Комплекс вправ для сідниць

Сідниці - одна з найбільш проблемних зон у жінок. Одні дівчата мучаться від зайвої повноти, інші - від обвислості, треті - від недосконалої форми. Однак у всіх цих випадках на допомогу приходить спорт. Регулярне виконання вправ для сідниць з гантелями або грифом дозволяють підкачати сідниці і надати їм більш спокусливу форму, збільшивши м`язовий об`єм. Однак для скорочення обсягу не варто використовувати заняття з додатковою вагою, в цьому випадку ефективніше вправи на фітбол, тренажерах або класичні, які можна виконувати навіть вдома.

Найдієвіші вправи для накачування сідниць

Якщо проблема полягає в тому, що сідниці занадто плоскі або обвислі, чудово підійдуть різні вправи з гантелями, гріфот, бодибар, а також статичні вправи для сідниць.

Сидячи на стільці, ступні нарізно, руки на сидінні збоку. Затисніть між колінами гумовий м`яч і утримуйте його протягом 1 хвилини, давлячи з силою, немов намагаючись розчавити. Це статична (без повторень) вправа зміцнює м`язи. Виконайте 3 підходи.

Стоячи на колінах, руки прямі перед собою. По черзі сідайте на підлогу то зліва, то справа від себе. Виконувати потрібно протягом 1-2 хвилин, до виникнення сильного відчуття печіння в сідницях. Спочатку виконувати буде дуже складно, але результат безперечно варто того. Виконуйте 2-3 підходи.

Впираючись потилицею і спиною об стіну, ноги зігнуті в колінах, м`язи напружені. Зберігайте положення не менше 1 хвилини, потім розслабтеся. Важливо стежити, щоб потилицю, спина, сідниці щільно прилягали до стіни. Виконайте 2-3 підходи.

Сидячи, упор руками на рівні таза. Не відриваючи рук і стоп перекат вперед вгору, до досягнення кута в колінах 90% і тіла паралельно підлозі. Повернення у вихідне положення. Робимо 3 підходи, по 20-30 разів.

Сидячи на підлозі, руки прямі позаду себе, ноги зігнуті в колінах, впираються в підлогу. Відірвіть сідниці від підлоги, тіло і стегна повинні складати пряму лінію, паралельну підлозі. Простойте так не менше хвилини. Потім повторіть, звівши коліна.

Стоячи, ноги на ширині плечей, в руках гантелі (або бодибар або гриф на плечах). Виконуйте присідання до досягнення колінами кута 90 градусів, сильно відводячи сідниці назад. Повторіть 3 підходи по 15-20 разів.

Виконуйте класичні випади, тримаючи в руках невеликі гантелі або гриф на плечах. Повторіть 3 підходи по 15 разів для кожної ноги.

Виконуючи такий комплекс через день, ви швидко доберетеся до поставленої мети.

Комплекс вправ для сідниць на схуднення

Якщо ваша мета - схуднення в сідницях, не варто налаштовуватися тільки на вправи. Варто переглянути свій раціон і відмовитися від солодощів, мучного і жирного. Виконуючи такі прості правила і особливо не змінюючи свій раціон, ви зможете набагато швидше досягти своєї мети. А ось вправи в поєднанні з дуже неправильним харчуванням значного ефекту можуть і не дати.

Біг, скакалка або біг на місці. Це перше, що повинно входити в будь-яку програму схуднення. Хоча б 15-30 хвилин в день потрібно це практикувати.
Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу. У швидкому темпі відривайте сідниці від підлоги протягом 30 секунд. Так робимо 3 підходи з паузами між ними в півхвилини.
Стоячи ноги разом, робимо класичні випади, по 30 разів на кожну ногу, 3 підходи з паузами 30 секунд.
Стоячи рачки, одну ноги не випрямляючи піднімаємо максимально вгору, робимо по 30 разів на кожну ногу по 3 підходи з паузою 30 секунд між підходами.

В кінці будь-якого заняття не забувайте про найпростішої розтяжці, яка знайома всім нам ще зі шкільних уроків фізкультури. Це дозволить уникнути неприємних відчуттів на наступний день.