Нижній прес - вправи для дівчат

Наші животи завжди потребують коригування, але більшість з нас почне рвати волосся на голові при згадці саме нижній частині живота - найненависнішою зоні жінок. Звичайно, всі ми знаємо, що саме там активніше, ніж де б то не було відкладається жирове депо. Але, так як змінити цей природний процес нам не під силу, а зжитися з цим доля слабких і безвольних, ми пропонуємо вам звернутися до перевіреної інстанції - вправам для дівчат на нижній прес.

Чому так складно?

Нижній прес катастрофічний не лише для дівчат із зайвою вагою, але і для тих, хто в принципі, задоволений своєю худобою. Проблема в тому, що при наявності будь-якої похибки в харчуванні, жир тут же відкластися не де-небудь, а саме на нижній частині живота. Тому, вправи на нижню частину преса повинні поєднуватися з бездоганним харчуванням, яке складається з:

графіка харчування - снідати і не є, проти ночі;
зведення до мінімуму жирних продуктів;
відмова від напівфабрикатів, консервантів, канцерогенів;
рослинна їжа в комбінації з дієтичним м`ясом, птицею, морепродуктами;
Рясне пиття.

Як тренуватися?

Повірте, від того, що ви будете виконувати вправи для нижнього преса для жінок щодня, ваш прес ще не перестане бути проблемним. Більш того, м`язам для розвитку потрібно давати час на відпочинок і регенерацію, тому чергуйте тренування з днями повного відпочинку для даної групи м`язів.

Якщо ваш прес покритий щедрим шаром жиру, не забудьте про необхідність «жіросгоняющего» кардіо.

вправи

Перше ефективна вправа для нижнього преса називається «Гармошка» - працюємо з прямим м`язом живота і назвемо його простим розігрівом черевних м`язів перед тим, що нам слід виконати далі. Сідаємо на підлогу, впираємося на долоні, прямі ноги відриваємо від підлоги на 20 - 30 см, корпус злегка відкидаємо назад. Згинаємо ноги і підтягуємося корпусом до колін на видиху, випрямляє ноги і повертаємо корпус в ІП на вдиху. Ноги на підлогу не опускаємо, виконуємо 30 разів.
Виконуємо ускладнений варіант - тримаємо рівновагу тільки на сідницях, руки відриваємо від підлоги. Згинаємо коліна і обхоплюємо їх руками, випрямляє ноги, розводимо руки по сторонам. Виконуємо 25 разів.
Наступна вправа «Кроки у висячому положенні» - лягаємо на підлогу, поперек притискаємо до підлоги, руки уздовж тіла, ноги відриваємо від підлоги. Шкарпетки натягнуті на себе, коліна не згинаємо. Крокуємо у висячому положенні - 35 повторень.
Ускладнений варіант - робимо повільні «кроки», фіксуємо кожен крок на мить. Виконуємо 25 разів.
Лежимо на спині, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Силою преса закидаємо ноги на рівень над головою, випрямляючи їх і відриваючи таз від підлоги. Виконуємо 25 разів.
Для наступної вправи вам знадобиться партнер - ви лягаєте на підлогу, він фіксує свої ноги у ваших вух. Ви тримаєтеся руками за його ноги, піднімаєте на вісім рахунків ноги вертикально. Партнер ловить ваші ноги і робить ними «струшує» рух для розслаблення преса. Потім відпускає, а ви опускаєте їх на вісім рахунків. Виконуємо 8 разів - 4 підйому вгору і 4 вниз.
Продовжуємо вправи з партнером. ВП - те ж саме, ви піднімаєте ноги, вони їх відштовхує, а ви з опором продовжуєте підйом. Виходять короткі, пульсуючі підйоми ніг. Слід зробити 40 повторів.
Остання вправа - нахили ніг в сторони. Лягайте обличчям до партнера, руки нарізно, ноги підняті вертикально. Партнер направляє ваші ноги то вправо, то вліво, ваша ж задача, контролювати рух силою преса, не допускаючи розхлябаності. Ваше завдання - опускати ноги в сторону, партнер ж просто направляє їх. Виконуємо 25 разів.