Вправи для м`язів спини

Вправи для спини для дівчат не менш важливі, ніж для чоловіків. Вся справа в тому, що прокачані м`язи підтримують хребет у правильному положенні, що важливо для формування красивої постави. До того ж натреновані м`язи спини важливі для правильного виконання інших вправ, наприклад, для ніг, а ще вони роблять фігуру пропорційної.

Комплекс вправ для м`язів спини в тренажерному залі

Тренувати спину можна окремо, а можна і з іншими частинами тіла, наприклад, багато спортсменів, поєднують вправи на спину і груди. Якщо хочеться позбутися від накопиченого жиру, то варто виконувати в кожній вправі по 12-15 повторень в 3 підходах. Новачкам рекомендується починати з мінімального навантаження, щоб освоїти техніку і знизити ризик отримання травми. У тому випадку, якщо хочеться збільшити м`язову масу, тоді необхідно робити 3-5 підходи, виконуючи по 8-12 повторень.

Найефективніші вправи для спини:

Станова тяга. Для цієї вправи варто використовувати штангу. Нахиліться, щоб спина досягла паралелі з підлогою, а коліна при цьому трохи зігніть. Візьміть штангу і почніть її повільно піднімати, причому перший поштовх варто зробити стегнами і не тягнути снаряд руками. Повністю випрямити коліна і зведіть лопатки. Після того як положення буде зафіксовано, можна переходити до руху штанги вниз. Спочатку необхідно згинати коліна, відводячи при цьому сідниці назад. Важливо підтримувати спину в прямому положенні уникаючи прогину в попереку. Ще один важливий момент - штанга повинна рухатися максимально близько до гомілок і стегон.

комплекс вправ для спини в тренажерному залі

Тяга за голову з верхнього блоку. Для виконання цієї вправи для спини на тренажері необхідно сісти на лаву обличчям до нього і взятися широким хватом за рукоятку. Важливий момент - спина повинна бути прямою. Ногами варто впертися в спеціальні валики, щоб зафіксувати тіло в нерухомому положенні. Повільно потягніть рукоятку до потилиці або шиї, а потім, поверніть її в початкове положення, повністю випрямивши руки. Важливо не опускати вагу і не розслабляти руки, щоб зберегти навантаження на м`язах.

Тяга горизонтального блоку. Наступна вправа для спини в тренажерному залі дає також хороше навантаження і на м`язи рук. Сядьте на лаву, зігнувши ноги в колінах і взявши ручку тренажера. Завдання - тягніть ручку до талії, відводячи плечі назад і направляючи груди вперед. Повернувшись у вихідне положення, випрямити руки.

гіперекстензія. Ця вправа в тренажерному залі вважається найкращим для спини, але тільки важливо виконувати його правильно, оскільки можна отримати травму. Розташуєтеся на тренажері так, щоб упор припадав на стегна. Стопи заведіть під валики, щоб закріпити положення. Тіло повинне утворювати пряму лінію, при цьому не допускається прогин і округлення спини. Руки схрестіть на грудях, а досвідчені спортсмени можуть взяти млинець від штанги. Не рекомендується тримати руки за головою, оскільки це створить навантаження на шийний відділ. Завдання - виконуйте повільний нахил вперед, а потім, повертайтеся в ВП. Робіть все повільно і плавно. Велике значення має правильне дихання, так опускаючись вниз, необхідно робити видих, а при підйомі - вдих.

підтягування. Ще одне відоме вправу для красивої спини, яке можна виконувати різним хватом, в даному випадку, розглянемо варіант із зворотним хватом, тобто долоні повинні бути спрямовані до себе. Відстань між руками має бути рівне ширині плечей. Ноги рекомендується перехрестити, що запобіжить розбовтування тіла. Ще один важливий момент - в грудному відділі хребта слід трохи прогнутися. Завдання - підніміться вгору, намагаючись підняти підборіддя вище поперечини і зводячи лопатки. Після цього поверніться у вихідне положення.