Як підкачати сідниці?

як підкачати сідниці

Щоб тіло було підтягнутим, необхідно регулярно займатися спортом. Однією з найбільш часто зустрічаються проблемних зон у жінок є сідниці. Є ефективні вправи, які дозволять виправити цю проблему і зроблять тіло пропорційним і красивим. Багато жінок цікавляться, за скільки часу можна підкачати сідниці, так ось фахівці стверджують, що якщо щодня тренуватися хоча б по 15 хв. в день, то вже через пару місяців «п`ята точка» стане пружною.

Як правильно підкачати сідниці?




Є деякі правила, які необхідно враховувати, щоб досягти поставленої мети. По-перше, не варто займатися на знос, оскільки, таким чином, ви втратите інтерес до тренувань. Починайте з 6-8 повторів і поступово підвищуйте навантаження. По-друге, важливо стежити за тілом і технікою виконання. По-третє, ще однією важливою складовою є дихання, яке повинно бути вільним без затримок.




Розбираючись в тому, як швидко підкачати сідниці, необхідно розібратися в харчуванні, оскільки воно важливе для досягнення мети. Є кілька основних правил:

  1. В меню повинна бути їжа з високим вмістом білка і амінокислот.
  2. Обов`язково щодня варто включати в раціон свіжі фрукти і овочі, в яких є клітковина, ферменти і вітаміни.
  3. Необхідно скласти раціон за принципом піраміди, тобто найбільше калорій варто їсти на сніданок, а найменше на вечерю. Не варто їсти перед сном, оптимальний час для останнього прийому їжі - за дві години до сну.
  4. Харчуйтеся дрібно, тобто не менше п`яти разів на день. Порції повинні бути невеликими. Завдяки цьому не виникатиме відчуття голоду.
  5. У меню повинні бути продукти, які містять складні вуглеводи.

Як підкачати сідниці - ефективні вправи

Щоб організм підготувався до навантажень, і тренування була ефективною, необхідно починати заняття з розминки. Рекомендується виконувати такі вправи протягом хвилини кожне: біг і ходьба на місці, стрибки в сторони і підйом на піднесеність зі зміною ніг. Зробіть кілька вправ на розтяжку.

  1. Вправа «Ланч». Щоб підкачати сідниці за допомогою цієї вправи, необхідно прийняти вихідне положення: праву ногу витягніть убік, а ліву трохи зігніть в коліні. При цьому плечі слід відвести назад. Завдання - виконувати стрибки, рухаючись з боку в бік, змінюючи опорну ногу. Під час стрибків виконуйте нахили і торкайтеся руками до підлоги. Важливо не відривати п`яти від підлоги. Зробіть по 30 стрибків.
  2. Вправа «Човен». Якщо цікавить, як підкачати сідниці за тиждень, варто обов`язково звернути увагу на цю вправу, оскільки навантаження отримують не тільки сідничні м`язи, але і стегна. Розташуєтеся на животі, тримаючи ноги злегка зігнутими в колінах, а п`ятки разом. Піднімайте ноги вгору, не відриваючи живота від підлоги. Намагайтеся підняти ноги якомога вище.
  3. як підкачати ягодіци2
  4. Вправа «Зірка». Прийміть початкове положення: ляжте на живіт і витягніть руки вперед, а ноги тримайте рівними. Одночасно розводите руки і ноги в сторону. Важливо стежити за диханням.
  5. як підкачати ягодіци3
  6. Вправа «Махи назад». Знову ж лежачи на підлозі на животі, необхідно руки покласти під голову, а ноги зігнути в колінах. Згинайте і розгинайте черзі ноги, притягаючи п`яти до сідниць. Відмінне вправу для того, щоб прокачати сідниці і стегна.
  7. як підкачати ягодіци4
  8. Вправа «Краб». Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах, а руки заведіть назад і упріться на них. Підніміть сідниці верх так, щоб тіло утворювало пряму лінію. Завдання - випрямити одну ногу, а потім, підняти її вгору, відвести в сторону і затримати на 10-15 сек. Після цього поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме іншою ногою.
  9. як підкачати ягодіци5

Відео: Як накачати сідниці. Качаємо попу будинку. [Workout | Будь у формі]

Відео: Як накачати сідниці будинку! Суперпопа від Єгор Рубанов (HeavymetalGYM)

Поділися в соц мережах:

Схоже
Увага, тільки СЬОГОДНІ!