Як правильно робити розтяжку?
Якщо ви коли-небудь в своєму житті займалися спортом, то ви повинні знати, що будь-яке заняття включає в себе розминку. При цьому особливе місце приділяється вправам, що сприяють розтягуванню м`язів і зв`язок. Це потрібно для того, щоб під час занять спортом або танцями знизити ризик отримання травми (такий як розтягнення зв`язок, їх розрив та інше).
Одним з показників гарної розтяжки є вміння сісти на шпагат. Зрозуміло, що при цьому ми говоримо про гарну розтяжці м`язів ніг. І хоча ви можете заперечити, що зараз-то вам все це ні до чого, адже ви не займаєтеся спортом і не ходите на танці, а значить, вам і не обов`язково знати, як правильно робити розтяжку ніг. Однак вправи для розтяжки зовсім не обов`язково виконувати тільки перед спортивними тренуваннями або танцями, їх можна робити і в повсякденному житті, для підтримки тонусу м`язів і поліпшення кровообігу в них. Тому ми пропонуємо вам ознайомитися з основними правилами, як і коли краще робити розтяжку для шпагату, а також з деякими основними вправами для цього.
Як навчитися правильно робити розтяжку для ніг?
Для цього потрібно знати, що можна робити для поліпшення розтяжки, а чого робити категорично не можна.
- Перед тим, як приступити до вправ на розтяжку, потрібно розігріти м`язи ніг. Для цього підійдуть махи ногами, стрибки на скакалці, присідання і т.д. Це поліпшить приплив крові до них і збагатить м`язи киснем.
- Не перестарайтеся. Починайте з малого, не робіть ривків, всі рухи повинні бути плавними.
- Кожну вправу на розтяжку повинно тривати близько 1 хвилини. Починайте з 30 секунд, а після деякого часу тренувань можете збільшувати тривалість тренування.
- Під час виконання вправ стежте за тим, щоб розтягується м`яз була розслаблена, інакше ви можете отримати травму.
- Також при виконанні вправ намагайтеся тримати спину прямо. Навіть в тих вправах, які передбачають скручування спини, намагайтеся не просто згорбився, а саме зігнути пряму спину.
- Перший час намагайтеся уникати травмонебезпечних вправ, через погану розтяжки і недостатніх навичок виконання вправ ви можете не тільки пошкодити м`язи і зв`язки, а й ненароком впасти і травмуватися.
- Виконуйте вправи регулярно. Не потрібно за один день намагатися надолужити все упущене за тиждень. Цим ви зробите тільки гірше, наприклад, перестаралася з вправами на розтяжку, на наступний день вам гарантовані больові відчуття в ногах. Тому на питання «Як часто можна робити розтяжку?», Найкращою відповіддю буде: «Кожен день потроху, ну або не рідше трьох разів на тиждень».
Вправи на розтяжку
1 вправа. Нахили вперед. Станьте прямо, ноги на ширині плечей (для початківців можна поставити ноги трохи ширше), і з прямою спиною намагайтеся торкнутися руками до підлоги. Спочатку кінчиками пальців, в потім і повністю покласти долоню на підлогу.
2 вправа. Випади. Зробіть випад вперед на одну ногу і зігніть її в коліні, пружними рухами намагайтеся сісти якнайнижче. Те ж виконайте і для іншої ноги, а потім зробіть випад в сторону, і знову пружними рухами розтягуйтеся.
3 вправа. Розставте ноги так широко, як тільки зможете, схрестіть руки, і намагайтеся торкнутися ліктями до підлоги. Тільки виконуйте вправу обережно, оскільки така стійка є не дуже стійкою, і ви можете впасти.
4 вправа. Покладіть одну ногу на стіл (спинку стільця, комод, шведську стінку) так, щоб ноги утворили прямий кут (тупий теж можна, але якщо у вас вже є досвід вправ на розтяжку). Виконуйте нахили по черзі то до однієї ноги, то до іншої, а потім поміняйте ноги.
5 вправа. Сядьте на підлогу, ноги злегка розведіть в сторони (буквально на довжину стопи) і намагайтеся дістати пальцями рук до стоп, а пізніше і обхопити їх. При цьому спина повинна бути рівною, а коліна не згинатися.