вдиху повернутися у вихідне положення. Постійно контролюйте, щоб ноги були витягнуті і щільно притиснуті один до одного. Зробіть 20 повторень, потім повторіть те ж на іншому боці.

Якщо регулярно виконувати ці вправи і дотримуватися всіх правил, то вже через місяць ви побачите плоский живіт з красивим рельєфом. Пам`ятайте, щоб в подальшому прес незнищенним необхідно продовжувати тренування і дотримуватися правильного харчування.