Комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах

Гантелі - універсальний і, головне, доступний тренажер, який дозволить домогтися гарних результатів у домашніх умовах. Гантелі можна використовувати як для схуднення, так і для прокачування м`язів. Тривалість занять - мінімум 30 хв. Починати слід з розминки, щоб привести в тонус м`язи, а в кінці проведіть затримку-розтяжку.

Комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах

Є багато різних вправ з цим видом обтяження, зупинимося на доступних і популярних варіантах докладніше.

присідання. Вправа дозволяє дати навантаження практично на всі групи м`язів. Візьміть в руки гантелі, і тримайте їх біля плечей. При цьому лікті повинна бути спрямованими вниз. Виконайте присідання, дотримуючись усіх правил, тобто коліна не повинні заходити за шкарпетки, а спину тримайте рівною. Піднімаючи тулуб вгору, зробіть жим гантелей вгору. Повторіть 20 разів в декілька підходів. Рекомендований вага гантелей - 3 кг.

Жим лежачи. Для прокачування м`язів рук і грудей в комплекс для жінок слід включити цю вправу з гантелями. Розташуєтеся на спині і візьміть гантелі. Важливо, щоб поперек була прогнута, а лопатки зведені. Руки підніміть вгору, а потім, притягну їх до грудей. Лікті під час тренування розвертайте в сторони. Руки тримайте у вертикальній площині. Зробіть 15 разів в декілька підходів. Рекомендований вага гантелей - мінімум 5 кг.

Тяга до підборіддя. Ця вправа дозволить опрацювати плечі і трицепс. Встаньте прямо, і візьміть гантелі долонями до себе. Гантелі підтягніть вгору до підборіддя так, щоб лікті дивилися вгору. Важливо спочатку піднімати плечі і лікті. Зробіть 15 разів в декілька підходів.

бічна планка. Ця вправа з гантелями в комплекс для будинку потрібно включати, бажаючим прокачати косі м`язи живота і м`язи-стабілізатори. Зробіть упор на передпліччя однієї руки і на стопи ніг. Таз і корпус тримайте на вазі, щоб утворилася пряма лінія. Візьміть гантель опустите її під талію, а потім, підніміть вгору. Важливо постійно тримати прес у напрузі. Потім змініть положення. Зробіть 16 разів для кожної руки.

комплекс вправ для схуднення будинку з гантелями

кругові обертання. Ще одне просте вправу з гантелями, яке рекомендується включити в комплекс для схуднення. Стоячи прямо, візьміть гантелі і розведіть руки в сторони. На видиху починайте малювати коло вперед, а на вдиху назад. Важливо тримати руки прямими і не опускати. Щоб додати навантаження на литкові м`язи, можна підніматися на носки.