Вправи для зміцнення м`язів спини
Вправи для зміцнення м`язів спини зазвичай починають цікавити дівчат тільки тоді, коли вони помічають, що у них намітилися проблеми з поставою. Сутулий чоловік завжди виглядає затиснутим, невпевненим у собі, тоді як люди з царської поставою виробляють прямо протилежне враження - а саме, здаються впевненими в собі і сильними. Якщо у вас сидяча робота, звичка сутулиться, високий зріст або поганий зір, що змушує схилятися над книгами, неодмінно освойте такі прості вправи для спини для жінок:
- Базова вправа на спину, яке можна робити навіть на роботі. Сидячи покладіть руки на коліна, спину напружте, трохи нахиліться вперед, утримуючи спину рівною. Потім поверніться у вихідне. Повторюйте 15 разів.
- Сядьте рівно, руки на поясі. Виконуйте повільні плавні нахили з боку в бік. Повторюйте 15 разів.
- Вправа для розтяжки спини. З положення стоячи рівно, плечі розправлені, нагніться і дотягну до статі руками так, щоб ваша голова впиралася в коліна. Спину напружуйте, тримайте округленої. Потім поверніться у вихідне. Повторюйте 10 разів.
- Безпечне вправу для спини навіть при вагітності. Прямі руки розведіть на рівні плечей, повертайтеся в сторони. Повторюйте 15 разів.
- Сидячи обіпріться руками за собою. Відірвіть таз, голову відведіть назад, обережно прогніться і завмріть на 5 секунд. Повторюйте 15 разів.
- Стоячи, ноги на ширині плечей, покладіть руки на плечі, лікті розведені в сторони, паралельні підлозі. Нахиляйтеся так, щоб постаратися торкнутися правим ліктем лівого коліна, а потім - навпаки. Повторюйте 15 разів.
- Вправа на фітбол для спини. Поставте фітбол за собою і ляжте на нього. Спираючись на м`яч і утримуючи рівновагу, обережно підніміть тулуб і постарайтеся утриматися так 5-6 секунд. Повторюйте 10 разів.
- Стоячи рівно, ноги на ширині плечей зігнуті в колінах, руки вздовж тіла. Не змінюючи положення спини, рухайте тазом вперед-назад. Повторюйте 15 разів.
- Стоячи рівно, ноги на ширині плечей зігнуті в колінах, руки вздовж тіла. Описувати тазом повне коло спочатку за годинниковою стрілкою, потім - проти неї. Повторюйте 10 разів.
- У тому ж положенні виконуйте повороти в сторони, одночасно з поворотом витягаючи вперед і в сторону пряму руку. Руки чергуйте. Повторюйте 15 разів.
- Вправа на м`ячі для спини. Ляжте на м`яч спиною, впираючись у підлогу зігнутими в колінах ногами. Руки витягніть уздовж тіла. Піднімайте верхню частину тіла так, щоб можна було прямою рукою дістати то до одного, то до іншого коліна. Повторюйте 15 разів.
- Лежачи на підлозі, коліна зігнуті, ступні на підлозі, руки вздовж тіла. Відривайте спину від підлоги, утримуючись на потилиці, стопах і ліктях, завмріть на 5 рахунків. Повторюйте 15 разів.
- Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і підведіть до грудей. Чи не розмикаючи ніг, скручується в поперековому відділі, переводячи ноги то вправо, то вліво. Повторюйте 15 разів.
- Початкове положення - як в попередній вправі. Виконуйте ногами обертові рухи: спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти неї. Повторюйте 15 разів.
- Лежачи на животі, руки вздовж тіла, обличчя вниз. Відривайте від підлоги прямі ноги по черзі, не згинаючи колін. Повторюйте 15 разів.
- Заключне вправу. Його потрібно виконувати часто і з задоволенням - воно прекрасно розслабляє спину. Встаньте на карачки. Напружуючи хребет, вигніть спину дугою вгору. Потім поверніться у вихідне положення і максимально прогните спину вниз. Повторюйте 15 разів.
Такий комплекс вправ для м`язів спини варто виконувати кожен день, і тоді вам будуть не страшні ні проблеми з поставою, ні болю в спині.
Відео: Зміцнення м`язів спини / Гарна постава / Розвиток гнучкості плечових суглобів
Відео: Вправи для зміцнення м`язів спини
Поділися в соц мережах: