Вправи для найширших м`язів спини

Дані м`язові тканини є поверхневими, вони займають практично всю нижню спинну частину. Верхні пучки таких м`язів частково прикриваються трапецієподібної м`язом. Вони беруть участь у приведенні плеча людини до тулуба, обертають руку і тягнуть руку назад. Для найширших спинних м`язів можна робити вправи в басейні, будинку або на турніках.

Прості вправи для найширших спинних м`язів

Різні вправи для широкої спини підкажуть вам, як з максимальною ефективністю накачати спину:

Одне з найбільш підходящих вправ для найширших спинних м`язів - це регулярні підтягування, які мають неймовірний потенціал, оскільки їх цінність полягає в наступному - вони в якості базових вправ задіюють різноманітні м`язові групи. Проте, дані навантаження залишаються дуже важкими вправами. Після них не виключена поява м`язового болю. Якщо у вас є турнік або поперечина, то такі вправи для найширших м`язів спини можна виконувати і вдома. Для того щоб правильно і ефективно виконати підтягування, повісніте на перекладині, руки в цей час знаходяться в розслабленому і випрямленном стані, а потім починайте підтягуватися.

Тяга вертикальних блоків - це концентроване і легке вправу. Розташуєтеся на сидінні так, щоб верхнє обладнання і грифи були встановлені перед грудьми. У початковому положенні плечі обов`язково піднімають, а руки і тіло повністю випрямляються, впирається свої ступні, сидінням і спеціальними валиками зафіксуйте стегна. Свою тягу варто починати з того, що потрібно буде зводити лопатки, далі лікті підхоплюють цей рух. Зробіть паузу, коли дійдете до рівня плечей, після цього поверніть гриф назад.

Фізичні навантаження для найширших м`язів з використанням обладнання

До вправ для найширших спинних м`язів з гантелями можна віднести навантаження з гантелями в нахилі. Торс знаходиться паралельно до підлоги, коліна трохи зігнуті, спина трохи прогнута. Гантелі повинні бути на ширині плечей. Зводить лопатки, а гантелі тягніть до живота по дузі. Також в такому вправі руки з гантелями можна розводити в сторони.

Гантельная тяга однією рукою. Поставте ноги разом, гантель знаходиться в правій руці, ліве коліно знаходиться на лавці. Нахиліться вперед, коліно трохи зігніть, лівою рукою упирайтеся в лавку. При підтягуванні спорядження вгору, утримуйте її в найвищій точці підняття. Видихніть і опустіть спорядження.

Тяги до поясу на горизонтальних блоках. Ця вправа концентрує на нижній спинної частини все навантаження. Для ефективного варіанту використовується застосування роздвоєних руків`я, які дозволяють тримати пензля тільки паралельно. Упріться ступнями в спеціальну платформу, ноги згинаються, тепер схопитеся за рукоятки і нахиліться. Поступово розправляйте груди. Обидві руки повинні бути прямими. Відводите за спину лікті і плечі. Дістаньте до живота рукояткою і поверніть рукоять в початковий стан. Слідкуйте за тим, щоб лікті поступово ковзали вздовж ваших боків і не рухалися вперед.
Ще один ефективний вправа - це пуловер на блоці. Такі фізичні навантаження використовуються для того, щоб оформляти найширші спинні м`язи, а також і деякі грудні м`язи. Найкраще використовувати відносно легку вагу, оскільки дуже важка вага буде зменшувати рівень навантаження на найширші м`язи. Беріть рукоятку тросового тренажера звичайним хватом і виконуйте тягу у напрямку до стегон, вниз. При цьому плечі залишаються на місці без руху, а руки рухаються по колу. Будь-який рух вниз має виконуватися на видиху.