Розминка для шпагату
Шпагат - вправа, яке вимагає розвинених і розтягнутих м`язів. Якщо виконувати його без підготовки, то можна отримати травму. розминка для шпагату не повинна бути тривалою і досить витратити всього 15 хв. Фахівці рекомендують виконувати вправи не тільки на розігрів м`язів, які беруть участь в тренуванні, але також приділити увагу спині та інших частинах тіла.
Суглобова розминка перед шпагатом
Одна з самих важливих складових підготовки перед тренуванням, оскільки суглоби повинні бути розігріті і розтягнуті. Вправи дуже прості і відомі ще з часу уроків фізкультури.
- Для розминки шиї виконуйте повороти голови, а ще обертання і нахили в різні боки.
- Розігрів суглобів в руках, має на увазі вчинення обертальних рухів в області зап`ясть, ліктьових суглобах і в плечах. Важливо, щоб руки були прямими і напруженими.
- Обов`язково потрібно розім`яти поперек, для чого виконуйте нахили, а ще обертання корпусом і тазом.
- Закінчити суглобову розминку, щоб сісти на шпагат, варто ногами. Здійснюйте обертання стопою, а потім ногою, зігнутою в коліні і стегном.
На всі ці вправи потрібно витратити приблизно 5-7 хв.
Як розігріти м`язи перед розтяжкою на шпагат?
Основне навантаження варто направити на м`язи ніг. Для домашньої тренування ідеально підходять стрибки на місці. Починати варто з дрібних і частих рухів, а потім, варто зробити кілька високих стрибків, опускаючись при цьому на м`які ноги, згинаючи їх у колінах. Після цього рекомендується зробити приблизно 10 глибоких класичних присідань, а потім, «пліє». Важливо стежити за технікою виконання вправи.
Розігрів для шпагату закінчений, і можна переходити до розтяжці. Розглянемо основні вправи, які використовуються для цієї мети:
- «метелик ». Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах, розведіть їх в сторони і з`єднайте один з одним стопи. Спину тримаєте рівною, а коліна направляйте вниз до підлоги. Рухайтеся ногами вгору-вниз, що нагадує руху крил метелика. Повторюйте всі протягом 2-х хв., А потім, нахиліться вперед, намагаючись доторкнутися руками якомога далі.
- прямий нахил. Знову ж сидячи на підлозі, ноги витягніть вперед, не згинаючи їх у колінах. Тримаючи спину рівною, нахиліться вперед, опускаючись вниз до ніг. Руками необхідно намагатися дотягнутися до стоп. мета вправи - покласти живіт і голову на ноги. Важливо не згинати ноги і спину.