Вправа планка - користь і шкода

Величезна кількість людей мріє про красивий і підтягнутий тілі, але при цьому витрачати час на виконання тривалих і складних комплексів не хочеться. Саме для таких людей, напевно, і було придумано статична вправа для всього тіла планка, яке можна виконувати в будь-якому місці і в будь-який час. Його використовують у багатьох напрямках, наприклад, в пілатес, йогу та інших фітнес напрямках.

Користь і шкода вправи планка

Щоб переконатися в тому, що цю вправу дуже ефективно, досить просто подивитися на ефект, який можна отримати при регулярному виконанні. Доведено, що статика дозволяє навантажити навіть самі глибинні м`язи, змушуючи їх активно працювати. Якщо цікавить, які м`язи задіяні у вправі планка, тоді готуйтеся здивуватися, оскільки перелік досить великий, наприклад, вже з перших секунд в роботу включаються м`язи ніг, торс, передпліччя, прес і руки. При регулярному виконанні можна зміцнити дельту, м`язи попереку, біцепси, трицепси, а ще м`язи спини, ніг і сідниць. Якщо у досвідчених тренерів поцікавитися, для чого потрібно вправа планка, то вони дадуть відповідь, що для всього тіла, але в першу чергу, це відмінна можливість без особливих зусиль прокачати прес, оскільки хороше навантаження отримують прямі, косі і бічні м`язи живота. Ця вправа в короткий проміжок часу дозволить побачити істотні зміни в тілі, але тільки якщо виконувати його правильно.

З`ясовуючи, ніж для жінки корисно вправу планка, неможливо упустити такий момент, що воно допомагає поліпшити поставу і зміцнити хребет, а це дуже важливо для представниць прекрасної статі. Фахівці стверджують, що стійка в планці є хорошою профілактикою виникнення остеопорозу та інших проблем з хребтом, а ця проблема досить актуальна, враховуючи той факт, що багато хто веде сидячий спосіб життя.

Що стосується шкоди від виконання планки, то це вправа вважається практично нешкідливим і його можна виконувати багатьом, але при цьому є деякі протипоказання. Не можна робити цю вправу при наявності проблем з суглобами кистей, ліктів, плечей і ступень. Забороною також є загострення хронічних захворювань і підвищений тиск. Протипоказана планка при грижі і травмах хребта. Якщо при виконанні вправи виникає дискомфорт, тоді необхідно звернутися до лікаря, щоб отримати консультацію. Варто також сказати про те, що шкода стійка в планці може заподіяти в тому випадку, якщо робити її неправильно.

Як виконувати вправу планка - інструкція з фото

Є кілька варіантів виконання цієї вправи, але ми почнемо з бази. Початкове положення - упор лежачи, причому руки повинні бути зігнуті в ліктях і упор приходиться на передпліччя. До речі, лікті варто поставити під плечима і якщо не дотримати це правило, то буде створюватися додаткове навантаження на суглоби і м`язи плечей. Ноги не потрібно широко розставляти, досить дотримуватися відстань, як ширина плечей. Важливо зауважити, що чим ближче поставити ноги один до одного, тим більше навантаження отримуватимуть м`язи преса. Не варто допускати згинання колін. Найважливіший момент - тіло повинне формувати пряму лінію без прогину попереку. Багато хто робить помилку - оттопирівая сідниці, але робити це, ні в якому разі не можна. Таз потрібно підкручувати вперед, що дозволить змістити напруга на м`язи преса. Щоб не допускати відхилень від прямої лінії, необхідно тримати тіло в напрузі. Новачкам утримувати планку коштує не більше 20 сек., А потім, час потрібно періодично збільшувати. Виконувати вправу краще в кілька підходів.