Розтяжка для початківців

Важливою частиною будь-якого комплексу вправ є розтяжка. Розтяжка може бути як окремим комплексом вправ, так і частиною будь-якого іншого комплексу. Розтяжка перед тренуванням дозволяє підготувати м`язи до роботи, зробити їх більш еластичними, щоб уникнути пошкоджень. Розтяжка м`язів після тренування позбавить вас від больового синдрому і посприяє якнайшвидшому відновленню м`язів. Також розтяжка робить наше тіло гнучким, що надає йому сексуальності.

Вправи на розтяжку для початківців

1. Вправа на розтягування м`язів руки. Для цього необхідно зчепити за спиною пальці рук і піднімати руки вгору, поки не відчуєте напругу в руках. Притисніть підборіддя до грудей і утримуйте положення 10 секунд.
2. Вправа на розтягування м`язів спини. Витягнути руки над головою і зчепити пальці. Повільно нахиліться вправо, при цьому правою рукою тягніть ліву руку над головою, поки не відчуєте напругу. Утримуйте це положення 10 секунд.
3. Вправа на розтяжку ніг для початківців починається з розтяжки литкових м`язів. Для цього необхідно стати на відстані 15-25 см від стіни і спертися на неї ліктями. Голову опустити на руки. Зігніть одну ногу в коліні і тягніть другу ногу назад, якнайдалі, але не відриваючи п`яти від підлоги, 10 секунд. Потім повторіть іншою ногою.
4. Також до таких вправ віднесемо вправу на м`язи задньої поверхні стегна. Вправа виконується сидячи на підлозі. Притиснувши ступню лівої ноги до внутрішньої поверхні правого стегна, при цьому права нога витягнута, повільно нахиляйтеся до пальців правої ноги, поки не відчуєте напругу в задній частині стегна. Утримуйте крайнє положення 10 секунд. Ноги поміняйте місцями і повторіть вправу.

При розтяжці для шпагату для початківців необхідно звернути особливу увагу на розтяжку м`язів стегна і пахової області:

1. Вправа на підколінні зв`язки і м`язи задньої частини стегна. Сидячи на підлозі, витягніть ноги і злегка зігніть їх в колінах, обхопіть долонями ікри ніг і рухайте руки з кісточками так далеко, як зможете. В крайньому положенні затримаєтеся на 10 секунд.
2. Вправа на пахову область. Сядьте на підлогу. Зігнувши ноги в колінах, покладіть перед собою якомога ближче ступні ніг. Тримаючись за пальці ніг, обережно нахиліться вперед, поки не відчуєте розтягування м`язів в паху. Спину при цьому тримайте рівно. В крайньому положенні зафіксуйте на 10 секунд.

Необхідно сказати про рекомендації щодо виконання вправ для розтяжки на всі групи м`язів. Ці вправи потрібно виконувати плавно, без різких рухів, щоб не пошкодити м`язи і зв`язки. Також перед заняттям потрібно зробити розігріваючих розминку.

Як розігріти м`язи перед розтяжкою

Розігріти тіло перед розтяжкою - важливий етап тренування. Для цього необхідно виконати розминку:

• шийні м`язи можна розім`яти за допомогою поворотів голови з боку в бік якомога довше;
• розім`яти плечовий пояс можна за допомогою кругових обертань і знизування плечима, махами рук;

• м`язи грудей і спини можна розім`яти за допомогою підйомів рук, з`єднаних перед собою, вперед і вгору, а також, з`єднаних за спиною, тому і вниз;
• м`язи торса розминати можна за допомогою повертання торса з боку в бік якомога швидше, таз при цьому повинен бути нерухомим. Також за допомогою нахилів з боку в бік;
• м`язи нижньої області спини можна розім`яти за допомогою плавних нахилів вперед буквально кожним хребцем якнайнижче;
• м`язи ніг і тазовий пояс розминають за допомогою махів ногами, випадів в сторони;
• литкові м`язи можна розім`яти підйомами ніг, гомілковостопні суглоби - обертанням ступень.

Відео: Розтяжка для новачків на все тіло

Відео: розтяжка для початківців

Відео: М`яка розтяжка для початківців / Супер засіб від напруги і болю в спині

Відео: Розтяжка для початківців [Workout | Будь у формі]