Станова тяга на прямих ногах

Станова тяга на прямих ногах нерідко іменується «мертва тяга». Це - найскладніший варіант виконання вправи, який професійні бодібілдери використовують для нарощування м`язової маси, додання більш рельєфною форми тіла і візуальному поділу стегна і сідниць.

Станова тяга на прямих ногах: користь для жінок

Не дивлячись на те, що для жінок це досить складна вправа, його нерідко включають в силові тренування в різних фітнес-клубах. Справа в тому, що м`язова маса впливає на щоденний витрата калорій: на життєдіяльність м`язи витрачається набагато більше енергії, ніж на жирову тканину, що дозволяє спалювати більше калорій, що поступають з їжею і витрачати «старі запаси» жиру, при цьому не накопичуючи нових.

Крім того, саме ця вправа сприяє формуванню більш красивих сідниць: глибока проробка великого сідничного м`яза дає блискучі результати в порівняно короткі терміни. Важливо правильно оцінювати власні сили і обов`язково проводити вправу тільки після розминки, щоб уникнути спортивних травм та інших неприємних наслідків.

Тяга на прямих ногах: які групи м`язів задіяні?

Тяга штанги на прямих ногах задіє трохи м`язів, проте дозволяє опрацювати їх дуже глибоко і ретельно.

біцепс стегна,
випрямлячі хребта,
найширші м`язи спини,
передпліччя,
великий сідничний м`яз.

Незважаючи на те, що вправа впливає на досить невеликій спектр м`язів, виключати цю вправу з програми тренувань було б помилкою. Воно сприяє швидкому розвитку сили і збільшенню м`язової маси, і навіть якщо виконувати тільки станову тягу на прямих ногах, виключаючи інші вправи, ефект все одно не змусить себе чекати.

Відомо, що виконання станової тяги сприяє посиленню вироблення тестостерону - гормону, відповідального за зростання м`язів. Таким чином, виконуючи одне тільки цю вправу, можна побічно прискорити додаток м`язової маси по всьому тілу.

Мертва тяга на прямих ногах: як правильно виконувати?

Цей варіант станової тяги поєднує в собі елементи класичної (базової) тяги і румунської. Однак з усіх варіантів саме цей напружує найменшу кількість груп м`язів, через що найбільш складний у виконанні і дає найпомітніші результати.

Встаньте рівно, розправте плечі, відвівши їх назад, злегка прогніться в попереку, вигинаючи груди вперед. Слідкуйте за тим, щоб підборіддя було розташоване паралельно підлозі. Ноги розташуйте на ширині плечей і випрямити в колінах, зробіть глибокий вдих.
Візьміть штангу стандартним хватом зверху, розвівши руки трохи ширше плечей. Долоні повинні бути спрямовані на себе і розташовані з боків від стегон, але ні в якому разі не навпаки них.
Станова тяга на прямих ногах може виконуватися і з гантелями, проте в цьому випадку важливо не забувати контролювати відстань між ними: руки повинні бути розведені ширше плечей. В цьому відношенні зручніше працювати зі штангою, оскільки руки зафіксовані і не вимагають додаткового контролю відстані.
Утримуючи природний прогин в попереку (тобто не округляючи спину), плавно відведіть таз назад, при цьому нахиляючи корпус вперед до кута 90 градусів (тобто. В нижній точці нахилу пі виконанні вправи корпус паралельний підлозі). При цьому гриф штанги або гантелі повинні йти паралельно ногам.
Досягнувши нахилу 90 градусів, швидко, але плавно змініть напрямок руху: зберігаючи природний вигин спини, підтягніть сідниці вперед, випрямити торс і займіть вихідне положення.
Після найважчого ділянки підйому зробіть видих.

Важливо в точності дотримуватися інструкції і тримати ноги ідеально рівними, а спину - з природним прогином. Тільки в цьому випадку вправа дозволяє правильно опрацьовувати необхідні м`язи і уникати травм.