Зворотня гіперекстензія

Зворотній гиперєкстензия являє собою вправу, яке використовують для опрацювання м`язів хребта. На відміну від класичного варіанта у цього є суттєва перевага: хоч під час тренування працюють однакові м`язи, напруга на хребет значно зменшується. З огляду на це, вправа підходить для людей з проблемами спини, а також зі слабо розвиненими м`язами.

Зворотня гіперекстензія в домашніх умовах

Цю вправу можна використовувати перед основним тренуванням, щоб підготувати тіло до отримання більш серйозного навантаження. Є кілька варіантів виконання цієї вправи вдома:

1. Зворотня гіперекстензія на тренажері. Розташуєтеся на лаві так, щоб руки трималися за платформу, яка призначена для ступень, а голова спиралася про валик. Ноги повинні бути опущеними на підлогу. Напружуючи м`язи стегон, спини і сідниць підніміть ноги так, щоб вони утворили єдину лінію з верхньою частиною тіла. Затримайтеся на пару секунд, по можливості збільшивши напругу, а потім повільно опустіть ноги вниз. Під час виконання контролюйте, щоб тіло не вигиналося.
2. Зворотня гіперекстензія на фітбол. Розташуєтеся на м`ячі так, щоб стегна знаходились на фитболе, а руками зіпріться попереду об підлогу. Ноги опустіть на підлогу, але стежте за тим, щоб вони були рівними. Підніміть їх так, щоб вони утворювали з тілом пряму лінію, затримайтеся на пару секунд і опустіть ноги.
3. Для дівчат є інший варіант зворотного гиперєкстензии, який виконується на підлозі. Ляжте на живіт і руки помістіть вздовж тіла. Підніміть голову і плечі, а руки розмістіть на попереку. В цей же момент підніміть ноги. У такому положенні затримаєтеся на пару секунд. Можна також руки витягнути вперед і піднімати їх разом з ногами. Щоб збільшити навантаження між ніг затисніть м`яч.

Відео: Енциклопедія бодібілдингу: зворотна гиперєкстензия

Відео: Зворотня гіперекстензія

Відео: Зворотній Гіперекстензія з паузою

Відео: Зворотня гіперекстензія через нижній блок. Тренуємо сідниці!