Вправи для внутрішньої сторони стегна

Мало яка дівчина задоволена виглядом своїх стегон, особливо такої проблемної їх частиною, як внутрішня сторона. Справа в тому, що при ходьбі ці м`язи мало задіюються, і якщо не давати їм особливого навантаження, вони неминуче будуть дрябнуть. Втім, вправи для внутрішньої сторони стегна досить прості і якщо виконувати їх тричі на тиждень, ви швидко повернетеся в гарну форму.

Присідання для внутрішньої сторони стегна

Саме присідання є кращою мірою по зміцненню внутрішньої сторони стегна. Причому для кращого ефекту рекомендується виконувати відразу два їх види:

1. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі, стопи паралельно один одному. Присідайте, сильно відводячи сідниці назад, ніби хочете сісти на низький стілець. Коли кут в колінах буде 90 градусів, завмріть на секунду і поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 підходи по 10-15 разів. Якщо це вдається легко, додайте в руки по гантелі.
2. Стоячи, ноги ширше плечей, руки на поясі, носки стоп дивляться назовні максимально. Опускайтеся повільно, на скільки можете, завмирайте на 2-3 секунди, а потім повільно піднімайтеся назад. Повторіть 3 підходи по 10-15 разів. Якщо це вдається легко, додайте в руки по гантелі.

Уже цих двох вправ досить для того, щоб м`язи внутрішньої сторони стегна прийшли в тонус і стали більш красивими і підтягнутими. Втім, для більш повного ефекту краще проводити тренування комплексно, даючи різне навантаження.

Гімнастика для внутрішньої сторони стегна

Зміцнити внутрішню сторону стегна допомагають нескладні вправи, які варто виконувати регулярно, тричі на тиждень. Протипоказаннями є простудні захворювання і гострі запальні процеси - спочатку вилікуєтесь, а потім вже беріться за тренування. Отже, зарядка для внутрішньої сторони стегна повинна включати такі вправи:

1. Ляжте на бік на підлогу, спирайтеся на нижній лікоть, другою рукою зіпріться перед собою. Верхню ногу зігніть в коліні і поставте перед нижньою прямою ногою. Тягніть носок нижньої ноги на себе і виконуйте нею рухи вгору-вниз, середні по амплітуді. Робіть це протягом хвилини або довше, поки не буде почуття поколювання у внутрішній частині стегна. Потім повторіть для іншої ноги.
2. Займіть позицію, описану в попередній вправі, але пряму ногу відразу підійміть, і з цього положення виконуйте кругові рухи спочатку в одну, а потім і в іншу сторону. Повторіть для другої ноги. Виконуйте 3 підходи по 20 кіл в кожну сторону.
3. Сидячи за статтю із зігнутими ногами, зчепіть руки в замок і розташуйте їх між колін. Намагайтеся стуляти коліна, але робіть собі опір руками. Через кожні 10-30 секунд зусиль давайте собі стільки ж часу на відпочинок. Повторіть 10 разів.
4. Лежачи на спині на підлозі, покладіть руки під сідниці, ліктями упирайтеся в підлогу, а прямі ноги відірвіть від підлоги. Потягніть носки ніг на себе, і в цьому положенні зводите і розводите ноги. Виконайте 3 підходи по 15 разів.
5. Сядьте на стілець, спина пряма, між колін - м`яч середніх розмірів. Як можна сильніше здавлюйте його силою м`язів, і, дійшовши до максимального напруження, розслабляйтеся і починайте заново. Виконайте 3 підходи по 15 разів.

Тренування внутрішньої сторони стегна буде більш ефективною, якщо поєднувати її з білковою дієтою, оскільки це дозволить швидше зміцнити м`язи. У той же час, пробіжки, стрибки на скакалці, біг вгору по сходах або степ дозволять вам швидше позбуватися від зайвих кілограмів і жирового прошарку, яка нерідко псує форму стегон. Все в комплексі це подарує вам ніжки вашої мрії!

Відео: Вправи для м`язів внутрішньої сторони стегна