Вправи на біцепс

вправи на біцепс

Деякі дівчата, починаючи тренуватися, вибирають для себе точкові зони, над якими потрібна найактивніша робота і абсолютно забувають про те, що тіло людини - єдиний організм, і однобокий розвиток не приведе ні до чого хорошого. Ви навряд чи знайдете хоча б одну професійну програму, де дається велике навантаження на ноги і прес і ніякого навантаження на руки і спину. Розвивати своє тіло слід рівномірно, тільки тоді ви досягнете оптимальних результатів. Саме тому вправи на біцепс для дівчат актуальні точно так же, як і для чоловіків.

Основні вправи на біцепс: рекомендації для початківців




Якщо ви тільки-тільки почали займатися, або не так давно усвідомили необхідність вправ на біцепс, варто не забувати про важливі правила, які зроблять ваші тренування безпечними і ефективними. Отже, їх повний перелік:

  1. Не варто тренуватися щодня, оскільки м`язи ще занадто слабкі для такого навантаження. Збільшувати її слід поступово. Починайте з 2-3 тренувань на тиждень, і збільшуйте їх кількість поступово.
  2. Біцепс для зростання з великими вагами тренують всього один раз в тиждень. Якщо ваша мета - просто привести руки в тонус, займайтеся без сильного обтяження кілька разів на тиждень.
  3. Ви зможете знайти масу ізолюючих вправ, в яких працюють тільки біцепси, але найкраще діють базові вправи. Наприклад, підтягування нижнім хватом, або тяга в нахилі зворотним хватом. Якщо ви не так давно займаєтеся, ізолюючі вправи на біцепс вам можна не включати в програму.
  4. Для росту м`язів рекомендують виконувати 8-12 повторів, а для збільшення сили рук - 6-8.
  5. В одне тренування не варто включати більше 1-2 вправ на біцепс. Однак кожні два-чотири тижні ці вправи рекомендується міняти на інші.
  6. Тренувати біцепс рекомендується разом зі спиною, грудьми, плечима, трицепсами і передпліччя.

Правильні вправи на біцепс




Існує багато різних вправ, ми наведемо як приклад найпопулярніші. Включайте в свої тренування по 1-2 з них кожен раз.

  1. Розминка. Стоячи, спина пряма, ноги на ширині плечей. На вдиху підніміть руки вгору, постійте так 15-20 секунд, руки опустіть. Повторіть 10 разів.
  2. Вправа на біцепс зі штангою (бодибар). Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному, в руках штанга або бодибар, тримати його слід зворотним хватом (долоні на себе), спина пряма. Зробіть вдих, затримайте дихання і підніміть штангу до рівня верху грудей, зробіть паузу. Лікті повинні залишатися з боків, а зап`ястя - мені не зігнутися. Плавно опустіть штангу, але не розгинайте лікоть повністю.
  3. Вправа «віджимання від стіни». Початкове положення: стоячи, спираючись руками в стіну або тримаючись за шведську стінку. Виконайте 2 підходи по 10 віджимань.
  4. Вправа «віджимання від підлоги з колін». Початкове положення: упирайтеся в підлогу прямими руками, колінами і шкарпетками ніг так, щоб тіло від голови до колін становило пряму лінію. Виконайте 2 підходи по 10 віджимань.
  5. Вправа для просунутих «віджимання від підлоги». Початкове положення: упирайтеся в підлогу прямими руками і шкарпетками ніг так, щоб тіло від голови до стоп становило пряму лінію. Виконайте 2 підходи по 10 віджимань.
  6. Вправа «підтягування». Візьміться зворотним хватом (долоні на себе) за перекладину, що знаходиться на рівні голови. Згинаючи руки, підтягніть тіло вгору. Виконайте максимальну кількість разів.

Більшість із запропонованих вправ прекрасно підходять для новачків і допомагають зробити програму тренувань повнішою.

Відео: Найкращі вправи для біцепса

Відео: Качаємо біцепси і нарощуємо масу. Стас Ліндовер.

Відео: Це ПІДЙОМ НА БІЦЕПС сидячи, дитинко.

Поділися в соц мережах:

Схоже
Увага, тільки СЬОГОДНІ!