Вправи для м`язів живота

Повірте, дівчата, які тренуються по шість-вісім годин щодня, не обов`язково мають рельєфним пресом. Здавалося б, що ще треба нашим м`язам, як ні тренування? Але на ділі ж, фізичні вправи м`язів живота - цей далеко не гарантія бажаного результату. У жінок жир накопичується в підшкірній прошарку в області живота, стегон, сідниць. Це - нижня частина тіла, на яку лягає вся відповідальність за виношування потомства. Якщо бігати до упаду з ранку до ночі, ваш «жіночий» обмін речовин нітрохи не зміниться. А м`язи, вироблені шляхом рутинного повторення вправ для м`язів живота, будуть красуватися під жирком.

Ми продемонструємо вам дійсно ефективні вправи для м`язів живота, але, врахуйте, що вони подіють лише при зміні раціону.

вправи

Ми почнемо наш комплекс вправ для м`язів живота з розігріву - ноги на ширині плечей, злегка згинаємо коліна, руки зігнуті в ліктях перед грудьми. Виконуємо повороти корпусом вліво і вправо. Виконуємо 8 разів, по черзі змінюючи боку.
Тепер виконуємо ті ж повороти тільки в більш швидкому темпі 16 разів.
Витягуємо руки над головою, тягнемося в сторону, опустивши одну руку і витягаючи за пальцями іншої руки. Зводимо руки над головою, виконуємо на другу сторону.
Далі виконуємо вправи для внутрішніх м`язів живота на підлозі. Стаємо на карачки, втягуємо живіт в себе. Подумки намагаємося втягнути живіт до хребта. Спускаємося на передпліччя, зберігаємо положення втягнутого живота на 30 - 60 секунд.
Тепер втягуємо живіт на рахунок вісім і розслаблюємо м`язи. Втягнувши живіт, випряміть ноги - у нас вийшла поза планки. Опускаємося на коліна, витягуємо спину.
Повторюємо упр.4 і 5 ще раз. Зверніть увагу на пряму лінію, яка повинна вийти з вашого тіла в позі планки: очі дивляться вперед, голова не висить, а є продовженням лінії спини.
Сідаємо на підлогу, руками тримаємося за коліна, округляючи спину, повільно опускаємося на підлогу. Ноги зігнуті в колінах, руки за голову, лікті дивляться в бік. Голову на підлогу не опускаємо, між підборіддям і грудною кліткою відстань в кулак. На видиху робимо підйом корпусом, на вдиху опускаємося, але не до кінця, постійно зберігаючи напругу в м`язах. Виконуємо 16 підходів по 4 коротких підйому.
Розслабляємося, витягуємо руки і ноги, розтягуємо м`язи преса.
Згинаємо ноги в колінах, руки вздовж тіла. По черзі піднімаємо ноги на рівень ребер. За допомогою руху ногами, відриваємо сідниці від підлоги. Робимо маленький ривок колінами і повертаємося в початкове положення. Робимо 8 підйомів в повільному і 8 в швидкому темпі.
Витягуємо ноги і руки, розслаблюємо прес.
Тепер приступимо до вправ, що зміцнюють бічні м`язи живота. Згинаємо ноги в колінах, руки на потилиці. Піднімаємо голову, відірвавши її від статі, ліва рука за головою, а права витягується до ноги. Починаємо тягнутися правою рукою до правої п`яти, таким чином, ми розробляємо бічні м`язи живота. Робимо 8 нахилів в повільному і 8 в швидкому темпі.
Витягуємо руки і ноги, тягнемо праву руку якомога далі, щоб розтягнути розроблені тільки що м`язи.
Виконуємо упр.11 на ліву сторону і потім виконуємо витягування на ліву руку.
ІП - ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Відриваємо голову від підлоги, тягнемося лівим ліктем до правого коліна, потім повертаємося в ІП та тягнемося правим ліктем до лівого коліна. Виконуємо черзі на обидві сторони 16 підйомів.
Витягуємо руки і ноги на підлозі, розслаблюємо м`язи преса.

Вправи на прес потрібно виконувати три рази на тиждень, присвячуючи цьому заняттю всього 15 хвилин. В інші дні, ми рекомендуємо вам дати відпочити і відновитися черевним м`язам і, при бажанні, зайнятися іншими частинами тіла.