Тренування спини

Багато дівчат забувають тренувати ті частини тіла, які вони не можуть побачити в дзеркалі, ось наприклад, спина. Ця частина тіла заслуговує вашої уваги, так як без неї ви не зможете досягти хороших результатів і від інших тренувань. Також м`язи спини підтримують хребет у правильному положенні. Тому пропонуємо розглянути вправи для тренування м`язів спини.

Що дасть тренування спини для жінок?

1. Правильна постава дуже важлива для кожної дівчини. А щоб хребет знаходився в правильному положенні і не зазнавав великих навантажень, вам необхідно поліпшити м`язовий корсет.
2. Ви знайдете красиву тонку талію, красиві плечі і рівні боки без будь-яких складок.
3. Комплексний підхід до кожної ділянки вашому тіла дасть прекрасний результат за короткий час.

Особливості

Жінки не можуть користуватися комплексом вправ, які розраховані на чоловічу спину. Розглянемо докладніше особливості тренування жіночої спини:

1. Робіть багато повторень. Щоб досягти красивою рельєфності вам необхідно робити не менше 15 повторів.
2. Сформуйте правильні комплекс, в якому вправи з мертвої тягою не займатимуть багато часу.
3. Виконуйте вправи в різних позах: лежачи, стоячи, сидячи, таким чином, ви досягнете бажаного результату.
4. Обов`язково вкажіть між вправами розтяжку, щоб спина була гнучкою.

Вправи на тренажерах

Тепер перейдемо до вправ і розглянемо приклад силового тренування спини в тренажерному залі.

Завжди починайте з розминки, що не більше 15 хв.

1. гіперекстензія. Зафіксуйте ноги і розмістилися на подушці так, щоб стегна не були вище неї. Руки найкраще розташуйте на грудях або за головою. Ваше завдання підняти корпус так, щоб вийшла пряма лінія. Зупиніться на кілька секунд і знову опустіть. Зробіть близько 3-х підходів, в кожному зробіть по 15 повторень. Це прекрасне тренування для найширших м`язів спини.

2. Тяга верхнього блоку до грудей. Візьміть тренажер широким хватом і прогните злегка спину. Працюючи на тренажері, відводите плечі назад і максимально зведіть лопатки. Зробіть стільки ж повторень, як і в першій вправі.

3. Тяга нижнього блоку до поясу. Сядьте на лавку, ноги злегка зігніть в колінах, спина при цьому повинна залишатися в прямому положенні. Лопатки необхідно максимально звести, а лікті відвести назад уздовж тіла. Кількість повторень те ж саме.

4. Станова тяга. Для початку розімніть і зробіть 12 повторень з порожнім грифом, опускайтеся до середини гомілки, коліна при цьому злегка зігніть. Після надіньте кілька млинців і зробіть ще 3 підходи. Для початку тренуйтеся під наглядом тренера.

5. Тяга штанги в нахилі. Положення тіла те ж саме. Підтягніть штангу до грудей і при цьому зведіть лопатки. Зробіть по 12 повторень в кожному з 3-х підходів.

Пам`ятайте, що таке тренування м`язів спини повинна обов`язково бути з розтяжками між вправами. Тепер розглянемо ще декілька вправ, які ви можете робити у себе вдома.

Вправи без тренажерів

1. Встаньте рівно, одну руку підніміть вгору, а іншу опустите. Ваше завдання дотягнутися руками один до одного за спиною і закріпити їх у замку. Завдяки цьому ви розтягніть м`язи спини та хребет.

2. Зіпріться на коліна і руки. Вам необхідно одночасно підняти одну руку і протилежну ногу вгору і при цьому максимально витягнутися. Далі повторіть цю вправу з іншою рукою і ногою. Зробіть по 15 повторень.

3. Не змінюючи вихідного положення, прогніться в спині і затримайтеся на кілька секунд, а потім максимально підніміть її вгору, і теж затримайтеся. Зробіть по 20 повторень.

Робіть такі вправи регулярно, і ви зможете досягти чудових результатів.

Відео: тренування спини Папи Сміта з Михайлом Сідоричевим

Відео: Безпечна тренування спини! Костянтин Бубликів.

Відео: КЛАСІК ФІЗИК. Тренування спини. Араш Рахбар